Habis Diet, Berat Badan Kok Naik Lagi?

Dibanding penurunan metabolisme karena RMR, penurunan metabolisme akibat aktivitias fisik lebih perlu dikhawatirkan. Karena penurunan metabolisme dari aktivitas fisik ini bisa mencapai 350 kalori/ hari. Bukan hanya karena angka penurunan yang lebih besar, penurunan metabolisme dari aktivitas fisik dapat terus menurun seiring BB kita turun, berbeda dengan penurunan dari RMR yang hanya terjadi di awal weight loss (9).

Di sini lah aktivitas fisik berperan. Menambah aktivitas fisik secara sadar, seperti berolahraga rutin, memperbanyak jalan kaki, dan sebagainya, adalah untuk melawan penurunan metabolisme melalui penurunan aktivitas fisik (secara tidak sadar), akibat adaptasi badan terhadap weight loss. Kalori yang dibakar dari aktivitas fisik berfungsi sebagai buffer untuk melawan peningkatan porsi makan (secara tidak sadar) yang disebabkan oleh peningkatan rasa lapar dan nafsu makan.

Penurunan Metabolisme melalui Aktivitas Fisik

Mengapa aktivitas fisik dapat menurunkan metabolsime? Terdapat dua hal yang menyebabkan ini, yaitu tubuh yang jarang bergerak dan efisiensi penggunaan energi (kalori) (10, 11). Sekitar 65% penurunan metabolisme diakibatkan aktivitas fisik berkurang secara tidak sadar karena tubuh jarang bergerak untuk mencegah weight loss. 

Selain itu, tubuh membakar lebih sedikit kalori untuk melakukan gerakan yang sama, dan hal ini berperan sekitar 35%. Kedua hal tersebut merupakan bentuk dari self-defense mechanism tubuh dari weight loss yang dapat diartikan sebagai kita sedang dalam kondisi kekurangan energi (kalori). Bagi tubuh, hal ini adalah ancaman untuk kelangsungan hidup kita. Mayoritas penurunan metabolisme akibat weight loss disebabkan oleh penurunan aktivitas fisik, oleh karena itu solusi untuk hal ini adalah dengan hidup aktif.

Meningkatkan aktivitas fisik dapat mencegah penurunan metabolisme (Image by Steve Buissinne from Pixabay)

Apakah ada cara lain selain dengan menambah aktivitas fisik?

Ada, yaitu dengan membuat hormonal adaptation setelah penurunan BB yang cukup signifikan (12). Adaptasi hormonal akan meningkatkan rasa lapar dan nafsu makan yang cukup untuk menyebabkan plateu (BB stuck sebelum mencapai goal), ataupun weight-regain (13). Hal ini merupakan respon alami dan natural tubuh kita, sehingga peningkatan rasa lapar dan nafsu makan ini tidak dapat dicegah.

Jadi, sulitnya menjaga hasil diet adalah karena bagi tubuh hal ini berupa ancaman. Sehingga tubuh dapat menurunkan metabolisme dan 'memaksa' kita untuk makan lebih banyak dengan meningkatkan rasa lapar dan nafsu makan. Jika kita makan lebih banyak dalam kondisi metabolisme yang menurun, tentu saja akan ada regain. 

Itulah mengapa hidup aktif, baik dari olahraga rutin maupun dari kegiatan sehari-hari, sangat diperlukan untuk menjaga weight loss. Peningkatan aktivitas fisik dilakukan untuk menghentikan mayoritas besar dari penurunan metabolisme, dan sebagai 'tameng' atau 'buffer' jika kita secara tidak sadar jadi makan lebih banyak.

Jurnal Referensi