Melawan Covid-19 dengan Imun yang Kuat

Hari ini, pemerintah mulai menerapkan PPKM Darurat untuk mengurangi angka kasus COVID-19 yang terus meningkat. Namun perlu kita ingat, kita sebagai warga juga perlu mengambil peran dalam hal ini. 

Salah satu cara bagi kita sebagai warga untuk mengurangi angka kasus COVID-19 adalah dengan menjaga kesehatan tubuh kita masing-masing. Bagaimana cara menjaga imunitas kita di masa seperti ini? Mari kita simak bersama-sama!

Kenapa Membahas Imun?

Sistem imun yang baik adalah "tameng" kita menghadapi COVID-19. Pada jurnal Nature Medicine, Prof. Kedzierska mengatakan "Walaupun COVID-19 disebabkan oleh virus baru, pada orang yang sehat, respon imun yang kuat di berbagai sel tubuh diasosiasikan dengan clinical recovery, mirip dengan yang kita lihat pada influenza" (1, 2).

Pandemi ini dapat kita analogikan dengan berada di medan perang. Coronavirus dapat diibaratkan sebagai peluru. Tentu saja cara paling aman agar kita tidak tertembak peluru adalah dengan tidak mendatangi medan perang (social distancing). 

Namun, saat ini medan perang yang ada sudah terlalu luas (virus sudah tersebar sangat luas, sehingga jumlah carrier COVID-19 juga tersebar luas). Maka untuk berjaga-jaga supaya tidak terkena peluru, kita membutuhkan tameng yaitu sistem imun yang kuat.

Nutrisi dan Imun

Berbagai penelitian telah dilakukan baik pada binatang maupun pada manusia, dan dari semua penelitian tersebut terbukti bahwa nutrisi yang baik dan cukup terbukti dapat membantu sistem imun untuk bekerja dengan baik. Mengutip langsung dari The International Society for Immunonutrition (ISIN), "Nutritional advice is therefore, considered appropriate at this time." 

Jadi, apa saran nutrisional yang baik untuk imun tubuh? Jawabannya adalah makan makanan yang beragam dengan diet yang seimbang (3). Hal ini sangat penting untuk diingat karena tujuan dari #dirumahaja saat ini adalah untuk menjaga kesehatan tubuh. Bukan untuk menjadi tidak sehat karena konsumsi terlalu banyak makanan instan/ kemasan.

"Lalu bagaimana cara meningkatkan imun dan kesehatan tubuh?" Saat ini, terlalu banyak informasi yang salah (hoax) yang beredar melalui berbagai media. Oleh karena itu, mari kita bahas apa saja suplemen yang sudah terbukti dapat membantu kesehatan berdasarkan hasil studi yang sudah ada selama ini.

1. Vitamin C

Vitamin C terbukti dapat sedikit mengurangi durasi flu umum pada beberapa (tidak semua) orang jika vitamin C rutin dikonsumsi sebelum terkena flu, meski vitamin C tidak membunuh dan tidak mencegah virus dalam tubuh (4-6).

2. Vitamin D

Seperti vitamin C, vitamin D juga dapat membantu mencegah flu umum. Namun perlu diingat bahwa flu umum tidak sama dengan COVID-19 (7-10).

3. Tablet hisap Zink

Zink (Zn) memiliki bukti (masih belum kuat) dapat membantu meringankan gejala serta membantu penyembuhan pada flu umum, meskipun tidak dapat mencegahnya (14, 15).

4. Bawang putih

Bawang putih juga memiliki bukti (lemah) dalam pencegahan dan penanganan flu umum. Namun saat initerlalu banyak klaim yang beredar mengenai manfaat bawang putih yang terlalu berlebihan dan jatuhnya hanya menjadi mitos (16-18). Oleh karena itu, kita teetap perlu berhati-hati.

5. Madu

Madu memiliki bukti (lemah) untuk membantu meringankan gejala batuk (19, 20).

6. Kumur-kumur air

Banyak informasi yang beredar bahwa kumur air garam ketika leher gatal atau batuk dapat membantu. Namun, informasi ini tidak memiliki bukti. Meski begitu, terdapat bukti (sangat lemah) bahwa kumur-kumur dengan air minum biasa (tanpa garam) dapat membantu mencegah flu umum (21, 22).

Konsumsi vitamin dan suplemen yang sudah terbukti untuk meningkatkan sistem imun tubuh (Image by Monfocus from Pixabay)

Pentingnya Pola Makan Sehat

Seperti yang sudah ditulis di atas, #dirumahaja bukan berarti saatnya untuk makan sembarangan. Di masa ini, justru sangat lebih penting bagi kita untuk menjaga kesehatan tubuh kita dan makan serta beraktivitas dengan sehat. Bukannya menjadi kesempatan kita untuk banyak makan fast food/ ultra-processed food/ junk food yang dapat menurunkan imun tubuh (23). Bahkan, pada studi observasi The Lancet dikatakan bahwa pola makan yang buruk kini 'membunuh' lebih banyak orang dibandingkan rokok (24).

"Walaupun sudah minum suplemen/ vitamin, apakah pola makan sehat masih perlu diperhatikan?" Jawabannya, tentu perlu. Pola makan sehat lebih penting dibandingkan dengan suplemen apapun. Mengutip peneliti Fang Fang Zhang, M.D., Ph.D. dalam studinya mengenai vitamin (2019), "Hasil penelitian menunjukkan, walaupun suplemen dapat membantu meningkatkan asupan nutrisi, tetap ada banyak manfaat dari nutrisi makanan, yang tidak bisa didapatkan dari suplemen." (25). 

Dalam penelitian terkontrol juga ditemukan bahwa meski kandungan nutrisi sudah dibuat sama (disetarakan), makanan (asli) tetap terbukti lebih berguna bagi kesehatan dibandingkan suplemen vitamin & mineral (26).

Totalitas data berbagai penelitian menemukan bukti yang sangat kuat bahwa pola makan sehat memberikan keuntungan bagi kesehatan tubuh, penanganan/ pencegahan berbagai penyakit kronis, kanker, dan untuk umur panjang (27-36). Sebaliknya, berbagai penelitian mengenai multivitamin pada populasi umum tidak menemukan keuntungan dari konsumsi multivitamin pada kesehatan/ penyakit kronis/ kanker/ umur panjang (37-42).

Gaya Hidup Aktif bagi Kesehatan

Tidak hanya pola makan, hidup aktif (cukup gerak & olahraga) juga terbukti sangat diperlukan untuk meningkatkan imun tubuh dan kesehatan. Gerak yang cukup dapat membantu mencegah/ menangani berbagai penyakit kronis. Hidup aktif juga diasosiasikan dengan umur panjang (43-48). Sebaliknya, ketika tubuh kurang aktivitas fisik (kurang gerak) dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan (49-51).

"Kalau di rumah saja, mana bisa hidup aktif?" Tentu bisa! Pertanyaannya bukan bisa atau tidak, tapi mau atau tidak? Kita tetap dapat bergerak aktif meski di rumah saja. Misalnya dengan melakukan workout di rumah, atau latihan beban jika memiliki dumbbell di rumah, serta kardio yang lebih praktis untuk dilakukan di rumah.

Jika memang mau untuk menyempatkan waktu, tentu hidup aktif dapat dilakukan meski di rumah (Image by rob9040 from Pixabay)

Makanan, Latihan, dan Kesehatan Mental

Pada kondisi dan situasi yang memaksa kita untuk berdiam di rumah dengan pandemi yang semakin parah, kesehatan mental kita dapat terkena dampaknya juga. Sedangkan pada saat yang sulit seperti saat ini, kesehatan mental tidak kalah penting dibandingkan dengan suplemen apapun. 

Salah satu cara untuk menjaga kesehatan mental kita adalah dengan menjalankan pola makan yang sehat. Pola makan sehat terbukti dapat membantu mencegah/ melawan depresi dan anxiety. Sebaliknya, pola makan tidak sehat diasosiasikan dengan mental illness (52-65). 

Begitu pula dengan aktivitas fisik, latihan beban dan kardio terbukti efektif untuk mengurangi kecemasan (anxiety) dan depresi (66-73). Bahkan dalam jangka panjang (10 bulan), efektivitas olahraga tidak kalah dari obat untuk penanganan depresi (74). Keuntungan bagi kesehatan mental dari olahraga ini bukan sekedar asosiasi, melainkan 'sebab-akibat' (75).

Di luar kesehatan tubuh, kesehatan mental kita juga perlu dijaga. Jangan sampai rasa takut dan panik mengganggu tidurmu, terutama karena stress dan kurang tidur terbukti dapat menurunkan imun tubuh (76-78).

Hadapi COVID-19 dengan Optimisme

Tentu untuk berpikir optimis di tengah pandemi yang terlihat tidak ada akhirnya ini bukanlah hal yang mudah, dan menurut kami, itu sangat normal untuk merasa seperti itu. Terutama dengan banyaknya hoax dan over-informasi yang sering kita dapatkan. Salah satu cara untuk menjaga kita dari ketakutan dan kepanikan adalah dengan melakukan distancing atau menghindari hoax tersebut. Kita perlu hati-hati karena hoax dapat menyebar lebih cepat dibandingkan virus.

Selain itu, hoax juga dapat membuat kita menjadi salah fokus dan salah prioritas. Contohnya banyak orang yang makan mie instan dan kurang gerak serta tidur, namun merasa sudah cukup sehat karena sudah minum vitamin C dan D dengan dosis yang tinggi karena "informasi (hoax) dari grup, virus tidak bisa hidup kalau tubuh kita banyak vitamin C." Ini tentu tidak membantu karena memberikan mis-informasi yang tersebar memberikan false sense of security yang bahkan dapat membahayakan.

Luangkan waktu untuk diri sendiri dan jauhkan hoax untuk menjaga kesehatan mental di masa pandemi (Image by Dean Moriarty from Pixabay)

Kesimpulannya, kita kita perlu menjaga sistem imun kita sebagai tameng kita dari pandemi coronavirus ini. Seharusnya, meningkatkan imun menjadi prioritas kedua setelah social distancing (prioritas utama) dan menjaga kebersihan. Cara efektif untuk meningkatkan imun adalah dengan makan sehat, bergerak cukup, tidur teratur, dan mengontrol stress. Bukan dengan percaya dan takut dengan hoax yang beredar. Di luar itu, vitamin dan suplemen juga dapat sedikit membantu mencegah flu umum atau membantu penyembuhan. Namun perlu diingat bahwa flu umum tidak sama dengan COVID-19.

Di saat seperti ini kita juga perlu memperhatikan kesehatan mental kita. Salah satu cara yang dapat kita lakukan adalah dengan meluangkan waktu sejenak untuk menenangkan diri dan melakukan hal yang kita gemari. Kebahagiaan memiliki asosiasi yang kuat dengan kesehatan dan umur panjang. Tertawa juga memberikan manfaat bagi kesehatan tubuh dan mental (79-81). 

Optimisme terbukti dapat membantu penanganan penyakit kronis dan membuat orang lebih menjalankan pola hidup sehat, dapat dibilang optimism adalah komponen yang sangat penting dan berguna ketika medical emergencies (83). 

Meski sulit, kami harap kita semua dapat tetap menjaga kesehatan mental kita yang sama pentingnya dengan kesehatan fisik kita. Karena bagaimanapun juga, kesehatan mental dan fisik saling mempengaruhi satu sama lain.

Ingat! Prioritas menghadapi COVID-19 adalah dengan social distancing sebagai prioritas utama, pola hidup sehat sebagai prioritas kedua, dan yang ketiga adalah suplemen. Dengan prioritas dan informasi yang benar, semoga kita semua selalu sehat dan dijauhkan dari COVID-19.

Jurnal Referensi / dokpri

telah tayang di kumparan.com/dapurfit