Hindari Telur Tidak Menjauhkan Kamu dari Kolesterol!

Banyak orang menghindari makanan seperti telur, udang, kambing, dan makanan lainnya karena kandungan kolesterol di dalamnya. Ada ketakutan kalau kolesterol dalam makanan-makanan ini dapat meningkatkan kolesterol darah dan resiko penyakit jantung. 

Namun, kenyataannya kolesterol dari makanan (dietary cholesterol) hanya dapat meningkatkan kolesterol dalam tubuh kita secara tidak signifikan. 

Mayoritas kolesterol dalam tubuh kita merupakan hasil produksi tubuh kita sendiri. Kolesterol darah dipengaruhi tidak hanya oleh diet namun juga oleh pola hidup, sehingga kolesterol darah yang tinggi bukan sekedar disebabkan konsumsi telur/ udang/ kambing tapi juga dari pola hidup yang tidak sehat. 

Buktinya, banyaknya orang yang sudah anti-telur, anti-udang, dan sebagainya namun kolesterolnya tetap tinggi karena pola makan yang tidak sehat. 

Sebaliknya, banyak pula orang yang kolesterolnya normal meski tetap makan telur, udang, dan lainnya karena menjalankan pola makan dan hidup yang sehat.

Studi Literatur Mengenai Telur

Tahukah kalian bahwa data penelitian terkontrol menunjukkan bahwa kolesterol pada telur tidak mudah diserap oleh tubuh? Sehingga kolesterol dari makanan yang kita konsumsi tidak mempengaruhi kadar kolesterol dalam darah secara signifikan (1). Penelitian terkontrol lainnya menunjukkan konsumsi 3-14 telur per minggu tidak meningkatkan kolesterol darah pada orang sehat secara umum (2, 3).

Hasil penelitian dan review of evidence mengenai telur juga memiliki hasil yang konsisten, yaitu dalam konteks overall healthy diet, konsumsi telur tidak memberikan dampak negatif bagi kesehatan orang sehat maupun orang dengan kolesterol/ lemak darah tinggi, sehingga telur tidak perlu dihindari. Bahkan, kandungan nutrisi pada telur (seperti protein, folat, karotenoid, dan choline) dapat memberikan dampak positif bagi kesehatan (4-12)!

Mengutip dari Harvard, "in summary, the earlier purported adverse relationship between dietary cholesterol and heart disease risk was likely large over-exaggerated (4)". Karena itu, USDA menghapus limit konsumsi kolesterol pada Dietary Guidelines for Americans sejak tahun 2015 (13). 

Begitu juga dengan American Heart Association (AHA) dan American College of Cardiology (ACC) (14). Alasan penghapusan ini sederhana, yaitu karena sebagian besar kolesterol dalam tubuh kita diproduksi oleh tubuh sendiri, bukan dari makanan. Sehingga kolesterol dari makanan tidak memberikan efek yang siginifikan bagi kolesterol darah (15-16).

Hubungan Antara Telur dan Kesehatan

Pada tahun 2020, suatu studi melihat efek konsumsi telur pada 18.914 orang Asia selama 15 tahun. Dari penelitian tersebut, tidak ditemukan hubungan antara konsumsi kolesterol dari makanan dengan angka kematian. Konsumsi telur justru diasosiasikan dengan penurunan angka kematian (17).

Tidak hanya itu, konsumsi telur juga terbukti aman bagi orang diabetes. Pada suatu penelitian terkontrol, sebanyak 140 orang overweight dengan diabetes/ pre-diabetes dibagi secara acak menjadi 2 grup, yaitu grup yang makan 12 telur per minggu dan grup yang makan kurang dari 2 telur per minggu. 

Penelitian ini dijalankan selama 3 bulan dengan subjek dimonitor oleh dietitian agar faktor lain seperti kalori, makro, berat badan tetap sama dan perbedaan antara kedua grup hanya terletak pada konsumsi telurnya. 

Hasil yang didapat dari penelitian ini adalah tidak ada perbedaan pada total kolesterol, LDL, HDL, trigliserida, dan kontrol gula darah antara kedua grup. 

Konsumsi telur juga terbukti aman bagi orang diabetes. Selain itu, grup yang konsumsi lebih banyak telur merasa lebih puas dan lebih tidak jenuh serta lebih kenyang dengan diet mereka. 

Pada studi lanjutannya yang berdurasi 1 tahun, ditemukan hasil yang sama, yaitu konsumsi telur aman untuk diabetes (18-19).

Bagi kesehatan, makan telur tidak berbahaya (Image by congerdesign from Pixabay)

Totality of Evidence

Menurut Umbrella review (kumpulan hasil analisa dari banyak studi dan penelitian suatu topik) terbaru mengenai telur, dapat ditarik kesimpulan yaitu telur tidak memiliki hubungan dengan peningkatan resiko penyakit jantung dan stroke pada orang sehat. 

Dan pada orang diabetes, meski tidak ada hasil yang konsisten dari studi observasi, namun penelitian terkontrol menunjukkan bahwa konsumsi telur aman bagi penderita diabetes (20). 

Untuk mempersingkat kesimpulan dari umbrella review tersebut, mengutip langsung dari jurnal tersebut, "recent evidence-based reviews conclude that increased egg consumption is not associated with CVD risk in the general population (18)".

Tidak hanya itu, konsumsi telur utuh tepat setelah latihan terbukti lebih meningkatkan Muscle Protein Synthesis (MPS) dibandingkan hanya konsumsi putih telurnya saja meski ketika total konsumsi protein dibuat sama (21). 

Suatu studi (Februari 2021), mengkonfirmasi hal tersebut dengan temuannya yang menunjukkan konsumsi telur utuh lebih efektif untuk meningkatkan testosterone strength, serta komposisi tubuh (more lean mass, less fat), dibandingkan dengan konsumsi putih telurnya saja (22). 

Hal ini mungkin saja terjadi karena kandungan kolesterol yang berbeda pada telur utuh dan putih telur. Sebab, meskipun terbatas, ada data yang menunjukkan kolesterol dapat membantu meningkatkan lean mass (23, 24).

Perbedaan kandungan kolesterol antara telur putih saja dan telur utuh mungkin mempengaruhi pembentukan otot (Image by pasja1000 from Pixabay) 

Cara Tepat Kontrol Kolesterol

Mayoritas kolesterol dalam tubuh diproduksi oleh tubuh kita sendiri, bukan dari konsumsi makanan. Tentu saja mengurangi konsumsi kolesterol dapat mengurangi kolesterol darah, namun ketika kita mengurangi makanan yang mengandung kolesterol, jantung akan meningkatkan produksi kolesterol (downregulation of cholesterol) karena tubuh kita membutuhkan kolesterol untuk transportasi lemak dalam darah. 

Oleh karena itu, menghindari makanan-makanan yang mengandung kolesterol TIDAK dapat membantu secara signifikan dalam mengurangi kolesterol darah ataupun resiko jantung, apalagi jika kita tetap overeating dari karbohidrat dan lemak.

Tubuh kita sendiri memproduksi kolesterol (bile dan VLDL) untuk memecah dan transportasi lemak yang kita makan. Oleh karena itu, untuk mengurangi kolesterol dalam darah, tubuh harus memproduksi lebih sedikit kolesterol. 

Cara yang dapat dilakukan untuk mengurangi produksi kolesterol adalah dengan makan lebih sedikit lemak (minyak, gorengan) dan jangan sampai kelebihan konsumsi karbohidrat. 

Hal ini dikarenakan karbohidrat akan membuat tubuh mengurangi penggunaan lemak sebagai sumber energi, sehingga lemak dalam darah tetap banyak dan tubuh tetap membutuhkan banyak kolesterol untuk transportasi lemak tersebut. 

Selain itu, karbohidrat yang berlebih juga dapat diubah menjadi lemak (de novo lipgenesis) dalam tubuh.

Terakhir, kita juga perlu membatasi konsumsi saturated fat (goreng-gorengan dan mayoritas junk food pada umumnya). Konsumsi saturated fat yang tinggi berpotensi mengurangi sensitivitas reseptor Apo jantung kita yang bertugas menerima kolesterol IDL dan VLDL. 

Ketika reseptor Apo kehilangan sensitivitasnya, kolesterol IDL yang membawa lemak akan "menempel" pada reseptor sel lemak. 

Sehingga lemak yang dibawa akan dipindahkan ke dalam sel lemak. IDL yang telah "kosong" ini berubah menjadi LDL, yang kemudian dapat meningkatkan resiko jantung. 

Mengapa resiko jantung dapat terjadi ketika LDL meningkat? Diawali dengan LDL yang hanya memiliki "kode" Apo-B, sedangkan kolesterol lainnya memiliki Apo-B, Apo-C, dan Apo-E. Karena LDL hanya memiliki Apo-B, LDL berpotensi masuk ke arteri jantung yang memiliki reseptor Apo-B. Ketika LDL masuk ke jantung, hal ini dapat menyebabkan penyumbatan jantung.

Jaga pola makan tetap sehat adalah kunci untuk mengurangi kolesterol dalam darah (Image by from Pixabay) 

Dari informasi di atas, dapat ditarik kesimpulan bahwa menghindari telur tidak ada manfaatnya untuk kesehatan, baik bagi orang sehat maupun orang dengan kondisi khusus seperti diabetes, kolesterol, atau jantung. 

Untuk pencegahan atau penangan kolesterol tinggi dan penyumbatan jantung, menghindari makanan yang mengandung kolesterol saja tidak cukup signifikan untuk memberikan hasil. 

Cara yang paling efektif tetap dengan menerapkan prinsip pola makan dan hidup yang sehat, yaitu dengan makan sehat, tidak overeat, tidak over-/ under-weight, dan rutin beraktivitas fisik. 

Dengan fokus pada pola makan dan hidup sehat, secara otomatis kita akan mengkonsumsi lebih sedikit kolesterol dan tentunya membuat tubuh kita memproduksi lebih sedikit kolesterol. 

Oleh karena itu, mari menjaga pola makan kita agar kita tidak perlu takut untuk konsumsi telur, udang, dan makanan yang mengandung kolesterol lainnya!

Jurnal Referensi-dokpri