Saya sejak kelas 6 SD sudah mulai program penurunan berat badan. Kala itu saya mendapati haid pertama di kelas 5. Sejak haid postur tubuh saya naik. Baju sekolah terasa sempit. Sejak itu sayapun melakukan program penurunan berat badan.
Awalnya saya berolah raga dengan ketat. Makan hanya yang berprotein, buah, serta beberapa macam sayur pilihan saja. Tepatnya, saya diet karbo. Tak mengonsumsi nasi, tepung, dan gula. Berat badan saya turun.
Namun, seiring berlanjutnya usia dan kesibukan, saya mengubah pola penurunan berat badan. Lagi saya tak sempat diet karbo lagi. Maka sayapun melakukan pola penurunan berat badan dengan meniru cara makan teman-teman berbadan ideal.
Nah, apa polanya? Ya, sarapan. Dahulu, saya berpikiran sarapan menaikkan berat badan. Ternyata tidak. Justru teman yang teratur sarapannya, memiliki postur tubuh ideal.
Sarapan tentu tak asing lagi buat kita bukan? Pentingkah sarapan menurut kita? Apakah sarapan berhubungan dengan berat badan kita?
Ternyata sarapan bisa lho menurunkan berat badan saya. Minimal tidak nambah lagi. He he he. Ah, masak sih? Benar kok. Yuk ikuti ulasan saya berikut.
Sarapan merupakan kegiatan kita makan dan minum di pagi hari. Antara bangun pagi sampai pukul 9 untuk memenuhi sebagian kebutuhan gizi harian kita.
Benar, jam segitu aku belum lapar kata teman. Namun, kita butuh sebesar 15-30% gizi di durasi waktu itu. Gunanya, dalam rangka pembentukan kalori untuk mewujudkan hidup sehat, aktif, dan produktif di sisa hari jelang siang kita.
Nah, rahasia itu lho yang tak saya miliki dulu. Hingga diet ketat bahkan menghabiskan uang berjuta-juta untuk membeli produk makanan khusus penurun berat badan. Untung saja tak sakit, ya.
Memang, kala itu menurunkan berat badan bukanlah perkara mudah bagi saya. Ternyata lebih sulit lagi bagi kita yang berusia tak muda lagi. Penurunan berat badan akan lebih sulit jika wanita mengalami masa menopause karena metabolisme tubuh melambat.
Ternyata semua sulit karena kebiasaan sarapan yang salah. Salah pola sarapan, memicu sulitnya menurunkan berat badan. Lantas, kebiasaan sarapan yang bagaimana yang perlu dibiasakan jika kita ingin menurunkan berat badan?
Inilah Tips Sarapan yang Harus Dibiasakan jika Ingin Menurunkan Berat Badan Kita.
Pertama, hentikan asupan gula di pagi hariÂ
Dulu, saya suka ngeteh di pagi hari dan makan roti dengan berbagai topping. Ternyata, dikutip dari Eat This Not That, makanan bergula memiliki karbohidrat yang tinggi tapi serat rendah.
Mengonsumsi makanan dengan kandungan gula tinggi bisa memicu peningkakan gula dalam darah, apalagi bagi yang berusia lanjut. Ini menghambat proses penurunan berat badan. Jadi, stop mengonsumsi makanan dan minuman bergula di pagi hari.
Kedua, memakan buah dan sayur setiap hari
Dahulu saya makan buah dan sayur saja tiap hari. Tanpa nasi. Duh, tersiksa banget. Sudahlah tersiksa, ternyata pola itu salah pula. Â Duh, kasihan saya, ya.
Cara sarapan yang benar, tetap memakan nasi, protein tinggi, sayur, dan dengan menambahkan buah dan sayuran ke dalam menu sarapan kita seperti biasa.
Nah, ini dapat membantu menurunkan berat badan. Masih dari sumber yang sama, studi yang diterbitkan oleh British Medical Journal Open, mengatakan bahwa sarapan dengan buah menyebabkan penurunan lemak perut pada wanita berusia 35-69 tahun.Â
Ulasan yang diterbitkan di Nutrients menemukan bahwa seseorang yang sarapan sayuran setiap hari, mengalami penurunan lingkar pinggang yang lebih besar pada wanita.
Ketiga, Kebiasaan sarapan dengan protein tinggi
Menanbahkan makanan berprotein di pagi hari bisa menurunkan berat badan. Protein sangat penting karena membantu mempertahankan massa otot tanpa lemak untuk metabolisme yang sehat.
Misalnya, daging sapi, dada ayam, ikan, dan telur. Ini sudah biasa ada dalam menu kita. Bisa ditambah dengan jenis kacangan. Protein ini terbukti lho saat saya diet karbo dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan makanan.
Demikian juga laporan dari Journal of Obesity dan Metabolic Syndrome menuliskan bahwa mengonsumsi makanan tinggi protein akan membantu menurunkan berat badan dan menjaga berat badan tetap. Artinya tidak nambah.
Keempat, Kebiasaan sarapan dengan makanan berserat
Dulu mana peduli saya dengan serat. Ternyata, serat sama seperti protein, penting untuk menurunkan berat badan lho. Serat akan mempertahankan berat badan kita yang sehat.
Dilansir dari Healthline, bahwa serat itu memiliki 'viskositas' yang tinggi. Viskositas ternyata mampu meningkatkan rasa kenyang dan nafsu makan kita pun berkurang di sisa harinya.
Kelima, Kebiasaan sarapan setiap hari
"Sarapanlah setiap hari bila ingin berat badan turun. Ini ternyata rahasianya. Melewatkan sarapan bisa berdampak buruk pada kesehatan dan fungsi otak kita. Ketika kadar glukosa turun ke tingkat terendah, bisa mengalami kabut otak, kelelahan mental, dan mudah marah," kata ahli diet Trista Best, RD, MPH.
Duh, saya jadi ingat bahwa ngerasain dulu mudah marah. Jika siswa salah jadi marah. Eh tahunya gara-gara tak sarapan. He he he.
Ternyata, sarapan menjadi pengontrol bagaimana kita makan di sisa hari ini. Ada alasan mengapa sarapan dianggap sebagai waktu makan terpenting. Sarapan makanan pertamalah yang memberikan permulaan energi kita dan penentu energi berikutnya dalam sehari.Â
Melewatkan sarapan, kita akan merasa cepat lelah dan lesu, metabolisme akan kacau sehingga proses pembakaran lemak di tubuh menjadi lambat. Akhirnya, bukan turun malah naik berat badannya.
Keenam, Kebiasaan meminum air putih di pagi hari
Ini sih terapi saya. Sudah berpuluh tahun saya mencobai ini. Bahkan saya tak pernah dulu sarapan. Hanya terapi air putih. Ternyata belum memadai, teman. Tetap didampingi sarapan meski porsi kecil.
7 sendok makan nasi, 3 sendok makan sayur berserat, 3 potong buah. Tambah satu potong dada ayam misalnya. Biasanya saya minum air putih, setengah jam sebelum dan sesudah makan agar tak begah. Konon bisa juga untuk menjaga kesehatan ginjal kita.
Jika kita tak meminum air putih bisa dehidrasi. Dehidrasi sangat membahayakan ginjal kita. Cadangan cairan dalam tubuh sangat penting. Apa lagi jika sudah lanjut usia. Sebab itu, biasakan mengonsumsi air putih yang cukup.
Hal itu pernah menimpa mama saya. Awal mama saya dulu mengalami kerusakan ginjal karena dehidrasi. Beliau lebih memilih banyak tidur daripada banyak gerak dan mengonsumsi air putih. Akhirnya, sakit ginjal. Langsung stadium 4 atau 5 ya, lupa saya.
Cuci darah pun tak bisa menolong beliau lagi. Tiap hari mengeluh punggung dan pinggang sakit. Buang air kecil, perih. Jangan terulang lagi kepada kita. Yuk, minum air putih.
Oke. Sekarang mari kita telusuri beberapa mitos pola penurunan berat badan keliru yang justru dapat memicu kenaikan berat badan ini:
1. Melewatkan sarapan dengan mengganti meminum kopi juga bukan pilihan.
Itu tak tepat untuk menurunkan berat badan. Kopi memang dapat menekan rasa lapar tapi, itu hanya sementara waktu. Akhirnya, kita akan merasa kelaparan dan sulit mengontrol porsi makan di sisa hari itu.
2. Mengganti sarapan dengan protein barÂ
Produk protein bar mengandung cokelat dan selai kacang. Ini banyak kalori serta karbohidratnya. Protein dan karbohidratnya pun melebihi permen. Akibatnya menghambat penurunan berat badan dan tentu berat badan kita nambah.
3. Mengganti sarapan dengan pancake atau wafle.
Pancake dan wafle terbuat dari tepung putih olahan dengan kandungan karbohidrat cepat terbakar. Menu makanan disajikan bersama dengan sirup atau gula cair. Â Akibatnya pancake dan wafle memiliki banyak kalori dan karbohidrat. Tapi no protein dan serat. Lagi menghambat penurunan berat badan, justru menambah berat badan kita.
4. Mengonsumsi topping smoothie secara berlebihan
Semangkuk smoothie dapat menjadi resep luar biasa menurunkan berat badan, tapi penambahan topping kacang hingga granola berlebihan bisa menambah kalori dan ini menghambat penurunan berat badan kita. Juga bukan pilihan, kan?
5. Mengonsumsi makanan yang mengandung pemanis buatanÂ
Menambahkan makanan atau minuman yang mengandung pemanis buatan pada sarapan bisa menjadi bumerang lho. Ginjal rusak yang dituai, bukannya menurunkan berat badan.
6. Sarapan makanan yang tinggi kandungan lemak dan garam
Fast food dan makanan olahan lain yang tinggi gula tambahan, seperti sereal, dan minuman kemasan dapat menghambat penurunan berat badan kita. Makanan tersebut dapat membuat perut kembung dan kita akan merasa lesu seharian.
Jadi, untuk program menurunkan berat badan, mari kita konsumsi sarapan sehat, tradisional, misalnya makanan berprotein tinggi dan makanan alami. Makanan ini membantu menurunkan berat badan dengan mencegah rasa lapar yang berlebihan di sisa hari.
