Menjaga Kesehatan secara Holistik di Tengah Pandemik Covid-19

2.  Relaksasi Pernafasan

Ketika kondisi cemas dan takut, saraf-saraf tubuh kita cenderung menjadi tegang dan selalu dalam posisi 'siaga'. Kondisi ini secara tidak sadar membuat kita bernafas dengan lebih cepat dan pendek-pendek. Dengan latihan relaksasi pernafasan, kita dapat mengendurkan saraf-saraf yang tegang, sehingga dapat bernafas dengan lebih perlahan dan tubuh menjadi lebih rileks. Ketika kita rileks, maka kesadaran kita menjadi lebih penuh, pikiran kita juga menjadi lebih jernih, sehingga kita dapat menerima dan mengelola informasi dengan lebih rasional.

Menurut penelitian, relaksasi pernafasan juga dapat mengurangi kecemasan dan ketegangan akibat dari rasa khawatir atau ketakutan terhadap ancaman atau ketidaknyamanan. Relaksasi pernafasan juga dapat dikombinasikan dengan latihan mindfulness. Bernafas dengan penuh kesadaran di saat ini dan di sini. Prinsipnya, mengatur nafas secara perlahan dan menyadari nafas yang dihirup dan yang dihembuskan. Menghirup nafas melalui hidung selama 4 hitungan, lalu menahannya selama 7 hitungan, kemudian menghembuskannya melalui mulut (bentuk mulut seperti ketika mengucapkan huruf 'u') selama 8 hitungan. Lakukan beberapa kali, kemudian dilanjutkan bernafas biasa hingga terasa lebih rileks. Latihan ini juga dapat dikombinasikan dengan body scan, bernafas perlahan dengan menyadari apa yang dirasakan bagian-bagian tubuh kita. Selain itu, relaksasi pernafasan ini dapat juga dikombinasikan dengan doa (menurut agama dan keyakinan masing-masing). Latihan relaksasi pernafasan ini dapat dilakukan selama 5-10 menit/hari.

3.   Self talk

Self talk adalah berdialog atau berbicara dengan diri sendiri.  Dengan melakukan self talk, kita dapat lebih memiliki kesadaran dalam berpikir, merasa dan bertindak, sehingga kita dapat menjadi lebih objektif dalam menghadapi suatu permasalahan dan situasi. Terutama terhadap situasi-situasi yang rentan membuat kita frustasi. Self talk dapat menolong kita untuk menyapa dan berkomunikasi dengan diri sendiri, sehingga jiwa kita tidak sepi, merasa nyaman dengan diri sendiri, menyadari keinginan-keinginan terdalam, serta dapat mengetahui sisi kelemahan dan kekuatan kita. Self talk juga dapat membantu kita untuk dapat dengan lebih mudah berdamai terhadap situasi yang tidak dapat kita kendalikan.

Self talk dapat dilakukan dengan memperkatakan kata-kata atau kalimat positif pada diri sendiri, misalnya  "tidak apa-apa, aku aman", "tenang saja, semua hanya sementara, aku pasti bisa melaluinya", "Tidak usah takut karena Tuhan menjagaku" dan kalimat-kalimat positive self talk lainnya. Untuk latihan awal, kita bisa berlatih self talk di depan cermin. Mungkin awalnya terasa canggung, tidak apa-apa, anggap saja sedang memulai perkenalan dengan diri sendiri, nanti lama-lama akan mulai terbiasa, menjadi lebih akrab dan nyaman berbicara dengan diri sendiri.

4.  Tentukan batasan diri (self boundary)

Menentukan batasan (boundary) adalah salah satu bentuk self care untuk menjaga kesehatan mental kita. Kecemasan dan rasa exhausted dapat menjadi salah satu tanda kemungkinan batasan diri kita sudah terlanggar. Pengaturan batasan diri ini dapat dilakukan dengan cara-cara yang sederhana. Misalnya dengan memberi batasan terhadap paparan pemberitaan pandemik covid-19 setiap harinya. Ketika kita merasa sudah cukup dan sedang tidak ingin terpapar pemberitaan tersebut, kita dapat membuat batasan dengan berhenti membaca, menonton dan bahkan membicarakan berita/topik mengenai pandemik covid-19 tersebut sejenak. Kita dapat mematikan HP kita untuk sementara, keluar dari portal-portal berita online, memindah chanel berita di tv ke tayangan lain, atau mematikan tv sejenak, dan menggantikannya dengan aktivitas lain seperti membaca buku-buku yang positif dan membangun, menonton tayangan yang menghibur atau mungkin melakukan hobi. Kita juga dapat berkata pada teman atau keluarga kita bahwa kita sedang tidak ingin membicarakannya sejenak. Sampaikan kepada merasa secara asertif. Kita perlu belajar mengenali area kerentanan diri juga untuk dapat menentukan batasan diri. Meskipun bagi sebagian orang mungkin tidak mudah, tetapi kita dapat belajar pelan-pelan untuk mulai mencobanya.

5.   Menulis jurnal harian/daily journal

Terkadang isi pikiran kita begitu menumpuk dan random, seperti benang kusut yang sulit diurai. Dengan menuliskan segala sesuatu yang ada di pikiran kita ke dalam jurnal harian, kita dapat perlahan-lahan mengurainya dan memberi ruang terhadap segala isi pikiran tersebut, sehingga kita bisa melihatnya secara lebih luas dan utuh. Jurnal harian merupakan media katarsis yang sangat baik untuk mengungkapkan emosi-emosi yang ada. Mulailah menuliskan di jurnal harian  mengenai apa perasaan dominan yang dirasakan hari ini. Lalu coba selidiki dan tuliskan apa saja penyebab perasaan-perasaan itu muncul. Tuliskan juga isi pikiran kita dan apa penyebabnya kita berpikir demikian. 

Tulislah apa adanya dan jujur. Tidak perlu menilai atau melawannya. Cukup diterima saja keberadaan seluruh pikiran dan perasaan tersebut. Kemudian tuliskan pikiran mana yang mengandung kebenaran dan mana yang hanya sebatas asumsi. Cari data dan faktanya. Bila perlu lakukan konfirmasi. Ketika tidak ada data dan fakta yang mendukung, maka pikiran itu hanya lahir dari asumsi yang tidak terbukti. Letakkan keyakinan kita pada pikiran yang mengandung kebenaran bukan pada asumsi, meskipun data kebenaran pun masih perlu diuji lagi. Tuliskan juga perasaan-perasaan apa yang ingin dipertahankan dan perasaan apa yang ingin perlahan-lahan dilepaskan.  

Cara menulis jurnal harian bebas, bisa deksriptif, naratif, atau dengan dilengkapi tabel, skema ataupun diagram. Menulis jurnal harian ini cukup menolong kita untuk melihat peta diri, pola kognisi dan afeksi kita dengan lebih jelas. Media yang dipakai bisa menggunakan buku tulis, agenda atau bisa juga di note HP.

Jagalah tubuh agar tetap negatif covid-19 dan jagalah mental agar tetap positif menyikapi covid-19

SOSIAL

Social dan physical distancing itu bukan berarti putusnya hubungan sosial kita dengan sesama. Kita dapat memanfaatkan kecanggihan teknologi untuk tetap terhubung dan berkomunikasi dengan sesama, sehingga kehidupan sosial kita tetap berjalan. Banyak sekali aplikasi yang dapat digunakan seperti video call melalui WA, Line, Zoom Cloud, Google hangouts, atau pun memanfaatkan ruang chat di media sosial. 

Kita dapat juga memanfaatkan radio untuk dapat saling menyampaikan salam sapaan bagi kenalan kita. Jadi, meskipun social dan physical distancing, kita dapat tetap terhubung dengan sesama kita secara online.

Pastikan juga kita memiliki support system dan lingkungan sosial yang positif, yang dapat saling mendukung dan menguatkan. Dalam hal ini keterampilan komunikasi secara asertif cukup diperlukan, sehingga hubungan sosial kita dengan sesama tidak terganggu. 

Misalnya ketika harus menolak ajakan atau undangan teman untuk bertemu tatap muka, dikarenakan kita berusaha mematuhi himbauan untuk #dirumahsajadulu, atau ketika menolak permintaan kerabat yang hendak bertamu ke rumah kita, padahal sudah ada aturan dari lingkungan rumah kita yang tidak mengijinkan menerima tamu untuk sementara. 

Dengan komunikasi yang asertif dan efektif dapat meminimalkan perasaan tersinggung satu sama lain, sehingga dapat saling memahami. Sebaiknya juga obrolan online kita tidak melulu hanya diisi pembicaraan mengenai pandemik covid-19 saja, obrolkan juga hal-hal positif lainnya yang membangun satu sama lain.

SPIRITUAL