10.000 Langkah Sehari: Perlukah Sebanyak Itu? Berjalan kaki sebanyak 10.000 langkah adalah aktivitas fisik yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh. Namun, pada populasi wanita usia lanjut, berjalan 4.400-7.500 langkah setiap hari saja sudah cukup efektif dalam menurunkan mortalitas. Hasil penelitian American College of Cardiology mengatakan berjalan 10.000 langkah dapat menurunkan tekanan darah sistolik.
Insidensi penyakit tidak menular seperti penyakit metabolik cenderung meningkat setiap tahunnya. Adanya gaya hidup sedenter atau aktivitas fisik yang kurang, sangat berkaitan erat dengan peningkatan insidensi penyakit metabolik seperti diabetes mellitus dan dislipidemia. Namun, faktanya, hanya sekitar 25% populasi yang berusia 50 tahun ke atas yang memenuhi kebutuhan aktivitas fisik yang disarankan.
Kurangnya aktivitas fisik ini menjadi dasar digalakkannya program promosi kesehatan 10.000 langkah setiap hari. Namun, bukti ilmiah dibalik penentuan 10.000 langkah ini masih dipertanyakan. Selain itu, masih diragukan juga apakah angka ini dapat digeneralisasi pada semua populasi, atau diperlukan penyesuaian target langkah pada populasi khusus. Demi memiliki tubuh yang sehat dan bugar, banyak orang berjalan 10.000 langkah kaki setiap hari. Lantas, 10.000 langkah itu sama dengan berapa km jalan kaki? Nah simak berapa km yang di tempuh dan kenali berbagai manfaat jalan kaki dalam artikel ini!
Berapa km jalan yang ditempuh 10.000 langkah kaki?
Beberapa dari Anda mungkin pernah bertanya, "Berapa kilometer (km) yang harus ditempuh bila ingin jalan kaki 10.000 langkah per hari?", bila Anda mampu jalan kaki 10.000 langkah setiap hari, itu sama saja Anda sudah menempuh jarak rata-rata 8 km. Jalan kaki dengan kecepatan sedang sejauh 1 km pada orang dengan berat badan sekitar 70 kilogram (kg) mampu membakar hingga 50--70 kalori itu artinya, berjalan kaki 10.000 langkah setiap hari mampu membakar hingga 400--560 kalori. Tingginya kalori yang terbakar ini bisa membantu menurunkan berat badan.
Namun, perlu diingat bahwa jarak yang ditempuh dan kalori yang dibakar setelah berjalan kaki 10.000 langkah mungkin bervariasi pada masing-masing orang. Hal ini dapat dipengaruhi sejumlah faktor, seperti berat dan tinggi badan, usia, serta kecepatan dan jarak yang ditempuh selama berjalan kaki.
Manfaat 10.000 Langkah
American Heart Association merekomendasikan untuk melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas moderat (sedang) setiap minggu atau setidaknya 30 menit setiap hari sebanyak lima kali dalam seminggu. Berjalan merupakan salah satu aktivitas fisik yang mudah dilakukan, ekonomis, dan memiliki banyak manfaat. Berjalan terbukti efektif untuk menurunkan risiko penyakit tidak menular seperti stroke, sindrom koroner akut, diabetes, dan kanker. Berjalan dapat membuat badan menjadi lebih sehat dan kuat. Selain itu, berjalan juga dapat menurunkan stress, berat badan, dan risiko depresi.
Tingkat aktif seseorang dapat dikategorikan berdasarkan jumlah langkah per hari yaitu :
- Gaya hidup sedenter: <5.000 langkah/hari
- Sedikit aktif: 5.000-7.499 langkah/hari
- Agak aktif: 5.000-9.999 langkah/hari
- Aktif: 10.000 langkah/hari dikategorikan "aktif",
- Sangat aktif: >12.500 langkah/hari
10.000 langkah/hari sudah sering diakui dan diberitakan di seluruh media memiliki banyak manfaat. Berjalan 10.000 langkah/hari setara dengan mengeluarkan energi sebanyak 300-400 kkal/hari. Namun, pendekatan aktivitas fisik dengan berjalan 10.000 langkah/hari masih menjadi pro kontra dan efektivitasnya masih diperdebatkan, terutama pada populasi tertentu.
Berikut beberapa manfaat luar biasa jalan 10.000 langkah dalam rutinitas sehari-hari :
1. Meningkatkan kesehatan jantung
Olahraga dan banyak bergerak dapat membantu meningkatkan kadar oksigen di dalam darah. Darah kaya oksigen ini nantinya akan diedarkan ke seluruh otot tubuh oleh jantung. Semakin tubuh bugar dengan kondisi fisik yang aktif, kinerja jantung semakin ringan, sehingga jantung bisa lebih sehat.
2. Memperkuat paru-paru
Banyak bergerak seperti jalan kaki dapat membantu menguatkan paru-paru dan otot-otot di sekitarnya. Saat tubuh beraktivitas atau berolahraga, oksigen yang dihirup juga meningkat. Dalam proses tersebut, tubuh akan menggunakan oksigen seefisien mungkin. Semakin Anda bugar, semakin efisien tubuh menggukan oksigen dan otot paru-paru jadi semakin kuat.
3. Meningkatkan konsentrasi
Aktivitas fisik seperti jalan kaki dapat meningkatkan pelepasan hormon endorfin, sehingga tubuh terasa lebih rileks dan minim stres. Selain itu, aktivitas fisik juga meningkatkan aliran darah ke otak, yang bisa memacu fungsi kognitif. Saat rajin bergerak, Anda secara tidak langsung bisa lebih konsentrasi dan produktif.
4. Memperkuat tulang
Aktivitas fisik seperti jalan kaki, lari, terutama angkat beban, dapat memberikan tekanan ekstra pada tulang. Hal itu dapat meningkatkan kepadatan tulang dan menurunkan risiko osteoporosis di kemudian hari.
5. Membangun otot
Rutinitas jalan kaki 10.000 langkah per hari dapat membangun otot yang sehat. Aktivitas fisik harian ini secara bertahap bisa meningkatkan kekuatan otot.
6. Membantu menstabilkan gula darah
Saat aktif bergerak, otot tubuh menggunakan lebih banyak glukosa dalam aliran darah. Aktivitas fisik seperti jalan kaki juga bisa membantu insulin dalam tubuh bekerja lebih efisien, sehingga gula darah lebih stabil
7. Membantu menurunkan tekanan darah
Aktivitas fisik penting untuk mencegah penyakit tekanan darah tinggi. Aktivitas fisik seperti rutin jalan kaki dapat membantu mengurangi kekakuan pembuluh darah yang jadi biang hipertensi.
8. Meningkatkan fleksibilitas
Aktivitas fisik dapat membantu meningkatkan fleksibilitas atau kelenturan tubuh. Fleksibilitas ini penting untuk menjaga postur tubuh ideal, mengurangi risiko cedera, dan mengurangi beragam nyeri di siang hari.
9. Mencegah letih dan lesu
Aktivitas fisik adalah cara yang bagus untuk meningkatkan tingkat energi. Tingkat energi yang rendah dapat memicu rasa Lelah, letih, lesu, dan lemah.
10. Memperbaiki suasana hati
Aktivitas fisik seperti jalan kaki dapat memicu pelepasan neurotransmitter utama seperti endorfin, serotonin, dan dopamin. Hormon tersebut berperan penting dalam menjaga suasana hati agar tetap positif.
Itulah manfaat jalan kaki 10.000 langkah per hari untuk tubuh.
Kesimpulan
Berjalan merupakan aktivitas fisik yang paling sederhana dan mudah untuk dilakukan. Berjalan 10.000 langkah per hari merupakan rekomendasi aktivitas fisik yang paling banyak digalakkan oleh berbagai pihak. 10.000 langkah per hari dapat menurunkan berat badan, menurunkan tekanan darah, memperbaiki profil lipid, menjaga densitas tulang, dan mencegah mood negatif. Namun, penelitian terbaru menyatakan bahwa pada wanita usia tua berjalan 4.400--7.500 langkah per hari cukup untuk menurunkan morbiditas dan mortalitas. Mulailah dengan langkah kecil dan rasakan perubahan positif dalam hidup anda.
