Waspada Meningkatnya Risiko Penyakit Mematikan di Era Pandemi

Olahraga dilakukan minimal 3 kali per minggu selama minimal 30 menit dan disarankan olahraga kardio yaitu olahraga dengan tujuan fungsi jantung dan paru seperti jalan, jogging, berenang dan bersepeda. Maka penting sekali kita menjadikan olahraga sebagai rutinitas dan kebutuhan serta dilakukan sedini mungkin hingga lanjut usia.

3. Stop rokok, kurangi konsumsi kafein dan minuman beralkohol

Kandungan berbahaya seperti nikotin dan karbon monoksida dalam rokok merusak pembuluh darah dan berperan dalam proses terbentuknya plak pada PJK. 

Konsumsi kafein dalam hal ini kopi dapat memiliki efek positif jika diminum tidak berlebihan, namun jika dikonsumsi dalam  jumlah yang banyak dapat meningkatkan denyut jantung dan tekanan darah serta membuat sulit tidur. Efek konsumsi alkohol berlebihan terhadap jantung adalah gangguan irama jantung, sehingga detak jantung tidak beraturan.

4. Istirahat cukup

Minimal tidur malam 7 jam per hari, dan tidur berkualitas tidak sering terbangun, serta pada saat bangun pagi tubuh terasa segar. Tidur dengan kuantitas dan kualitas yang cukup dapat mengembalikan energi positif dan otak kita akan membersihkan racun berbahaya bagi tubuh termasuk horman yang berpengaruh pada kerusakan pembuluh darah tadi.

5. Diet sehat

• Terapkan menu makanan harian yang kaya serat (buah dan sayur) cukup nutrisi (protein) kurangi porsi karbohidrat.
• Untuk mengurangi faktor resiko jantung hindari pengolahan makanan dengan cara di goreng, sebaiknya olah makanan dengan cara ditumis, dikukus dan direbus. Jika ingin menggoreng sebaiknya menggunakan minyak zaitun karena lebih rendah kandungan lemaknya.
• Hindari makanan yang tinggi kolesterol diantaranya: makanan cepat saji, makanan yang di goreng, daging olahan, jeroan, makanan kemasan, es krim dan produk susu yang tinggi lemak, makanan laut (udang, lobster) dan lain lain.
• Pertahankan berat badan ideal

6. Obesitas atau kegemukan menurut kementerian kesehatan (KEMENKES) adalah dimana indeksi masa tubuh (IMT) lebih atau sama dengan 25, sedangkan berat badan normal IMT 18,5-22,9. 

Obesitas tidak hanya meningkatkan faktor resiko PJK namun penyakit lain seperti hipertensi, diabetes, stroke dll sehingga penting untuk kita mempertahankan berat badan ideal.

• Rumus mengitung berat badan ideal = TB (tinggi badan dalam cm) -- 100 -- (10%). Contoh BB ideal = TB 155 cm -- 100 = 55 (- 10% dari 55 )
•       55 -- 5,5 = 49,5 kg
• Rumus Indeks mass tubuh (IMT) = BB (berat badam dalam kg) / TB (tinggi badan dalam m)*
• Contoh IMT = 65 kg/ (1,55 m )*= 65/ 2,4 = 27 (Obesitas)
• Lingkar Perut (LP) pada laki-laki kurang dari 90 cm dan pada wanita kurang dari 80 cm
• Kontrol tekanan darah, kadar kolesterol dan gula darah sesuai target.

7. Tekanan darah, kadar kolesterol dan gula darah yang tinggi erat kaitannya dengan kerusakan jantung dan pembuluh darah serta terbentuknya plak pada pembuluh darah koroner sehingga penting sekali melakukan penapisan (skrining) terutama pada orang yang memiliki faktor resiko seperti di atas.

Skrining dapat dilakukan dengan berkonsultasi dengan dokter, dan dokter akan melakukan pemeriksaan fisik, pemeriksaan darah dan pemeriksaan penunjang lain untuk mencari faktor resiko. Berikut target tekanan darah, kadar koleterol dan gula yang mesti dicapai:

• Tekanan darah (TD) : berdasarkan Joint National Comitee (JNC) VIII tahun 2014 target tekanan darah usia 18-60 tahun TD = <140/ <90 mmHg, Usia diatas 60 tahun TD = <150/ <90 mmHg.
• Kolesterol total = <200 mgdl, trigliserida = < 150 mgdl, kolesterol LDL = < 100 mgdl dan kolesterol HDL diharapkan = > 60 mgdl
• Gula darah sewaktu(GDS) = 70-125 mg/dl, Gula darah puasa (GDP) = < 100 mg/dl, Gula darah 2 jam setelah makan = < 140 mg/dl.