"Catastrophic Thinking", Kebiasaan Memikirkan Skenario Terburuk yang Berakibat Sangat Buruk

Siapa yang sering memikirkan kemungkinan atau skenario terburuk tentang suatu hal? Bahkan sesuatu hal yang sangat sepele?

Misalnya nih, di keadaan baik baik saja, kamu tiba-tiba memikirkan kemungkinan terburuk tentang pasangan

"Gimana kalau pasangan aku tiba-tiba ninggalin aku? Gimana kalau kita nggak bersama lagi? Gimana kalau dia meningggal duluan terus aku nggak bisa nemuin pasangan yang kaya dia? Gimana kalau aku yang meninggal duluan? Apa dia bisa move on? dll"

Baca juga: Abstinence, Pendidikan Seks yang Masih Perlu Dipertahankan?

Atau misalnya saat hari pertama masuk kerja. Kita biasanya akan memikirkan banyak hal, mulai  dresscode, barang apa saja yang harus dibawa, timeline, dan lain lain. Tetapi ada pula yang berpikiran tentang banyak hal buruk.

"Bagaimana kalau bajunya tidak sesuai? Bagaimana kalau terlambat? Bagaimana kalau melakukan hal yang salah? Bagaimana kalau tidak diterima oleh atasan dan kolega?"

Logikanya, hal ini tidak perlu dipikirkan secara berlebihan karena memang sudah dipersiapkan sebelumnya. Namun, isi kepala terkadang tetap memikirkan kemungkinan-kemungkinan buruk tersebut yang menyebabkan efek buruk seperti insomnia hingga kecemasan.

Baca juga: Perspektif: Apakah Hustling Menjamin Produktivitas?

Walaupun kelihatan seperti hal yang biasa dipikirkan saat ini, selalu memikirkan skenario terburuk juga termasuk catastrophic thingking loh.

Catastrophic Thinking disebut juga dengan cara berpikir 'distorsi kognitif'. Seseorang dengan  cara berpikir ini akan melihat hasil skenario terburuk dari suatu peristiwa dan memutuskan bahwa jika skenario tersebut terjadi, akan terjadi bencana besar untuk dirinya. 

Baca juga: Cara Mengatasi Budaya Prokrastinasi yang Sering Menunda-nunda Pekerjaan

Bagi orang dengan catastrophic thinking, efek domino dari skenario terburuk ini akan sangat berpengaruh pada masa depan.

Catastrophizing disebabkan oleh beberapa hal. Pertama, ambiguitas. Misalnya,saat ada orang mengirimkan pesan berisi kata-kata "ada yang harus kita bicarakan." Secara tidak langsung, otak akan memikirkan kemungkinan buruk terlebih dahulu. 

Kedua, nilai. Nilai atau value yang dihadapi oleh seseorang akan mempengaruhi pikiran orang tersebut. Misalnya, saat berhubungan dengan dunia kerja, nilai atau besaran hal yang dihadapi oleh seseorang memiliki tekanan yang lebih besar daripada kehidupan sehari-hari. Oleh karena itu, seseorang rentang berpikiran negatif saat berurusan dengan dunia kerja.

Ketiga, ketakutan. Ketakutan akan suatu hal memberikan efek yang besar pada catastrophizing. Apalagi jika didasari adanya trauma atau pengalaman buruk. 

ilustrasi catastrophizing (sumber: Clinical Pain Advisor)

Misalnya, ada orang yang sangat takut dengan rumah sakit karena pernah ada anggota keluarga yang meninggal disana. Pada suatu saat, ia mendengar orang lain sakit dan masuk rumah sakit itu, ia akan berpikiran buruk bahwa orang lain itu akan meninggal seperti anggota keluarganya.

Beck (1976) menyebutkan bahwa catastrophizing sering terjadi pada orang dengan depresi atau gangguan kecemasan. 

Namun, tidak menutup kemungkinan bahwa semua orang bisa mengalami pemikiran ini. Bahkan, saat ini makin banyak orang catastrophizing dengan menggunakan istilah yang sederhana yaitu overthingking.

Catastrophizing juga memiliki efek negatif yang tidak main-main. Kebiasaan catastrophizing ini dapat meningkatkan rasa cemas, sedih, tak berdaya, hingga stress dan depresi. 

Nah, yang paling berbahaya, seseorang mungkin tidak dapat mengambil keputusan penting saat dibutuhkan, apalagi dalam kondisi sulit. Oleh karena itu, catastrophizing bukanlah cara berpikir yang bagus dan harus segera disingkirkan.

Tips Mengatasi Catastrophic Thinking

Dilansir dari Medical News Today, ada beberapa tips yang bisa dilakukan untuk kalian yang sering mengalami Catastrophizing.

• Menerima bahwa hidup tidak selamanya menyenangkan.

Pertama, menjadi realistis. Menyadari bahwa hidup tidak selamanya tentang segala sesuatu yang menyenangkan. Pasti ada hari dan saat-saat buruk. 

Hidup itu penuh dengan tantangan dan pasti ada hari baik dan buruk. Oleh karena itu, tidak semua hari buruk akan selalu buruk. Pasti akan ada hari baik di kemudian hari.

Hidup juga penuh dengan ketidakpastian. Ketidakpastian ini lah yang membuat kita cemas hingga memikirkan skenario negatif. 

Tanamkan pada pikiran bahwa memikirkan seknario terburuk tidak bisa menghentikan segala hal-hal buruk yang akan terjadi. Daripada memikirkan hal berlebihan, fokus dan terima akan apa yang bisa kamu kontrol saat ini.

• Mengenali saat mulai berpikiran tidak rasional

Catastrophizing seringkali disertai dengan pola yang sama. Seseorang akan mulai berpikiran dari sesuatu yang sederhana seperti "aku sakit hari ini." 

ilustrasi catastrophizing (sumber: shutterstock.com)

Kemudian pikiran tersebut akan berkembang ke arah negative dengan banyak kekhawatiran dan kecemasan seperti "Sakit ini akan semakin serius" atau "Sakin ini tidak akan sembuh dan aku akan sakit selamanya". Saat seseorang mulai bisa mendeteksi pikiran negatif, seseorang akan lebih mudah mengendalikan pikiran.

• Pikirkan kemungkinan-kemungkinan lain

Daripada memikirkan adanya skenario negatif terus menerus, coba pikirkan adanya kemungkinan positif atau adanya skenario yang kurang negatif.

• Katakan stop! dan afirmasi positif

Coba katakan 'stop' atau 'berhenti' dengan sadar dan lantang. Kemudian lanjutkan dengan afirmasi positif. 

Katakan berbagai pikiran positif yang bisa digunakan untuk menyingkirkan pikiran negatif. Tanamkan pemikiran ini dalam diri sendiri. Dengan berkata demikian, pemikiran tentang skenario terburuk dapat terhenti, bahkan merubah arah pemikiran.

"Aku lagi sakit hari ini. Rasa sakit ini akan semakin parah"

"STOP!" sebelum berpikiran ke arah yang lebih negatif

"Tenang. Sakit adalah hal biasa. Aku harus segera pergi ke dokter atau mendapatkan obat untuk sakit ini. Sembuh dan bisa beraktifitas seperti biasa"

Intinya, selalu menghentikan pemikiran negatif dan berusaha realistis dengan berbagai solusi yang bisa dilakukan.

Afirmasi positif juga bisa dilakukan setiap hari, di pagi hari saat bangun tidur dan sebelum tidur di malam hari. Bisikan kata-kata positif pada diri sendiri agar mampu melewati hari dengan lebih positif.

"Aku bersyukur bisa bangun hari ini apapun kondisinya, sakit atau pun sehat. Tidak apa-apa, pasti ada hari baik nantinya. Aku bisa menjalani hari ini dengan baik."

• Rawat kesehatan mental

Catastrophizing seringkali muncul di saat pikiran lelah dan stress. Lakukan istirahat yang cukup dan lakukan berbagai aktivitas untuk menghilangkan stress. 

Berolahraga secara teratur, mindfulness eating supaya lebih bersyukur, buat jurnal harian, atau lakukan meditasi supaya kondisi mental menjadi lebih stabil. Jangan sungkan pula untuk meminta bantuan professional, keluarga, atau teman.

Mari hidup lebih positif dengan menghindari catastrophizing!

Referensi: 1 2