Mau Olahraga, Tapi Mager? Coba Olahraga Berikut ini!

Plank adalah latihan yang melibatkan otot inti dan dilakukan dengan mempertahankan posisi tubuh lurus seperti papan selama beberapa waktu. Gerakan plank dimulai dengan posisi seperti push-up, namun tubuh tidak diangkat-angkat, melainkan ditahan pada posisi tersebut selama beberapa detik atau menit. Plank membantu menguatkan otot perut, punggung, dan bahu, serta meningkatkan stabilitas tubuh secara keseluruhan.

Caranya adalah lakukan posisi tubuh seperti push-up, tetapi tahan posisi tersebut selama 30 detik hingga 1 menit. Pastikan tubuh tetap lurus dari kepala hingga kaki.

Lunges

Lunges adalah latihan yang menargetkan otot-otot kaki, pinggul, dan bokong. Gerakan ini dilakukan dengan langkah besar ke depan dan menurunkan tubuh hingga kedua lutut membentuk sudut 90 derajat. Setelah itu, kembali ke posisi berdiri dan ulangi dengan kaki yang berbeda. Lunges efektif untuk meningkatkan kekuatan dan keseimbangan otot kaki, serta membantu meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas pinggul.

Caranya adalah langkahkan satu kaki ke depan dan turunkan tubuh hingga kedua lutut membentuk sudut 90 derajat. Kembali ke posisi awal dan ganti kaki.

Burpees

Burpees adalah latihan tubuh penuh (full-body exercise) yang menggabungkan gerakan kardio dan kekuatan. Gerakan dimulai dari posisi berdiri, kemudian jongkok, dilanjutkan dengan posisi push-up, dan kembali berdiri diakhiri dengan lompatan. Burpees sangat efektif untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular, kekuatan tubuh, dan membakar kalori dalam waktu singkat karena melibatkan hampir semua otot tubuh.

Cara melakukannya adalah dengan memulai dari posisi berdiri, lakukan squat, turunkan tubuh ke lantai untuk posisi push-up, lalu lompat kembali ke posisi berdiri.

4. Kombinasikan Latihan untuk Hasil Optimal

Meskipun olahraga di rumah dan tanpa alat, lakukan olahraga ini dengan optimal. Misalnya dilakuakn selama 30 menit dalam sehari. Untuk hasil yang lebih baik, gabungkan beberapa latihan menjadi satu rangkaian dan dilakukan secara rutin setiap hari. Misalnya, 15 kali squat, 30 detik plank, 10 kali lunges (masing-masing kaki), dan 5 kali burpees. Lakukan rangkaian ini sebanyak 3-4 set dengan jeda istirahat 1-2 menit di antara setiap set. 

5. Pendinginan Setelah Latihan

Setelah menyelesaikan latihan, jangan lupa melakukan pendinginan untuk menormalkan detak jantung dan mengurangi risiko cedera otot. Beberapa peregangan statis atau yoga ringan dapat membantu mengakhiri sesi olahraga dengan nyaman. Untuk referensi pendinginan kamu bisa cek di YouTube, ya! 

6. Konsistensi adalah Kunci

Khususnya untuk kamu yang selalu malas berolahraga, apalagi melakukan olahraga berat. Melakukan olaharga sederhana di rumah dan tanpa alat ini bisa menjadi solusi terbaik agar tubuh tetap bugar dan segar setiap hari. Tetapi, kuncinya kamu harus melakukan olahraga ini secara rutin dan konsisten setiap hari. Hal ini karena porsi olahraganya sangat ringan sehingga. Kamu bisa menentukan  jadwal yang konsisten, misalnya 3-4 kali seminggu, dan variasikan latihan agar tidak bosan.

Dengan mengikuti rutinitas di atas, siapa saja bisa tetap fit dan sehat meskipun hanya berolahraga di rumah tanpa alat. Yang terpenting adalah menjaga motivasi dan menikmati prosesnya. Kamu harus selalu semangat, ya!