Apakah Kamu Sudah Memiliki Kualitas Tidur yang Baik?

Tidur merupakan proses alami yang meremajakan pikiran dan tubuh. Ini adalah keadaan istirahat yang di mana tidak ada aktivitas kognitif, fisik, atau emosional. Kualitas tidur berbeda dengan kuantitas tidur. Kuantitas tidur mengacu pada jumlah tidur yang kita dapatkan setiap malam. 

Namun, kualitas tidur mengacu pada seberapa baik kamu tidur. Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), jumlah tidur yang disarankan untuk dan orang dewasa berusia 18 hingga tahun adalah 7 hingga 9 jam per malam.

Mengapa kualitas tidur itu penting? Kualitas tidur penting karena mempengaruhi kemampuan individu untuk merasa istirahat dan bangkit kembali untuk hari berikutnya, serta mengurangi rasa kantuk di siang hari. Jika kamu selalu merasa lelah dan mengantuk di pagi hari padahal kamu sudah cukup tidur, itu mungkin karena kualitas tidurmu yang kurang.

Kualitas tidur yang buruk dapat menyebabkan banyak efek berbahaya bagi tubuh. Ini bisa fisiologis seperti stroke, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, defisit kognitif dan memori, dan bahkan obesitas. Dari segi psikologis, kualitas tidur yang buruk dapat menyebabkan peningkatan stres, kecemasan, dan depresi. 

Selain itu, kualitas tidur yang buruk sering dikaitkan dengan penurunan kinerja belajar. Selain itu, kualitas tidur yang buruk juga dapat mempengaruhi keselamatan orang lain. Misalnya, seseorang mengantuk saat mengemudi karena kurang tidur dan menyebabkan kecelakaan yang dapat menyebabkan cedera atau bahkan kematian orang lain.

Jadi, bagaimana kamu benar-benar dapat meningkatkan kualitas tidur? Ini adalah beberapa tips tentang cara meningkatkan kualitas tidur kamu

Kontrol terhadap cahaya

Melatonin adalah hormon alami yang dilepaskan dari kelenjar pineal dengan tingkat puncak terjadi pada malam hari. Sekresi hormon ini diatur oleh paparan cahaya di mana waktu malam dideteksi dengan berkurangnya cahaya yang masuk ke mata. 

Dengan demikian, produksi melatonin 10 kali lebih tinggi pada malam hari yang membuat kita merasa mengantuk, dibandingkan dengan siang hari.

Oleh karena itu, disarankan untuk mengekspos diri kamu pada sinar matahari yang cerah di pagi hari dan menghabiskan lebih banyak waktu di luar pada siang hari. Ini karena lebih sedikit melatonin yang diproduksi, dan ini membantu kamu tetap terjaga. 

Sedangkan pada waktu tidur, disarankan untuk mengurangi screen time dan menghentikannya minimal 30 menit sebelum tidur. Alasannya adalah otak kamu akan merasakan cahaya biru yang dipancarkan oleh perangkat elektronik sebagai sinar matahari. Oleh karena itu, lebih sedikit melatonin yang diproduksi yang kemudian menunda tidur kamu dan membuat kamu terjaga lebih lama dari biasanya.

Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari

Salah satu cara paling signifikan untuk mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik adalah menyelaraskan dengan siklus tidur-bangun alami tubuh kamu. Ini membantu dalam pengaturan jam internal tubuh kamu dan meningkatkan kualitas tidur. 

Untuk menghindari berguling-guling, pergilah ke tempat tidur pada saat kamu mengantuk. Rutinitas tidur yang teratur melatih otak kamu untuk mengenali waktu untuk tidur dan waktu untuk bangun, bahwa kamu dapat bangun secara alami sendiri bahkan tanpa alarm.

Kurangi tidur siang yang panjang

Tidur siang singkat bermanfaat karena dapat meningkatkan fungsi otak di siang hari. Namun, yang terbaik adalah membatasi waktu tidur siang hingga 15 hingga 20 menit di sore hari. Ini karena, tidur siang yang lama dapat membingungkan siklus tidur-bangun alami kamu, sehingga memengaruhi kualitas tidur di malam hari.

Perbaiki lingkungan tidur

Modifikasi kecil pada lingkungan tidur kamu terkadang dapat membuat perbedaan besar dalam kualitas tidur kita. Lingkungan tidur ini termasuk cahaya eksternal, kebisingan, tempat tidur, dan suhu. Meskipun setiap orang memiliki preferensi mereka sendiri, kebanyakan orang tidur paling nyenyak di lingkungan yang gelap, tenang, dan nyaman. 

Kebisingan eksternal dapat diminimalkan dengan memakai penutup telinga untuk mendapatkan tidur yang nyenyak. Selanjutnya, pastikan kasur dan tempat tidur kamu nyaman untuk tidur dan memiliki cukup ruang untuk meregangkan dan membalikkan badan dengan nyaman. Mengatur suhu ruangan sekitar 18C juga terbukti dapat meningkatkan kualitas tidur.

Batasi asupan kafein

Kafein memiliki banyak manfaat karena dalam dosis tunggal dapat meningkatkan kewaspadaan, energi, dan bahkan performa olahraga. Namun, tidak disarankan untuk mengonsumsi minuman berkafein setidaknya lima jam sebelum tidur. Hal ini karena, kafein akan merangsang sistem saraf kita yang membuat tubuh kamu sulit untuk rileks secara alami di malam hari.

Kesimpulannya, kualitas tidur harus ditingkatkan karena kualitas tidur yang baik akan membuat hari kamu lebih produktif dan segar kembali. Mempertahankan kualitas tidur yang buruk tanpa berusaha memperbaikinya dapat membahayakan diri kita dan orang lain di sekitar kita di masa depan.