7 Tips Mempertahankan Tidur Berkualitas Selama Bulan Puasa

Puasa Ramadhan tinggal beberapa hari lagi. Saya yakin teman-teman yang berpuasa pasti sudah terbiasa dengan kondisi puasa Ramadhan. Salah satu yang menarik dari apa yang terjadi selama bulan puasa ini adalah perubahan pola tidur yang sering kali terjadi karena adanya makan pada saat sahur. Beberapa pasien saya mengalami masalah tidur karena bangun sahur ini. 

Masalah yang dihadapi biasanya adalah karena kebiasaan pasien yang tidur malam di atas jam 11 malam lalu harus bangun sekitar pukul 3.30 pagi untuk sahur dan akhirnya tidak bisa tidur lagi. Mereka mengatakan memang kesulitan untuk memulai tidur kembali walaupun jam tidur mereka baru sekitar 3-4 jam saja. 

Tidur adalah perilaku 

Beberapa artikel terkait gangguan tidur yang pernah saya buat menegaskan bahwa tidur adalah perilaku yang kita buat sendiri. Tidur adalah suatu pola yang biasanya sangat berhubungan dengan kebiasaan pasien. Ada orang yang biasa tidur di jam 8-9 pagi, ada juga orang yang biasa tidur di atas jam 12 malam. 

Satu hal yang paling penting untuk mempertahankan tidur yang baik adalah dengan bangun di jam yang sama setiap hari kapan pun waktu tidurnya. Lalu bagaimana jika saat ini sedang dalam kondisi puasa. Apakah pola tidur harus diubah juga agar jam sahur bisa bangun untuk makan sahur dan tidur kembali dengan baik sampai waktu yang diharapkan? Ataukah memang perlu ada yang diubah atau dimodifikasi selama bulan puasa ini? Beberapa hal akan saya bahas dalam bentuk poin-poin di bawah ini. 

1. Makan secukupnya di saat berbuka 

Makan secukupnya saat berbuka adalah lebih baik daripada sampai perut terasa kenyang sekali apalagi jika sampai makan hanya kurang dari dua jam sebelum waktu tidur. Makan terlalu banyak menjelang tidur akan mengganggu tidur malam itu sendiri. Tidak makan terlalu banyak di malam hari memang salah satu yang disarankan sebagai salah satu saran kesehatan tidur atau sleep hygiene. Jadi jika pun saudara berpuasa, ada baiknya makan tetap seperti biasa tanpa harus sampai kekenyangan. 

2. Tidur kembali setelah sahur

Banyak yang memilih kembali tidur setelah makan sahur di pagi hari. Saran saya adalah jangan terlalu banyak makan saat sahur ini. Mirip dengan saran di atas, sebenarnya kalau kita terlalu kenyang saat ingin tidur maka biasanya akan sulit tidur. Beberapa juga sering kali merasa sesak di dada akibat asam lambung yang berlebihan. 

3. Jangan tidur siang

Teman saya mengatakan bulan Ramadhan ini penuh berkah dan kesempatan ibadah, bahkan tidur pun ibadah. Tapi jangan terlalu banyak tidur di siang hari atau bahkan disarankan tidak tidur di siang hari. Jika tidur di siang hari maka biasanya ada beberapa yang sulit terlelap di malam harinya atau membutuhkan waktu yang lebih lama untuk tidur. Jika memang membutuhkan tidur ada baiknya tidak lebih dari 30 menit. 

4. Bangun sahur langsung olahraga 

Beberapa pengalaman pasien saya yang memang pada dasarnya susah tidur lebih memilih setelah bangun sahur maka langsung beraktifitas salah satunya olahraga. Memang waktu Imsak tidak ada yang sama semua di seluruh Indonesia. Beberapa ada yang Imsaknya malah sekitar jam 3 pagi. Maka yang pentung adalah apakah tidurnya cukup. 

Jika memungkinkan maka bisa saja tidur lebih awal dan bangun lebih awal. beberapa penelitian mengatakan tidur selama kurang lebih 6.5 jam dianggap cukup memuaskan untuk banyak orang walaupun mungkin tidak semuanya sama. Ada beberapa orang yang kebetulan punya waktu tidur pendek tetapi ada juga yang perlu 8 jam agar dikatakan puas tidur. Seperti di awal tulisan ini tidur adalah perilaku yang bisa dibentuk. 

5. Tidur di jam yang sama 

Ada baiknya memang tidur di jam yang sama setiap hari daripada berubah-ubah jam. Ini bertujuan agar disiplin tidur ini bisa mengubah perilaku tidur yang bisa terbentuk dan membantu kondisi orang yang sedang menjalani puasa dan harus bangun sahur di pagi hari sekali. Tentunya ini membutuhkan suatu pembiasaan sebelum bisa menjadi pola perilaku yang baik. 

6. Hindari cahaya terang dan termasuk alat eletronik

Tidur di tempat yang tidak terlalu terang disarankan agar lebih mempermudah tidur. Ini dikaitkan dengan kadar melatonin yang meningkat di dalam darah pada kondisi gelap. Selain itu jauhi alat eletronik seperti HP, Tablet dan Komputer yang biasanya memancarkan cahaya biru atau blue light yang bisa membuat orang lebih terjaga. 

7. Jika susah memulai tidur, melatonin mungkin bisa membantu

Banyak kasus gangguan tidur yang mungkin bisa diatasi dengan pengobatan awal menggunakan melatonin yang banyak dijual bebas. Penggunaannya lebih untuk pada kasus insomnia awal yang sulit memulai tidur. Jika terbiasa tidur larut malam dan ingin diubah menjadi lebih awal karena ingin sahur maka ada baiknya membantu diri dengan menggunakan melatonin. 

Pada dasarnya tidur adalah perilaku yang dimulai dari suatu pembiasaan. Semakin terbiasa seseorang dengan pola tidurnya maka itu akan menjadi kebiasaan atau habit yang akan dipertahankan. 

Jika ada yang mengubah kebiasaan tersebut maka sebenarnya tubuh akan beradaptasi. Contoh jika kita tidak bisa tidur karena ada sesuatu yang mengharuskan kita begadang. Maka dua tiga hari setelah begadang tubuh akan membiasakan kembali dengan menambah jam tidur yang biasanya. 

Semoga artikel ini bermanfaat. Selamat menjalankan sisa puasa Ramadhan. Semoga diterima ibadahnya oleh Tuhan YME. Salam Sehat JIwa