Mengenal Mindfulness untuk Menghadapi Stres dalam Kehidupan Sehari-Hari

Stres bukanlah suatu yang asing dalam kehidupan manusia. Individu dapat menemui stres hampir dalam setiap aktivitas kehidupan. Untuk mengatasi stres individu dapat mencoba praktik  mindfulness. Oleh karena itu, melalui artikel ini penulis ingin mencoba membantu para pembaca untuk mengenal lebih lanjut mengenai stres dan mindfulness.

Mengenal Stres

Lazarus (1991) menyebutkan bahwa stres adalah kondisi di mana individu merasa tuntutan lingkungan telah melebihi kapasitas yang dimiliki dan membahayakan kesejahteraan. Lazarus juga menambahkan bahwa stres ini menjadi aspek kehidupan yang tak terhindarkan, apa yang membedakan stres pada setiap fungsi individu adalah cara mengatasi stres tersebut. Berdasarkan pandangan tersebut dapat diketahui bahwa stres menjadi hal yang wajar dialami dan setiap orang memiliki cara yang berbeda untuk menghadapinya. Stres tidak selalu berkaitan dengan suatu masalah dan dampak negatif, tetapi bisa membawa dampak positif bahkan efek menyenangkan pada beberapa situasi. Hal ini terjadi karena setiap individu memiliki persepsi yang berbeda dalam memaknai sumber stres (stressor) itu sendiri. Jenis stres berkaitan dengan sumber stres dapat dikategorikan sebagai eustress dan distress (Selye, 1974). Stres yang dapat membawa efek positif atau respon yang menyenangkan dikenal sebagai eustress. Stres ini dapat disebut juga sebagai beneficial stress atau adaptive stress. Sedangkan stres yang secara umum sering digambarkan dengan respon yang tidak menyenangkan dikenal sebagai distress.

Stres dalam kehidupan sehari-hari dapat bermula dari tekanan kecil yang memengaruhi emosi dan pikiran, kemudian memunculkan efek pada tubuh, seperti ketegangan otot, sakit kepala, gangguan pencernaan, masalah kulit, hingga insomnia (Stahl & Goldstein, 2010). Apabila tekanan kecil ini terus dibiarkan dalam jangka panjang, hal ini mungkin menyebabkan masalah yang lebih serius. Apalagi ketika strategi untuk menghadapi stres yang dipilih adalah aktivitas yang tidak sehat dan memperburuk dampak negatif bagi tubuh. Oleh karena itu, dibutuhkan cara yang tepat untuk mengatasi stres untuk menghindari dampak negatif dan jangka panjang di kemudian hari. 

Photo by JESHOOTS.COM on Unsplash   

Praktik Mindfulness untuk Menghadapi Stres

Teknik mindfulness dapat dipraktikan untuk membantu dalam konteks mengatasi stres. Mindfulness dapat diartikan sebagai upaya menaruh perhatian dengan cara tertentu dan sengaja pada situasi saat ini tanpa menghakimi (Kabat-Zinn, 2016). Praktik mindfulness adalah salah satu praktik Buddhis kuno yang relevan dengan kehidupan saat ini untuk menciptakan keselarasan hidup antara diri sendiri dan dunia. Kabat-Zin (2016) menambahkan bahwa meskipun berhubungan dengan praktik Buddha, perlu digaris bawahi bahwa ini tidak ada hubungannya dengan ajaran agama semata atau tentang menjadi seorang pengikut ajaran Buddha. Mindfulness menyediakan teknik sederhana dan kuat untuk membantu bertanggung jawab atas arah dan kualitas hidup individu. Dimulai dengan mengembangkan hubungan yang paling mendasar, yakni dengan diri sendiri sebagai pribadi hingga hubungan yang lebih luas, seperti dengan keluarga, pekerjaan, atau dengan lingkungan sosial yang lebih besar lagi. 

Dengan mindfulness seseorang dapat mengenali pilihan-pilihan yang ada sebagai cara untuk menghadapi stres. Kunci utama dari praktik ini ada pada kesadaran (awareness) yang perlu didukung dengan pembiasaan. Praktik mindfulness cenderung sederhana, tetapi membutuhkan upaya dan disiplin untuk dapat mencapai pengaruh yang signifikan dalam kehidupan sehari-hari termasuk untuk menunjang kehidupan kerja. Berikut adalah beberapa teknik dalam mindfulness yang dapat dipraktikan untuk menghadapi stres mengacu pada buku A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook oleh Stahl & Goldstein (2010).

• Five-Minute Mindful Breathing  (Lima Menit Pernapasan Penuh Perhatian )

Praktik mindfulness yang pertama dapat dilakukan dengan latihan pernapasan dengan penuh perhatian selama lima menit. Kegiatan ini sering kali juga menjadi latihan dasar untuk latihan meditasi karena napas dapat selalu dirasakan kapan pun dan di mana pun dan berfungsi sebagai jangkar kesadaran dalam satu waktu. Caranya hanya dengan bernapas secara normal dan alami dengan terus merasakan udara yang dihirup dan dihembuskan. Tidak perlu menganalisis, menghitung, memvisualisasikan, atau memanipulasi napas dengan cara apapun. Pernapasan yang dilakukan juga beraneka ragam, dapat memperhatikan sensasi napas yang dirasakan lewat hidung, perut, atau seluruh tubuh. Untuk memperhatikan pernapasan perut dapat dilakukan dengan meletakan tangan di perut dan merasakan sensasi perut mengembang saat menarik napas atau perut berkontraksi saat menghembuskan napas.

• Mindful Check-In (Memeriksa Diri dengan Penuh Perhatian)

Latihan ini melibatkan upaya untuk memeriksa perasaan secara fisik, mental, dan emosional untuk membantu memusatkan perhatian diri pada saat ini. Upayakan latihan ini dalam lingkungan yang santai tanpa gangguan dan berlatih dengan mata tertutup untuk mencapai fokus utama tentang pikiran dan kondisi tubuh yang dirasakan. Selama fokus melakukan pemeriksaan diri ini, individu dapat mengembangkan isi pikiran dengan afirmasi positif, seperti pujian pada diri sendiri karena telah meluangkan waktu untuk merasakan gelombang pikiran, emosi, atau sensasi fisik yang dirasakan. Latihan ini juga dapat dilakukan sebagai bentuk istirahat di tengah hari yang sibuk dengan memanfaatkan waktu kurang lebih selama 3 menit dalam mempraktikannya. Untuk hasil yang lebih maksimal dapat dilengkapi pula dengan menulis jurnal atas apa yang dirasakan selama pemeriksaan diri dilakukan.

• Bringing the Eight Attitudes of Mindfulness into Your Life (Membawa Delapan Sikap Mindfulness ke dalam Hidup Anda )

Delapan sikap mindfulness terdiri atas, pikiran pemula, tidak menghakimi, mengakui, tidak menuntut, keseimbangan batin, membiarkan, kepercayaan diri, dan belas kasih kepada diri sendiri, orang lain, dan aktivitas yang dilakukan. Pada intinya sikap-sikap tersebut diupayakan untuk meletakan perhatian utama pada apa yang sedang dikerjakan. Individu dapat mencoba melakukan suatu kebiasaan sebagai hal yang baru atau menempatkan diri sebagai seorang pemula dalam suatu kegiatan. Contohnya jika sedang memasak, individu dapat berlatih seolah-olah melakukannya untuk pertama kali. Dimulai dengan merasakan tekstur dan aroma dari bahan masakan, tanpa penilaian tentang diri, makanan, dan masakan. Menyadari kemandirian dengan memandang kegiatan memasakan sebagai bentuk merawat diri dan orang lain. Ketika muncul pikiran untuk menyelesaikan masakan dengan terburu-buru upayakan untuk tidak memperjuangkannya dan menikmati tugas yang sedang dilakukan. Kegiatan ini mungkin tidak cukup fleksibel untuk dilaksanakan sewaktu-waktu, tapi dapat diupayakan sebagai bentuk latihan mindfulness  ketika memiliki waktu luang. Cobalah untuk memperhatikan perasaan dan pikiran ketika sikap tersebut hadir atau tidak dan cobalah juga untuk mempraktikan pada area lain dalam kehidupan sehari-hari.

• Weaving Mindfulness Throughout Your Day (Menenun Mindfulness Sepanjang Hari)

Kesadaran penuh (mindfulness) dapat diupayakan sejak bangun tidur hingga akhirnya meletakkan kepala kembali di atas bantal di penghujung hari. Individu sering kali membiarkan pikiran sibuk dengan segala daftar tugas dan memikirkan berbagai cara untuk mencapai segalanya. Situasi ini dapat mendorong perasaan terburu-buru atau kewalahan yang dirasakan dalam tugas-tugas rumah tangga yang dikerjakan, hubungan sosial, hingga mengganggu waktu istirahat karena terus memikirkan hal lain yang perlu dilakukan. Mengupayakan kesadaran penuh sepanjang hari diperlukan untuk membangun fokus dan penghargaan diri yang lebih besar dalam situasi yang sedang dihadapi. Cobalah untuk fokus pada satu hal yang perlu dikerjakan dalam satu waktu sehingga perhatian tidak terpecah belah dan hasil pekerjaan bisa menjadi lebih maksimal.

• Mindful Eating (Makan dengan Penuh Perhatian)

Makan adalah salah satu kegiatan yang dapat digunakan untuk melatih fokus perhatian. Individu sering kali melakukan kegiatan ini sambil terganggu oleh kegiatan lain, seperti menonton video, membaca, atau bekerja. Hal ini menyebabkan orang cenderung tidak benar-benar merasakan atau memperhatikan apa yang sedang dimakan. Melatih mindfulness melalui kegiatan makan dapat dilakukan kapan pun dan di mana pun. Caranya adalah dengan mengupayakan pengalaman makan dengan perhatian penuh dan tidak terbagi pada fokus kegiatan lain yang sengaja memperlambat prosesnya. Dengan cara ini, seseorang dapat menemukan kenikmatan dari makan lebih banyak atau lebih sedikit karena berupaya mendengarkan apa yang sejatinya diinginkan dan dibutuhkan oleh tubuh.

Semua praktik mindfulness yang telah dijabarkan di atas mungkin terlihat sederhana. Namun, mengupayakan kesadaran penuh pada aktivitas yang sudah menjadi kebiasaan sehari-hari bukanlah sesuatu yang mudah. Diperlukan tekad dan usaha untuk mengupayakan kebiasaan baru tersebut. Beberapa praktik mungkin terdengar hanya membuang-buang lebih banyak waktu, tapi ketika coba untuk dilakukan individu dapat menemukan kedamaian dan ketenangan yang dapat menunjang kegiatan sehari-hari dan mengatasi stres yang berpotensi muncul. Pikiran yang terus berkelana juga sangat normal dirasakan dalam latihan mindfulness ini yang perlu dilakukan adalah memperhatikan dan mengakui pikiran tersebut dengan sabar dan tanpa menghakimi dilanjutkan dengan mengembalikan fokus pada saat sekarang atau kegiatan yang sedang dilakukan. 

Referensi:

Lazarus, R. S., & Folkman, S. (20). Stress, appraisal, and coping (11. [print.]). New York, USA: Springer. 

Kabat-Zinn, J. (2016). Wherever you go, there you are: Mindfulness meditation in everyday life (Vol. 33). UK: Hachette. 

Selye, H. (1974). Stress without distress. Philadelphia: Lippincott.

Stahl, B., & Goldstein, E. (2010). A mindfulness-based stress reduction workbook. Oakland, CA: New Harbinger Publications.