Bagaimana Cara Mencegah Cedera Olahraga

By: Nurwahida Puspitasari, SST.Ft,. M.Or

Cedera olahraga adalah cedera yang terjadi pada sistem otot dan rangka tubuh sebelum, selama dan setelah olahraga akibat suatu ketidaksengajaan (kecelakaan) maupun kesalahan yang sebenarnya dapat dihindari. 

Berdasarkan penyebabnya cedera dapat disebabkan oleh benturan, alat olahraga, keadaan sekitar, koordinasi otot dan sendi yang kurang sempurna, perbedaan panjang tungkai atau pemakaian yang terus menerus (overuse). 

Berdasarkan berat ringannya cedera terdiri dari cedera ringan, yaitu cedera yang tidak diikuti kerusakan jaringan tubuh, hanya kekakuan dan kelelahan otot. Cedera berat terdapat kerusakan jaringan tubuh yang disertai peradangan. 

Berdasarkan waktunya cedera terdiri dari Cedera akut, yaitu cedera yang terjadi pada saat latihan disertai tanda peradangan dan cedera kronik terjadi karena cedera yang berulang- ulang akibat overuse. 

Sedangkan berdasarkan struktur jaringan yang terkena terdiri dari, Jaringan lunak  yaitu kulit, otot, ligamen, sedangkan jaringan keras yaitu tulang dan sendi.

Bagaimana cara pencegahan cedera yang baik dan benar?

Lakukan pemanasan. 

Pemanasan dibutuhkan untuk memperbaiki performa melalui perbaikan peredaran darah, memanaskan otot, dan mencegah alterasi yang cepat pada fisiologi tubuh yang biasa terjadi pada olahraga  full-speed (cepat). 

Pemanasan harus disesuaikan dengan persiapan gerakan yang akan dilakukan pada latihan inti (bidang olahraga), Pemanasan meliputi 5-10 menit jogging ringan untuk meningkatkan suhu, diikuti 10-15 menit latihan sport-specific drills, Direkomendasikan melakukan 10-15 menit untuk stretching (penguluran) dinamis untuk mengurangi kekakuan otot (muscle stiffness).

Lakukan pendinginan. 

Pendinginan membantu pembuangan metabolism (asam lelah) dari otot, meredakan nyeri otot (muscle soreness), dan meredakan terjadinya pusing atau pingsan akibat penumpukan darah vena pada ekstremitas (tungkai). 

Pendinginan dilakukan 2-10 menit jogging ringan, 5-10 menit stretching (penguluran) statis (ditahan 30-60 detik dengan ketegangan secara terus menerus pada otot target). Penguluran statis dapat mencegah nyeri otot, cedera, atau kerusakan pada jaringan penghubung.

Lakukan latihan penguatan. 

Latihan ini diperlukan sebagai upaya pencegahan cedera, performa yang efektif dan efisien. 

Setiap sesi latihan harus diawali dengan pemanasan. Prinsip Overload Progresif dengan peningkatan beban dan repetisi untuk peningkatan kekuatan. 

Program penguatan harus dilakukan dengan seimbang untuk membentuk keseimbangan otot.