Keluhan terbanyak seseorang saat puasa (shaum) adalah rasa lemas. Tambahkan pula rasa haus, terutama di panasnya siang hari.
Tapi, tenang! Shaum tidak akan membahayakan kesehatan seseorang kok, apalagi jika sudah makan sahur dengan cukup.
Lama waktu seseorang berpuasa itu yaitu rata-rata sekitar 12-14 jam seperti di Indonesia yang termasuk negara tropis (memiliki dua musim). Kita umumnya mulai shaum dari pukul 4 pagi hingga pukul 6 sore setiap harinya.
Saat berbuka, banyak orang sering lapar mata sehingga memakan apa saja. Padahal Nabi Muhammad saw menganjurkan berbuka sudah bisa cukup kenyang lho dengan kurma dan air putih sebelum menunaikan sholat Maghrib.
Akibatnya, saat Ramadan yang sepanjang siang kita tak makan, eh malamnya mirip balas dendam! Sementara itu, makan kekenyangan sebelum tidur itu bisa membuat perut buncit yang berarti berat badan bertambah dan sholat Tarawih pun jadi tak khusyu' karena perut terasa begah (kembung).
Solusinya yaitu bisa dengan memakan sumber pangan kaya serat baik saat sahur maupun berbuka. Serat dapat menetralisir efek negatif dari gula-garam-lemak yang (lebih) sering kita konsumsi saat Ramadan.
Berikut ini pangan sumber serat dan penjelasannya. Pastikan untuk mengonsumsi serat minimal 1x/hari untuk tubuh segar dan bugar.
Buah-buahan
Serat pada buah-buahan mengandung banyak vitamin dan mineral. Fungsinya yaitu untuk mendukung kerja enzim tubuh.
Enzim inilah yang salah satu tugasnya memperlancar proses pencernaan, termasuk 'urusan ke belakang (BAB).' Tak heran, sembelit akan menyerang saat kita kurang memakan buah dan sayur.
Â
Saat berbuka, selain kurma sesuai sunah Nabi saw, buah-buahan kaya air juga ideal dikonsumsi. Tujuannya yaitu untuk menyegarkan sel-sel tubuh kita setelah berpuasa sepanjang siang.
Buah untuk berbuka antara lain melon, semangka merah dan kuning, jambu air, dan sejenisnya. Potong buah-buahan kaya air ini seukuran dadu (kotak kecil) agar lebih mudah menelannya.
Untuk sahur, buah-buahan kaya serat plus karbohidrat sebagai sumber energi sepanjang hari ideal untuk dikonsumsi. Pilihannya antara lain pisang, alpukat, apel, dan sebagainya.
Sayur-sayuran
Setipe dengan buah, sayur juga mengandung serat makanan (dietary fibre). Namun, ada sedikit perbedaan dalam mengolahnya.
Manfaat vitamin dan mineral dalam sayur akan lebih optimal jika dimasak terlebih dahulu daripada jika hanya dimakan mentah seperti buah. Cara memasaknya bisa berupa dikukus (gado-gado, pepes), ditumis (variasi cah), direbus (sop, soto bening), dan dipanggang (digabung dengan pangan hewani).
Jenis masakan sayuran yang kaya air seperti sup-supan sesuai dimakan saat sahur agar perut tak terlalu kaget saat diisi lagi setelah tidur semalaman. Saat berbuka, jenis sayur tumis lebih pas agar tak makan berlebihan setelah menyantap beragam takjil.
Idealnya, kita tak bolak-balik memanaskan sayur yang bisa mengakibatkan hilangnya kandungan gizi di dalamnya karena faktor pemanasan yang berulang. Amannya, kita memasak sayur yang disantap untuk sekali makan langsung habis.
Sayur juga bisa dicampur saat akan membuat telur dadar (omelet sayur). Ini untuk menyiasati orang-orang, khususnya anak kecil, yang sulit memakan sayur.
Kacang-kacangan
Selain buah dan sayur, kacang-kacangan juga kaya serat. Mereka antara lain kacang hijau, kacang kedelai, kacang merah, kacang polong, dan lainnya.
Tentu kacang-kacangan harus dimasak dahulu sebelum dikonsumsi. Pengolahan kacang juga berfungsi untuk mematikan jamur maupun sporanya yang mungkin saja bersarang di kacang.
Selain serat, kacang-kacangan juga termasuk sumber karbohidrat dan vitamin B-komplek. Kerja sel saraf yang optimal, khususnya sel-sel otak, adalah manfaat utama vitamin B-komplek.
Â
Serat membuat kita lebih lama kenyang karena sifatnya seperti spons (busa) yang menahan cairan. Saat berpadu dengan vitamin B-komplek yang menyampaikan sinyal ke otak bahwa kita telah kenyang, maka peluang makan berlebihan pun bisa dihindari sejauh mungkin.
Saya sering berbuka dengan buah dan olahan sayur-sayuran serta kacang-kacangan tanpa memakan nasi. Alhamdhulillah, saya tetap bisa kenyang tanpa harus merasakan perut sesak akibat kebanyakan makan.
Harapannya, pola makan lezat, sehat, dan tetap selama Ramadan bisa dilanjutkan seterusnya. Saat stamina badan prima, ibadah dan kerja pun semakin luar biasa.
