Roti Tawar Putih vs Roti Gandum, Mana yang Lebih Baik?

Tahukah kamu jika makanan menjadi salah satu penyumbang dalam meningkatnya gula darah dalam tubuh? Hal ini dikarenakan dalam setiap kita selesai makan, karbohidrat yang terkandung pada makanan akan dicerna dan diolah menjadi glukosa. Proses pengolahan ini menyebabkan glukosa dalam darah meningkat sehingga menjadi tanda bagi pankreas untuk melepaskan hormon insulin ke aliran darah. Hormon insulin inilah yang menjadi kunci bagi glukosa agar terserap dalam sel tubuh menjadi sumber energi.

Peran insulin sendiri sangat penting bagi tubuh dalam mengontrol kadar gula dalam darah dengan mengelola glukosa menjadi sumber energi melalui sel otot, lemak dan hati. Namun, jika konsumsi karbohidrat ataupun makanan yang mengandung gula sangat tinggi akan menyulitkan kinerja insulin sehingga apabila dibiarkan bisa menyebabkan resistensi insulin hingga berakibat pada penyakit diabetes.

Dilansir dari laman HelloSehat, banyak masyarakat Indonesia memiliki faktor risiko diabetes melitus. Sebanyak 95% populasi tidak rutin mengonsumsi buah dan sayuran, 33,5% tidak aktif beraktivitas fisik, dan 33,8% orang berusia di atas 15 tahun merokok berat.

Beragam penyakit memang akan terus ada dan mengancam hidup kita di masa mendatang, akan tetapi hal ini bisa dihindari dengan mengontrol gaya hidup dan pola makan, mengingat betapa mahalnya harga sebuah kesehatan dan betapa berharganya suatu nyawa.

Pola makan ini tidak terlepas dari budaya makan di Indonesia yang banyak mengandung indeks glikemik (IG) yang sangat tinggi. Nilai IG tergolong tinggi apabila nilainya 70 atau lebih, sedangkan jika kisaran nilai di bawah 55 tergolong IG rendah. Semakin tinggi indeks glikemik pada makanan akan menyebabkan naiknya gula darah pada tubuh. Adapun contoh makanan yang tergolong tinggi nilai IG tinggi seperti nasi putih, kerupuk beras, kentang rebus, pasta, mie instan, dan roti tawar putih. 

Roti Tawar

Roti tawar merupakan produk pangan yang terbuat dari tepung terigu yang difermentasikan dengan ragi roti (saccharomyces cerevisiae), air dan atau tanpa penambahan bahan makanan lain, kemudian diolah dengan cara dipanggang. Umumnya di Indonesia, penyebutan roti tawar mengacu hanya pada satu jenis yaitu roti tawar putih.

Roti bisa menjadi opsi makanan yang praktis karena mudah dibuat dan fleksibel dikonsumsi kapanpun dan dimana saja. Tak jarang orang Indonesia yang sekarang mengganti menu utama nasi putih dengan roti. Sayangnya, roti tawar putih yang dijual di pasaran itu diolah dari tepung terigu dan memiliki nilai indeks glikemik tinggi yaitu sekitar 77. Tentunya hal ini juga tidak ada bedanya jika mengonsumsi nasi putih, hanya dikemas dalam bentuk yang berbeda tapi insulin harus bekerja maksimal.

Walaupun belum sepopuler roti tawar, sebagai gantinya, kita dapat mengonsumsi roti gandum utuh yang memiliki indeks glikemik kurang dari 50. Tenang saja, umumnya roti gandum mudah ditemukan di berbagai supermarket. Roti ini terbuat dari gandum utuh sehingga punya tekstur berupa serat yang lebih kasar dan bewarna gelap dari kandungan kulit ari gandum, sehingga seringkali disebut dengan roti tawar coklat.

Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), mengonsumsi setengah dari biji-bijian utuh dari roti gandum setiap hari sangat disarankan. Satu potongan roti gandum dengan berat 31 gram mengandung setidaknya 80 kilo kalori.  Sedangkan, pada satu potong roti tawar putih dengan berat 43 gram, mengandung 120 kilo kalori. Sehingga dapat disimpulkan jika kandungan kalori dalam roti tawar gandum lebih rendah dibanding roti tawar putih.

Manfaat konsumsi roti gandum

1. Efek samping kenyang lebih lama

Roti gandum mengandung karbohidrat kompleks yang dicerna lebih lambat sehingga bisa membuat seseorang kenyang lebih lama. Sepotong roti gandum secara rata-rata mengandung sekitar 12-20 gram karbohidrat total dan serat 3 gram.  Oleh karenanya, sering kali roti gandum dijadikan pilihan jika ingin menurunkan berat badan.

2. Gerakan usus meningkat

Nutrisi dan kandungan gluten yang rendah pada roti gandum dapat meningkatkan gerakan usus dan melunakkan feses sehingga kesehatan pencernaan jadi lebih terjaga. Selain itu, proses pengolahnnya yang tanpa bahan tambahan seperti ragi roti juga dapat meminimalisir meningkatnya asam lambung.

3. Resiko penyakit berkurang

Berdasarkan penelitian yang dilakukan oleh British Medical Journal pada 2016, menunjukkan bahwa rutin konsumsi makanan yang mengandung biji gandum utuh dikaitkan dengan penurunan risiko berbagai penyakit.

Kandungan serat, vitamin K, dan antioksidannya yang tinggi mampu mengurangi pemicu stroke dan jantung. Selain itu, menurut data yang diperoleh USDA, kandungan lemak pada roti gandum sangatlah rendah, yaitu hanya berkisar sekitar 0.957 gram.  Hal ini dapat menurunkan resiko penyakit kolesterol.

Tips memilih roti gandum yang baik dikonsumsi tubuh

Dibalik banyaknya kandungan baik dalam roti gandum, akan tetapi ada beragam jenis roti gandum yang dijual di supermarket. Berikut tipsnya agar tidak salah pilih dan mendapat manfaat optimal :

1. Cek komposisi bahannya 

Jangan terkecoh dengan tampilan warna dan tekstur roti. Apalagi label roti yang bertuliskan "whole wheat" atau gandum utuh karena faktanya, tak semua label itu menggambarkan komposisi nyata dalam bahan. Oleh karena itu, sebagai konsumen yang cerdas, pelajari daftar komposisi bahannya yang tertera pada kemasan. Pilihlah roti gandum yang komposisinya bertuliskan gandum utuh bukan tepung gandum. Pasalnya, jika tertulis tepung gandum itu artinya sebagian besar bahannya memakai tepung putih bukan gandum utuh.

2. Perhatikan tabel nutrisi

Dilansir dari laman Fat Secret, dalam 1 irisan regular roti gandum terdapat 67 kalori, dengan rincian lemak 14%, karbohidrat 72%, dan protein 14%. Selain kalori, jangan lupa cek kadar serat dan sodium. Biasanya sepotong roti maksimal memiliki serat sebanyak 1,1 gr dan 138 mg sodium.  

3. Hindari roti gandum dengan lemak terhidrogenasi

Cek kembali label kemasan, apakah mencantumkan lemak terhidrogenasi. Hal ini dikarenakan, banyak pada proses pengolahannya, ditambahkan lemak trans dalam bentuk minyak terhidrogenasi yang dapat menyebabkan kadar kolesterol dalam tubuh meningkat. Padahal kandungan lemak pada gandum utuh itu sendiri sangat rendah bahkan hampir tidak ada. Dengan penambahan lemak terhidrogenasi ini justru menurunkan manfaat dari roti gandum.

Meskipun terbukti bahwa kandungan gizi roti gandum lebih baik dampaknya bagi tubuh, tetap saja pola makan kita juga harus dikombinasikan konsumsinya dengan menu sehat dan bergizi seimbang lainnya seperti buah dan sayuran. Didukung pula dengan gaya hidup sehat seperti rutih berolahraga agar tubuh tetap fit melakukan beragam aktivitas. Kalau kamu lebih pilih konsumsi mana antara roti tawar putih dan roti gandum nih?