Pola Makan dan Diet yang sedang Trend: Lebih Sehat dan Seimbang

Pola Makan dan Diet yang sedang Trend : Lebih Sehat dan Seimbang

Pola makan dan diet adalah dua topik yang menyenangkan untuk dibahas. Sepanjang waktu, terdapat berbagai tren baru dan jawaban efisien tentang cara meningkatkan kualitas hidup. Namun, tren terbaru dalam pola makan dan diet pada tahun 2021 berbeda dari yang lain, yang tidak hanya diarahkan pada hilangnya lemak tetapi juga kesehatan keseluruhan. Di bawah ini merupakan beberapa di antaranya:

1. Plant-Based Diet

Diet berbasis nabati semakin populer, bukan hanya di kalangan vegan dan vegetarian, tetapi juga di antara mereka yang ingin mengurangi konsumsi daging. Diet ini juga direkomendasikan oleh para dokter kepada semua pasiennya, terutama mereka yang menderita tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit kardiovaskular, atau obesitas. Pola makan nabati yang sehat bertujuan untuk memaksimalkan konsumsi makanan nabati padat nutrisi sambil meminimalkan makanan olahan, minyak, dan makanan hewani (termasuk produk susu dan telur). Ini mendorong banyak sayuran (dimasak atau mentah), buah-buahan, kacang-kacangan, kacang polong, lentil, kedelai, biji-bijian, dan kacang-kacangan (dalam jumlah lebih kecil) dan umumnya rendah lemak. Banyak orang beralih ke pola makan ini untuk meningkatkan kesehatan jantung, menurunkan risiko kanker, dan menjaga berat badan ideal. Selain itu, diet nabati juga dianggap lebih ramah lingkungan. 

Berikut ini adalah ringkasan singkat pola makan khas yang membatasi produk hewani. Perbedaan utamanya adalah meskipun sebagian besar pola makan ini ditentukan oleh apa yang dikecualikan, pola makan nabati ditentukan oleh apa yang termasuk di dalamnya.

• Vegan (atau vegetarian total): Tidak termasuk semua produk hewani, terutama daging, makanan laut, unggas, telur, dan produk susu. Tidak memerlukan konsumsi makanan utuh atau membatasi lemak atau gula rafinasi.

• Makanan mentah, vegan: Pengecualian yang sama seperti veganisme serta pengecualian semua makanan yang dimasak pada suhu lebih dari 118°F.

• Lacto-vegetarian: Tidak termasuk telur, daging, makanan laut, dan unggas dan termasuk produk susu.

• Ovo-vegetarian: Tidak termasuk daging, makanan laut, unggas, dan produk susu, serta termasuk telur.

• Vegetarian lakto-ovo: Tidak termasuk daging, makanan laut, dan unggas, serta termasuk telur dan produk susu.

• Mediterania: Mirip dengan makanan utuh, pola makan nabati tetapi mengizinkan sejumlah kecil ayam, produk susu, telur, dan daging merah sekali atau dua kali sebulan. Ikan dan minyak zaitun dianjurkan. Lemak tidak dibatasi.

• Makanan utuh, nabati, rendah lemak: Mendorong konsumsi makanan nabati dalam bentuk utuh, terutama sayuran, buah-buahan, polong-polongan, serta biji-bijian dan kacang-kacangan (dalam jumlah lebih sedikit). Untuk mendapatkan manfaat kesehatan maksimal, diet ini membatasi produk hewani. Total lemak umumnya dibatasi di semua jenis plant based diet ini. Pola diet ini mungkin sangat bermanfaat bagi mereka yang menderita obesitas, diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, kelainan lipid, atau penyakit kardiovaskular.

1. Intermittent Fasting

Diet    puasa    atau intermittent    fasting melibatkan interval membatasi asupan makanan  untuk  waktu  yang  lama.  Untuk yang ingin memulai intermittent fasting, berikut terdapat beberapa macam metode yang dapat dilakukan, diantaranya: 

• The 5:2 Diet

Metode ini dilakukan dalam dua hari per minggu dengan cara membatasi jumlah konsumsi satu kali porsi makan atau sekitar 500-600 kalori. Sangat dianjurkan untuk mengonsumsi makanan berserat tinggi dan berprotein tinggi untuk menjaga kalori tetap rendah saat berpuasa. Selama lima hari dalam seminggu lainnya dapat makan secara normal. Contohnya, jika memilih untuk makan secara normal setiap hari dalam seminggu kecuali hari Minggu dan Senin. 

• The 16/8 method

Anda dapat mengonsumsi makanan selama 8 jam dan puasa selama 16 jam. Contoh: Anda boleh makan dari 10 pagi sampai 6 sore, lalu dilanjutkan berpuasa hingga 16 jam ke depan. Beberapa orang merasa mudah untuk bertahan dengan metode ini dalam jangka panjang.

• Eat-Stop-Eat

Metode ini dilakukan dalam sekali atau dua kali seminggu dengan berpuasa selama 24 jam penuh. Anda bisa berpuasa dari waktu sarapan hingga sarapan berikutnya, kemudian dilanjutkan dengan setelah satu hari tidak berpuasa. Dengan metode ini, efek samping yang ditimbulkan bisa ekstrim, seperti kelelahan, sakit kepala, dan lapar.

 Setelah periode puasa 8 hingga 12 jam, hati mulai memecah asam lemak untuk menghasilkan badan keton. Tubuh manusia menggunakan badan keton sebagai sumber bahan bakar alternatif untuk mempertahankan organ vital dan jaringan ketika sumber tipikal (glukosa) tidak tersedia. Studi telah menunjukkan bahwa diet puasa (intermittent fasting) menurunkan penanda inflamasi darah dan meningkatkan regulasi glukosa. Metode diet tersebut memiliki efek dalam perubahan berat badan, perubahan metabolik pada tubuh baik jangka panjang maupun jangka pendek, serta perubahan massa otot akibat dari diet puasa yang dilakukan. 

1. Diet Ketogenik

Diet ketogenik atau keto adalah pendekatan diet yang ditandai dengan asupan tinggi lemak dan rendah karbohidrat, yang bertujuan untuk memfasilitasi penurunan berat badan, meningkatkan kejernihan mental, dan meningkatkan tingkat energi. Dengan mengurangi konsumsi karbohidrat secara signifikan dan meningkatkan asupan lemak dan protein, pola makan ini menginduksi keadaan metabolisme yang disebut ketosis, di mana tubuh menggunakan lemak sebagai sumber bahan bakar utama, bukan karbohidrat.  Distribusi makronutrien biasanya berkisar antara 55% hingga 60% lemak, 30% hingga 35% protein, dan 5% hingga 10% karbohidrat. Misalnya, dalam diet 2000 kkal per hari, jumlah karbohidrat yang diijinkan adalah sekitar 20 hingga 50 gram setiap hari. Tujuan utama dari diet ketogenik adalah untuk mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan dan meningkatkan kesehatan metabolisme. Penelitian terbaru menunjukkan potensi manfaat dalam mengurangi risiko penyakit tertentu, termasuk diabetes tipe 2, hiperlipidemia, penyakit jantung, dan kanker.

Kepatuhan terhadap diet ketogenik dalam jangka panjang dapat menjadi tantangan, seperti halnya perubahan gaya hidup apa pun. Meskipun diet ketogenik telah menunjukkan hasil yang unggul dalam menginduksi penurunan berat badan yang cepat dan berkelanjutan pada individu dengan obesitas hingga dua tahun, memahami dampak klinis, keamanan, tolerabilitas, kemanjuran, durasi pengobatan, dan prognosis jangka panjang setelah penghentian diet memerlukan investigasi lebih lanjut. Durasi mengikuti diet ketogenik bisa berkisar dari minimal 2 hingga 3 minggu hingga 6 hingga 12 bulan. Pemantauan ketat terhadap fungsi ginjal saat menjalani diet ketogenik sangat penting, dan peralihan dari diet ketogenik ke diet standar harus dilakukan secara bertahap dan terkontrol dengan baik.

Mengikuti tren pola makan dan diet terbaru memang menarik, tetapi yang terpenting adalah menemukan pola yang cocok untuk kita dan mendukung kesehatan jangka panjang. Hasil setiap orang pasti berbeda, jadi pola diet yang cocok dengan kita belum tentu cocok pada orang lain. Yang jelas, pola makan sehat bukan tentang mengikuti trend semata, tetapi tentang membuat pilihan yang baik untuk tubuh kita. Selamat mencoba dan tetap jaga tubuh agar sehat!