Diet Seimbang untuk Menjaga Berat Badan Ideal

Nama : Nafissa Saskia Bilqis

NIM : 24051033

Prodi : DIII Keperawatan (Institut Kesehatan Hermina)

 

                                            Diet Seimbang Untuk Menjaga Berat Badan Ideal 

Masalah gizi tidak terlepas dari masalah makanan karena masalah gizi timbul sebagai akibat kekurangan atau kelebihan kandungan zat gizi dalam makanan. Kebiasaan mengkonsumsi makanan yang melebihi kecukupan gizi menimbulkan masalah gizi lebih yang terutama terjadi di kalangan masyarakat perkotaan. 

Dengan meningkatnya taraf hidup sebagian masyarakat yang tinggal baik di perkotaan maupun di pedesaan akan memberikan perubahan pada gaya hidup. Pemilihan makanan yang cenderung menyukai makanan siap santap dimana kandungan gizinya tidak seimbang. Rata-rata makanan jenis ini mengandung lemak dan garam tinggi, tetapi kandungan serat yang rendah. 

Disamping itu masih banyak masyarakat yang hidup dibawah garis kemiskinan dimana pemenuhan kebutuhan makanan kurang sehingga timbul masalah gizi kurang. Jadi masalah gizi yang timbul, baik masalah gizi kurang maupun masalah gizi lebih sebenarnya disebabkan oleh perilaku makan seseorang yang salah yaitu tidak adanya keseimbangan antara konsumsi gizi dengan kecukupan gizinya (Az-zahra & Kurniasari, 2021)

Gizi lebih diakibatkan ketidakseimbangan asupan dan jumlah energi yang keluar. Kondisi tersebut bisa disebabkan adanya penyakit degeneratif. 7 Faktor yang menyebabkan gizi lebih pada remaja diantaranya ialah faktor genetik, psikologis, pengetahuan tentang gizi, aktivitas fisik, faktor lingkungan, konsumsi energi yang berlebih, jenis kelamin, social ekonomi, serta pendidikan orangtua (Hidalianisa & Kurniasari, 2020.).

Pedoman Gizi Seimbang (PGS) adalah pedoman yang berisi susunan pangan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan. PGS menganjurkan empat pilar terkait perilaku gizi untuk diterapkan setiap hari. 

Empat pilar gizi seimbang tersebut adalah mengonsumsi aneka ragam pangan, berperilaku hidup bersih dan sehat (PHBS), melakukan aktivitas fisik, dan memantau berat badan secara teratur untuk mempertahankan berat badan normal (Kaluku dkk ., 2024)

Pendidikan, pengetahuan, dan praktik gizi merupakan hal yang saling berhubungan. Pendidikan gizi penting diberikan kepada anak usia sekolah untuk meningkatkan pengetahuan gizi. Pengetahuan gizi anak sekolah dasar sebelum diberikan pendidikan gizi adalah cukup (Lestari & Tambunan, 2021)

Tubuh ideal dan sehat menjadi dambaan setiap orang. Namun kemajuan teknologi dan peningkatan ekonomi pada kelompok masyarakat di perkotaan menyebabkan terjadinya perubahan gaya hidup yaitu perubahan pola diet dan pola aktivitas.

 Pola diet bergeser dari pola diet tradisional yang tinggi karbohidrat, tinggi serat dan rendah lemak ke pola makan yang komposisinya rendah serat dan tinggi lemak. Bagi kebanyakan orang adil terbesar dari kelebihan energi berasal dari mengonsumsi lemak terlalu banyak (Dewantari & Ambartana, 2018).

Diet merupakan pengaturan pola makan agar tidak berlebihan dalam mengonsumsi pangan (Fithrah Hidalianisa & Ratih Kurniasari, 2023). Pola makan kemungkinan sangat berpengaruh terhadap status gizi seseorang terutama jika dalam kondisi pola makan buruk. Pola makan yang baik dapat dilihat dari kuantitas dan kualiatas bahan pangan yang akan dikonsumsi. Hal ini dapat terjadi karena tingkat kesehatan individu dan masyarakat dapat dipengaruhi oleh konsumsi kuantitas dan kualitas makanan maupun minumannya (Sagala & Noerfitri, 2021).

Pola makan kemungkinan sangat berpengaruh terhadap status gizi seseorang terutama jika dalam kondisi pola makan buruk. Pola makan yang baik dapat dilihat dari kuantitas dan kualiatas bahan pangan yang akan dikonsumsi. 

Pengaruh kandungan makanan yang berbeda terhadap komposisi tubuh dan penurunan berat badan adalah sebagai berikut: 1) protein sparing effect akibatnya meningkatnya protein pada massa lemak bebas; 2) meningkatnya jumlah lemak tubuh yang hilang (lipolisis) yang berhubungan dengan menurunnya respon insulin terhadap karbohidrat dan 3) menurunnya efisiensi metabolik akibat meningkatnya rasio protein: karbohidrat. (Sagala & Noerfitri, 2018)

Dibawah ini ada beberapa Komponen-Komponen dalam Diet Seimbang diantaranya yaitu :

1. Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh. Makanan yang mengandung karbohidrat meliputi nasi, roti, kentang, dan pasta. Pilihlah karbohidrat kompleks, seperti nasi merah atau roti gandum, karena mengandung lebih banyak serat yang baik untuk pencernaan dan menjaga kestabilan gula darah.

2. Protein

Protein berfungsi untuk membangun dan memperbaiki sel-sel tubuh, serta mendukung sistem kekebalan tubuh. Sumber protein yang baik termasuk daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak. Konsumsi protein yang cukup dapat membantu menjaga massa otot dan mendukung metabolisme tubuh.

3. Lemak Sehat

Lemak sehat diperlukan untuk membantu penyerapan vitamin yang larut dalam lemak (A, D, E, K) dan mendukung fungsi otak serta jantung. Lemak sehat dapat ditemukan pada makanan seperti alpukat, kacang-kacangan, ikan berlemak (salmon, tuna), dan minyak zaitun. Hindari lemak trans dan lemak jenuh yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

4. Vitamin dan Mineral

Vitamin dan mineral sangat penting untuk mendukung berbagai fungsi tubuh, mulai dari meningkatkan sistem kekebalan tubuh hingga menjaga kesehatan tulang dan kulit. Sayuran, buah-buahan, dan produk susu adalah sumber utama vitamin dan mineral. Mengonsumsi berbagai jenis sayuran dan buah-buahan akan memberikan tubuh berbagai macam vitamin dan mineral yang dibutuhkan.

5. Serat

Serat sangat penting untuk kesehatan pencernaan dan dapat membantu mengontrol kadar gula darah serta mengurangi risiko penyakit jantung. Makanan tinggi serat meliputi sayuran hijau, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan (Sunardi, 2023)

Berikut Manfaat  dari Diet Seimbang

1. Menjaga Berat Badan Ideal Dengan mengonsumsi makanan yang tepat dalam jumlah yang sesuai, diet seimbang membantu mengatur asupan kalori dan mencegah kelebihan berat badan. Selain itu, diet seimbang juga membantu mengatur metabolisme tubuh dan mendukung pembakaran kalori yang lebih efektif.

2. Meningkatkan Kesehatan Jantung Mengonsumsi lemak sehat, seperti omega-3, serta mengurangi konsumsi lemak jenuh dan trans, dapat membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah, sehingga mengurangi risiko penyakit jantung.

3. Meningkatkan Energi Diet yang seimbang dapat memastikan tubuh mendapatkan sumber energi yang cukup dari karbohidrat, protein, dan lemak sehat, sehingga seseorang merasa lebih bertenaga dan tidak mudah lelah.

4. Menurunkan Risiko Penyakit Kronis Dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan serat, vitamin, dan mineral, diet seimbang dapat membantu menurunkan risiko penyakit kronis seperti diabetes, hipertensi, dan kanker (Yanuarti & Moviana, 2022).

Adapun tips untuk Menerapkan Diet Seimbang dalam Kehidupan Sehari-Hari

1. Pilih Makanan yang Beragam Cobalah untuk memilih berbagai jenis makanan dari setiap kelompok makanan untuk memastikan tubuh mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan.

2. Kontrol Porsi Makan Mengatur porsi makan sangat penting untuk menghindari konsumsi kalori berlebih. Gunakan piring yang lebih kecil atau coba makan dengan porsi kecil namun lebih sering sepanjang hari.

3. Perbanyak Konsumsi Sayur dan Buah Sayuran dan buah-buahan adalah sumber utama vitamin, mineral, dan serat. Usahakan untuk mengonsumsi minimal lima porsi sayuran dan buah setiap hari.

4. Minum Air Putih yang Cukup Air sangat penting untuk proses metabolisme tubuh dan menjaga hidrasi. Usahakan untuk minum setidaknya 8 gelas air setiap hari.

5. Hindari Makanan Olahan Makanan olahan cenderung mengandung banyak gula, garam, dan lemak jenuh. Pilih makanan segar dan masak makanan sendiri untuk mengontrol kandungan nutrisi (Marbun & Dharma, 2019)

Hal-hal yang berhubungan dengan gizi sesuai dengan pedoman, serta prinsip gizi seimbang merupakan gambaran dari pengetahuan gizi seseorang. Hal ini disebabkan karena kurangnya informasi mengenai gizi (Irnani & Sinaga, 2018).

Pada penelitian Widjanarko & Margawati menyatakan bahwa ada pengaruh dari pemberian edukasi gizi dengan peningkatan pengetahuan gizi serta perubahan nilai IMT pada remaja gizi lebih. Berdasarkan uraian, maka penting untuk diketahui hubungan antara pola makan dan pengetahuan gizi seimbang dengan kejadian gizi. 

Penelitian ini dilakukan pada mahasiswa/mahasiswi di STIKes. Penulis memilih lokasi STIKes Mitra Keluarga Bekasi sebagai lokasi penelitian dikarenakan STIKes Mitra Keluarga Bekasi merupakan perguruan tinggi dengan lokasi di daerah perkotaan. 

Mahasiswa/mahasiswi pada STIKES Mitra Keluarga memiliki kegiatan belajar dan kegiatan tambahan lainnya yang padat, sehingga peluang mahasiswa/ mahasiswinya untuk melakukan pola makan yang tidak seimbang akan meningkat, serta banyak makanan yang dijual di kantin maupun di luar perguruan tinggi juga memudahkan mahasiswa untuk mengkonsumsi kudapan tidak sehat, seperti makanan cepat saji dan makanan yang kurang higienis yang memungkinkan memicu kejadian gizi lebih (Az-zahra & Kurniasari, 2021)

Diet seimbang adalah kunci untuk menjaga berat badan ideal dan kesehatan tubuh. Dengan mengonsumsi makanan yang tepat dalam proporsi yang sesuai, tubuh akan mendapatkan semua nutrisi yang diperlukan untuk berfungsi dengan baik. Selain itu, diet seimbang juga membantu mencegah berbagai penyakit kronis dan meningkatkan kualitas hidup. Untuk itu, penting bagi kita untuk selalu memperhatikan pola makan dan memilih makanan yang mendukung kesehatan tubuh.

Gizi seimbang adalah konsep yang menekankan pentingnya konsumsi berbagai jenis makanan dengan proporsi yang tepat untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh. Asupan yang seimbang antara karbohidrat, protein, lemak sehat, vitamin, mineral, dan serat sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh, mendukung pertumbuhan dan perkembangan, serta meningkatkan fungsi organ-organ tubuh. Gizi seimbang membantu menjaga energi yang optimal, memperbaiki dan membangun jaringan tubuh, serta memperkuat sistem kekebalan tubuh. Dengan mengikuti pola makan yang mengutamakan keberagaman makanan, seperti mengonsumsi buah, sayur, biji-bijian, serta sumber protein dan lemak sehat, kita dapat mencegah kekurangan atau kelebihan nutrisi yang dapat berisiko menyebabkan berbagai penyakit.

                                                                                           DAFTAR PUSTAKA

 

Az-zahra, K., & Kurniasari, R. (2021). Implikasi Konseling Gizi terhadap Pemilihan Makan pada Remaja Obesitas.

Dewantari, N. M., & Ambartana, I. W. (2017). PENGARUH KOMPOSISI DIET DAN SENAM AEROBIK TERHADAP PENURUNAN BERAT BADAN. GIZI INDONESIA, 40(2), 59. https://doi.org/10.36457/gizindo.v40i2.239

Fithrah Hidalianisa, S., & Ratih Kurniasari. (2023). Pengaruh Pelaksanaan Edukasi Gizi Seimbang Melalui Sosial Media bagi Remaja: Literature Review. Media Publikasi Promosi Kesehatan Indonesia (MPPKI), 6(3), 416--420. https://doi.org/10.56338/mppki.v6i3.2922

Hidalianisa, S. F., & Kurniasari. (2020). Pengaruh Pelaksanaan Edukasi Gizi Seimbang melalui Sosial Media bagi Remaja.

Irnani, H., & Sinaga. (2018). Pengaruh pendidikan gizi terhadap pengetahuan, praktik gizi seimbang dan status gizi pada anak sekolah dasar.

Kaluku, K. M. N. putu wulan purnama sari, Djogo, H. M. A. F. Y. D., Liansyah, M. T. A. N. A., Fahmi, A. D. W. M., Oktovin, B. D. S. S., Sipasulta, G. C. H. J., Isworo, T. A. S. F., Yanti, D. J. D. A. M., Fauzan, S. T. A. S., Victoria, B. R. A., Wiliyanarti, P. F. W. M., Manungkalit, M. A. D., Wityadarda, C. A. I., Kurniasari, M. D., & Marlina, P. W. N. (2024). Ilmu Gizi (Konsep dan Penerapan).

Lestari, P. Y., & Tambunan. (2021). HUBUNGAN PENGETAHUAN TENTANG GIZI TERHADAP STATUS GIZI REMAJA.

Marbun, A., & Dharma, S. (2019). DIET SEHAT DAN GIZI SEIMBANG ADA PENDERITA HIPERTENSI.

Sagala, C. O., & Noerfitri. (2018). Hubungan Pola Makan dan Pengetahuan Gizi Seimbang dengan Gizi Lebih Mahasiswa STIKes Mitra Keluarga.

Sagala, C. O., & Noerfitri, N. (2021). Hubungan Pola Makan dan Pengetahuan Gizi Seimbang dengan Gizi Lebih Mahasiswa STIKes Mitra Keluarga. JURNAL ILMIAH KESEHATAN MASYARAKAT: Media Komunikasi Komunitas Kesehatan Masyarakat, 13(1), 22--27. https://doi.org/10.52022/jikm.v13i1.152

Sunardi, Y. (2023). Diet Seimbang yang Adekuat.

Yanuarti, suci, & Moviana, Y. (2022). PENGETAHUAN FAD DIET, GIZI SEIMBANG DAN PERSEPSI BODY IMAGE PADA REMAJA PUTRI DI SMA .