Cara Menjaga Kualitas Tidur dan Mengatasi Insomnia

Nama : Nabila Alina Putri

Nim :    24051029

Prodi : D3 Keperawatan

Institusi : Institusi Kesehatan Hermina

                                        Cara Menjaga Kualitas Tidur dan Mengatasi Masalah Insomnia

Kualitas tidur yang baik merupakan komponen penting bagi kesehatan fisik dan mental. Namun, masalah insomnia yang ditandai dengan kesulitan tidur atau terbangun pada malam hari dapat berdampak negatif pada kesejahteraan individu. Penelitian ini bertujuan untuk mengidentifikasi berbagai cara yang dapat menjaga kualitas tidur dan mengatasi masalah insomnia. Beberapa strategi yang terbukti efektif antara lain adalah menjaga rutinitas tidur yang teratur, menciptakan lingkungan tidur yang nyaman, serta menghindari stimulasi seperti konsumsi kafein, alkohol, dan penggunaan perangkat elektronik sebelum tidur. Selain itu, teknik relaksasi seperti meditasi, pernapasan dalam, dan yoga dapat membantu mengurangi kecemasan dan stres yang menjadi penyebab utama insomnia. Olahraga teratur yang dilakukan pada siang hari juga dapat meningkatkan kualitas tidur, sementara pola makan sehat yang mengandung triptofan dapat mendukung produksi hormon tidur seperti melatonin. Dalam kasus insomnia yang lebih serius, terapi perilaku kognitif dan pengobatan medis dapat digunakan sebagai pendekatan tambahan. Secara keseluruhan, pendekatan yang menggabungkan perubahan gaya hidup, manajemen stres, dan pengobatan yang tepat dapat secara signifikan meningkatkan kualitas tidur dan mengatasi masalah insomnia(Comfort, 2010)

 

Penelitian ini bertujuan untuk mengetahui faktor-faktor yang mempengaruhi gangguan tidur (insomnia) pada lansia. Penelitian dilakukan di Desa Kaidundu Kecamatan Bulawa Kabupaten Bone Bolango. Desain penelitian yang digunakan survey analitik dengan pendekatan cross sectional study. Populasi dalam penelitian ini adalah 225 orang. Penentuan sampel dalam penelitian ini adalah menggunakan Purposive sampling dihitung dengan rumus Slovin menjadi 59 responden. Pengumpulan data menggunakan kuesioner. Analisis data pada penelitian ini menggunaka (Biahimo & Gobel, 2021; Chahyani, 2020).

Hasil penelitian menunjukan bahwa 1 faktor yaitu kebiasaan merokok (p=0,502) yang dimana tidak memiliki hubungan insomnia yang signifikan dan 3 faktor yaitu faktor tingkat stress (p=0,004), faktor lama penggunaan gadget (p=0,002), dan faktor kecanduan game online (p=0,002) memiliki hubungan insomnia yang signifikan pada remaja (Dwiyanti et al., 2023).

Hasil penelitian menunjukkan bahwa kelompok eksperimen yang menerima aromaterapi lavender menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam kualitas tidur mereka (Maharani, 2021).

Hasil Penelitian menunjukan bahwa terapi murottal dapat meningkatkan kualitas tidur pada lansia. Sedangkan faktor penyebab insomnia (Supriyanti, 2021).

Hasil Penelitian mengenai prevalensi dan faktor-faktor yang mempengaruhi kejadian insomnia di Poliklinik Saraf RS DR. M. Djamil Padang belum pernah dilakukan (Susanti, 2015).

Hasil penelitian ini mendukung hasil penelitian yang dilakukan oleh Lendengtariang tahun 2018, penelitian ini memberikan perlakuan berupa terapi rendam kaki durasi 15 menit dengan ketinggian air sampai betis selama 2 hari berturut-turut (Sri Rahmah Putri Nirmala & Novita Wulan Sari, 2021).

Hasil penelitian membuktikan terapi musik gamelan berpengaruh terhadap penurunan derajat Insomnia pada lansia(Sari & Anggarawati, 2022).

Berdasarkan hasil Penelitian tersebut peneliti menyimpulkan bahwa usia dapat mempengaruhi insomnia karna semakin usia bertambah maka terjadi perubahan pada kinerja pada organ otak yang bertugas untuk mengirim sinyal rasa lelah dan mengantuk (Veri et al., 2023).

Hasil penelitian ditemukan bahwa peserta dalam kelompok eksperimen yang mengikuti pelatihan mindfulness mengalami perbaikan yang signifikan dalam kualitas tidur mereka (Wijayaningsih et al., 2022).

Hasil penelitian ditemukan bahwa mahasiswa dengan kualitas tidur yang baik (tidur 7-9 jam per malam dan memiliki pola tidur yang teratur) cenderung memiliki performa belajar yang lebih baik. (Wulandari & Pranata, 2024).

Mengatasi insomnia yang efektif meliputi beberapa pendekatan penting. Pertama, menjaga rutinitas tidur yang konsisten dan menciptakan lingkungan tidur yang nyaman sangat penting untuk meningkatkan kualitas tidur. Kedua, menghindari stimulasi seperti kafein, alkohol, dan penggunaan perangkat elektronik sebelum tidur dapat membantu menenangkan tubuh. Selain itu, teknik relaksasi seperti meditasi dan pernapasan dalam, serta olahraga teratur, juga berperan dalam memperbaiki pola tidur. Jika insomnia berlanjut, konsultasi dengan profesional medis sangat dianjurkan untuk menemukan solusi yang tepat (Farah, 2023).

Panduan praktis untuk mengatasi insomnia dan tidur berkualitas adalah dengan mengadopsi rutinitas tidur yang konsisten, menciptakan lingkungan tidur yang nyaman, dan menghindari stimulasi seperti kafein serta penggunaan perangkat elektronik sebelum tidur. Selain itu, penting untuk melakukan teknik relaksasi, seperti meditasi atau pernapasan dalam, serta rutin berolahraga. Semua langkah ini dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Jika insomnia terus berlanjut, konsultasikan dengan profesional medis untuk mendapatkan penanganan yang tepat (Saras, 2023).

Penelitian menunjukkan bahwa insomnia dapat diatasi dengan pendekatan yang melibatkan perubahan perilaku, pengaturan lingkungan tidur, dan teknik relaksasi. Jika insomnia berlanjut, penting untuk mencari bantuan medis agar dapat diatasi dengan tepat (Chahyani, 2020).

Mengatasi Insomnia tanpa obat dengan cara; Tidur teratur, Lingkungan tidur nyaman, Hindari Stimulan dan Olahraga Teratur (Arumantikawati, 2020)

Dengan mengadopsi kebiasaan tidur yang sehat, menciptakan lingkungan tidur yang nyaman, menghindari stimulasi seperti kafein dan alkohol, serta melakukan aktivitas relaksasi sebelum tidur. Selain itu, olahraga teratur dan mengurangi paparan layar elektronik juga dapat membantu. Jika insomnia berlanjut, konsultasi dengan profesional medis disarankan untuk penanganan lebih lanjut(Comfort, 2010)

                                       DAFTAR PUSTAKA

Arumantikawati, D. (2020). Cara Mudah Mengatasi Insomnia Tanpa Obat.

Biahimo, N. U. I., & Gobel, I. A. (2021). FAKTOR YANG MEMPENGARUHI GANGGUAN TIDUR (INSOMNIA) PADA LANSIA DI DESA KAIDUNDU KECAMATAN BULAWA KABUPATEN BONE BOLANGO. Zaitun (Jurnal Ilmu Kesehatan), 9(1), 916. https://doi.org/10.31314/zijk.v9i1.1115

Chahyani, L. (2020). KENALI INSOMNIA DAN CARA MENGATASINYA.

Comfort, R. (2010). Mengatasi Insomnia.

Dwiyanti, P. W., Saputri, M. E., & Rifiana, A. J. (2023). Analisis Faktor Kejadian Insomnia pada Remaja Dikelurahan Cipedak Jakarta Selatan. Malahayati Nursing Journal, 5(7), 2159--2171. https://doi.org/10.33024/mnj.v5i7.9014

Farah. (2023). Cara mengatasi insomnia yang efektif.

Maharani, A. P. (2021). Aroma Terapi Lavender untuk Mengatasi Insomnia pada Remaja. Jurnal Penelitian Perawat Profesional, 3(1), 159--164. https://doi.org/10.37287/jppp.v3i1.372

Saras, tresno. (2023). Mengatasi insomnia panduan praktis untuk tidur berkualitas.

Sari, N. W., & Anggarawati, T. (2022). PENGARUH TERAPI MUSIK GAMELAN TERHADAP PENURUNAN INSOMNIA LANSIA DI MASYARAKAT. JURNAL FISIOTERAPI DAN ILMU KESEHATAN SISTHANA, 4(1), 19--23. https://doi.org/10.55606/jufdikes.v4i1.4

Sri Rahmah Putri Nirmala, & Novita Wulan Sari. (2021). PENERAPAN TERAPI RENDAM KAKI DENGAN AIR HANGAT TERHADAP INSOMNIA PADA LANSIA DI WILAYAH BINAAN PUSKESMAS ROWOSARI SEMARANG. JURNAL KEPERAWATAN SISTHANA, 6(1), 31--38. https://doi.org/10.55606/sisthana.v6i1.74

Supriyanti, E. (2021). Penerapan terapi murottal al-quran untuk mengatasi insomnia pada lansia. Jurnal Manajemen Asuhan Keperawatan, 5(1), 13--22. https://doi.org/10.33655/mak.v5i1.106

Susanti, L. (2015). Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Kejadian Insomnia di Poliklinik Saraf RS DR. M. Djamil Padang. Jurnal Kesehatan Andalas, 4(3). https://doi.org/10.25077/jka.v4i3.391

Veri, V., Yudiatma, M. F., & Pranata, A. D. (2023). EFEKTIVITAS MASSAGE KAKI AROMA TERAPI SEREH TERHADAP PENURUNAN INSOMNIA PADA LANSIA DI POSYANDU LANSIA KAMPUNG BOJONG INDAH CISEENG BOGOR. Edu Masda Journal, 7(1), 29. https://doi.org/10.52118/edumasda.v7i1.183

Wijayaningsih, A. D., Hasanah, M., & Sholichah, I. F. (2022). Efektivitas pelatihan mindfulness untuk mengatasi insomnia pada mahasiswa. Jurnal Ilmiah Psikologi Terapan, 10(1), 257--266. https://doi.org/10.22219/jipt.v10i1.16086

Wulandari, S., & Pranata, R. (2024). Deskripsi Kualitas Tidur dan Pengaruhnya terhadap Konsentrasi Belajar Mahasiswa. Jurnal Pendidikan Kesehatan Rekreasi, 10(1), 101--108. https://doi.org/10.59672/jpkr.v10i1.3414