Konsentrasi itu rapuh. Pikiran kita biasanya berganti-ganti antara kebosanan dan kelelahan. Deadline makin mepet, tapi kita masih merasa kesulitan untuk mengalihkan perhatian dari TV atau media sosial.
Kita semua familier dengan pengalaman semacam itu. Jauh dalam kepala, kita tahu bahwa kita harus menyelesaikan sesuatu dan bahwa kita sudah menghabiskan terlalu banyak waktu dari yang seharusnya. Namun, pikiran kita entah mengapa terus mengelana.
Kita menyadari kesalahan yang telah kita buat: salah ketik, kata yang terlewat, kata yang diulang-ulang. Kita kemudian marah dan stres. Akhirnya, setelah perjuangan yang terasa sia-sia, kita lanjut menggulir layar beranda, bertanya-tanya apa yang sebenarnya kita cari.
Di sini saya bakal membahas dua cara untuk meningkatkan kemampuan berkonsentrasi. Pertama-tama kita perlu tahu dulu manfaat fokus dan mengapa otak membutuhkan konsentrasi agar bisa bekerja maksimal, termasuk mengapa kita sering susah fokus.
Apa yang kita perhatikan adalah hidup kita
Ketika saya bilang "fokus", inilah maksud saya: informasi yang kita pilih, apa pun itu, sedang diproses dengan lebih baik dan lebih berkualitas ketimbang semua yang ada di sekitarnya. Tanpa kapasitas ini, kita akan sering membeku, bingung, dan kewalahan.
Kehilangan fokus bahkan bisa bikin kita sangat frustrasi. Baru-baru ini saya punya dua draf esai yang harus saya selesaikan sebelum akhir pekan. Ternyata saya tak bisa. Saya sudah mencoba, tapi pikiran saya selalu mengembara. Ini menjengkelkan.
Sistem fokus memecahkan salah satu masalah terbesar otak kita: ada terlalu banyak informasi dari luar yang tak bisa diproses oleh otak kita sepenuhnya. Guna mencekal kelebihan beban, otak kita mengaktifkan sistem fokus untuk menyaring kebisingan dan pikiran yang tak perlu.
Inilah mengapa fokus menentukan apa yang kita lihat, pelajari, dan ingat; seberapa mantap atau seberapa reaktif perasaan kita; keputusan apa yang kita ambil dan tindakan apa yang kita lakukan; bagaimana kita berinteraksi; dan pada akhirnya, rasa kepuasan kita sendiri.
Fokus, dengan demikian, memandu bagaimana pemrosesan informasi terjadi di dalam otak. Apa pun yang kita perhatikan akan diperkuat. Rasanya lebih terang, lebih jelas, lebih tajam daripada yang lain. Ini seperti senter: ke mana kita mengarahkannya, itulah yang kita sorot.
Tanpa fokus, kita bakal terapung di lautan dunia. Kita akan jadi kosong, atau kita akan lumpuh karena banyaknya informasi yang tak koheren di kepala kita. Fokus adalah pintu gerbang untuk belajar. Apa yang kita perhatikan adalah hidup kita.
Mengapa kita susah fokus?
Mula-mula perlu diperjelas tentang apa yang terjadi ketika kita mulai "lelah secara mental" dan merasa kehilangan daya untuk fokus. Kita biasanya memikirkan ini seperti tangki bensin: kita menyedotnya ketika fokus, dan itu berarti sumber dayanya terus berkurang.
Itu masuk akal. Jika kita beralih dari satu tugas ke tugas lain sepanjang hari, kita cenderung merasa bensin kognitif kita mulai habis. Akibatnya, kita merasa perlu beristirahat dan membiarkan tangki terisi kembali. Tapi sebenarnya bukan begitu cara kerjanya.
Dalam bukunya "Peak Mind", psikolog Amishi Jha mengatakan bahwa otak tidak "lelah" seperti otot yang terlalu banyak bekerja. Anggap saja begini: mata kita tak berhenti melihat meskipun kita telah membukanya selama beberapa jam, begitu pula telinga.
Seluruh asumsi tentang otak jadi "lelah", karenanya, tak masuk akal. Otak kita terus-menerus memerhatikan sesuatu, sekalipun saat kita merasa gagal fokus. Istilah "gagal fokus" juga bukan berarti kita tak memerhatikan apa pun; kita hanya salah memerhatikan.
Saat fokus mulai terasa lelah atau menurun, sulit bagi kita untuk menempatkan fokus kita di tempat yang kita inginkan. Tapi ini tak memudar begitu saja. Kita selalu menggunakan 100 persen sistem fokus kita. Hanya saja, kita mungkin berfokus pada hal yang salah.
Jadi kalau suatu waktu Anda merasa kesulitan untuk fokus melakukan sesuatu yang penting, itu bukan berarti Anda kehabisan bensin dan karenanya harus diisi ulang. Apa yang benar adalah, Anda berfokus pada hal lain dan bukan pada sesuatu yang dikehendaki.
Amishi Jha juga bilang bahwa saat kinerja menurun, mind wandering meningkat. Ini adalah kondisi ketika pikiran kita tak terikat pada sesuatu yang sedang kita kerjakan. Pernah memikirkan menu makan siang saat menghadiri acara seminar? Itulah mind wandering.
Ada sedikitnya tiga kekuatan utama yang dapat menurunkan konsentrasi kita: stres, badmood, dan ancaman. Ketiganya mungkin terpisah, tapi sering kali berfungsi secara serempak, seolah bekerja sama untuk menggagalkan sistem fokus kita.
Stres memicu mind wandering karena dalam kondisi inilah fokus kita dibajak. Ketika stres meningkat, pikiran kita cenderung gampang buat ditarik oleh suatu ingatan atau kekhawatiran yang menjauhkan kita dari situasi di sini dan saat ini.
Saya lumayan sering mengalaminya: saya merenungkan masa lalu atau mencemaskan hal-hal yang bukan hanya belum terjadi, tapi mungkin tak akan pernah terjadi. Ini bisa jadi lingkaran setan: stres mengalihkan fokus, dan kita makin stres ketika susah fokus.
Badmood sering kali lebih rumit. Ini bukan hanya sama kuatnya dalam menurunkan fokus seperti stres, tapi terutama ini bikin kita tak bergairah sama sekali untuk melakukan apa pun (sebetulnya pernyataan ini agak aneh karena kita selalu melakukan sesuatu).
Ancaman, lebih lanjutnya, tak memungkinkan kita untuk fokus pada tugas yang ada. Saat orang terancam, konsentrasi dikonfigurasi ulang lewat dua cara: (1) kewaspadaan meningkat, dan (2) perhatian kita teralihkan pada stimulus yang dianggap mengancam.
Ada alasan kelangsungan hidup (survival) untuk spontanitas tersebut. Pada titik-titik penting dalam evolusi manusia, kewaspadaan tinggi adalah persyaratan. Jika tidak, kita tak akan bisa bertahan untuk mewariskan gen kita.
Cara untuk tetap fokus
Tatkala fokus memudar, kita biasanya hanya "menyuruh" pikiran kita untuk kembali pada apa yang seharusnya kita perhatikan. Nyatanya, kita tak bisa begitu saja memutuskan untuk fokus dengan "lebih baik".
Tak peduli seberapa banyak kita mengetahui cara kerja otak, dan tak peduli seberapa besar kita termotivasi, cara otak kita menaruh perhatian tak bisa diubah secara mendasar hanya dengan niat. Sebaliknya, kita perlu melatih otak kita untuk bekerja secara berbeda.
Kabar bagusnya, ada beberapa cara untuk melatih fokus sesuai kajian ilmiah. Dalam konteks ini, saya (masih) meringkas dan mengutip Amishi Jha, meskipun mungkin tak secara persis. Saya mengemasnya ulang dan membaginya jadi dua kiat praktis: mindfulness dan monotask.
1. Latihan mindfulness
Kita biasanya diberi nasihat bahwa untuk menghentikan distraksi pikiran, kita mesti melawan semua pengalih perhatian tersebut dengan berperang. Tapi, seperti berenang melawan arus, itu melelahkan dan tak efektif.
The Art of War, yang biasanya merujuk kepada Sun Tzu di abad ke-5 SM, memberikan saran tentang apa yang harus kita lakukan ketika kita berada dalam sebuah pertarungan: seni perang tertinggi adalah menaklukkan musuh tanpa bertempur.
Dengan kata lain, dalam konteks sistem fokus, jangan buang energi untuk menjadi lebih baik dalam melawan distraksi. Kita tak bisa memenangkan pertarungan itu. Sebaliknya, cobalah untuk memposisikan pikiran kita secara tepat sehingga kita tak perlu bertarung.
Seperti perenang terampil yang mengenali tarikan lautan dan berenang ke arah yang aman, kita harus mampu mengenali isyarat. Ombak besar bisa membawa kita lebih jauh ke laut jika kita melawannya, tapi jika kita tahu cara menavigasi perairan, kita bisa memanfaatkannya.
Caranya? Latihan mindfulness. Maksud "mindfulness" adalah ini: memerhatikan pengalaman saat ini tanpa elaborasi konseptual atau reaktivitas emosional. Mudahnya lagi begini: kita memusatkan perhatian pada pengalaman saat ini secara terbuka dan tanpa penilaian.
Jika Anda baru pertama kali mendengar istilah ini, mungkin Anda memerlukan artikel khusus yang membahas mindfulness. Intinya, praktik mindfulness dapat meningkatkan kemampuan kita untuk merespons situasi secara efektif.
Salah satu teknik yang populer untuk melatih mindfulness adalah meditasi, kendati meditasi juga memiliki metode yang beragam. Saya biasanya mempraktikkan apa yang saya sebut "kesadaran napas". Praktik ini sudah ada selama ribuan tahun.
Itu melibatkan duduk dalam posisi yang nyaman, fokus pada napas, membiarkan pikiran serta perasaan muncul dan berlalu tanpa menilainya atau terjebak di dalamnya. Tak perlu khawatir kalau pikiran Anda sering mengembara saat berusaha fokus pada napas.
Jika Anda mengalami mind wandering, kembalikan perhatian pada napas Anda. Instruksi ini terkesan gampang, tapi sistem fokus otak kita membuatnya sangat susah. Ini adalah sejenis "push-up" untuk pikiran. Sekalipun kita sudah terbiasa, itu tak akan pernah terlalu mudah.
Setiap pagi saya meluangkan waktu untuk duduk rileks, kadang sambil memejamkan mata, memerhatikan kerja napas saya. Kalau beruntung, saya bisa merasakan detak jantung saya sendiri. Darah yang mengalir. Tapi selang 3-4 detik, pikiran mengembara lagi.
Saya tahu dan sadar tentang apa yang sedang saya pikirkan dan rasakan. Saya mencemaskan masa depan dan menyesali masa lalu. Saya kembali pada napas.Â
Jika saya bisa mengamati diri sendiri selama satu tarikan napas saja, saya bakal memahami semuanya.
Sama seperti otot badan yang semakin dilatih semakin kuat, pikiran juga begitu. Mindfulness adalah latihan untuk "otot pikiran". Hasilnya, saya tak hanya duduk di depan laptop sekarang. Saya menyadari apa yang coba saya lakukan, dan saya memutuskan untuk berfokus padanya.
2. Hindari multitasking
Multitasking sangat buruk untuk kinerja, akurasi, dan mood kita. Ketika kita melakukan dua hal sekaligus dan keduanya membutuhkan fokus kita, sangat sulit untuk melakukan keduanya dengan baik. Bahkan sekadar mengirim WA pun membutuhkan fokus.
Pikirkan seperti ini: kita hanya punya satu senter, bukan dua atau tiga. Dan satu senter kita hanya bisa menyinari satu hal pada satu waktu. Dalam pengertian ini, apa yang kita sebut "multitasking" sebetulnya hanyalah pengalihan fokus.
Saat kita coba menyelesaikan banyak tugas sekaligus, kita sebenarnya sedang memindahkan senter dari satu hal ke hal berikutnya, lalu kembali ke hal pertama, dan seterusnya. Mengapa ini jadi masalah?
Setiap kali kita beralih dari satu tugas ke tugas lain, bolak-balik berulang kali, kecepatan dan ketepatan yang kita curahkan sangat besar, belum lagi waktu dan energi. Hasilnya, setiap kali kita berpindah-pindah fokus, cepat dan berat, akan selalu ada sejenis lag pada pikiran kita.
Apa yang terasa secara eksplisit adalah kelelahan mental, yang berarti segalanya jadi lebih lambat. Kesalahan naik. Badmood. Jadi, lakukanlah monotasking sebisa mungkin, sebanyak mungkin.
Kalaupun multitasking tampaknya tak bisa dihindari, dan saya pun kadang harus melakukan dua tugas sekaligus, sadarilah bahwa itu akan memperlambat kinerja kita. Dengan begitu, kita perlu waktu untuk kembali fokus pada satu hal.
Intinya begini: monotasking saat kita bisa, terima keterlambatan multitasking saat kita harus, dan lakukan yang terbaik untuk mengurangi efeknya. Kenyataannya, tak ada satu situasi pun yang bisa bikin kita fokus pada satu hal 100 persen sepanjang waktu.
Fokus itu begitu kuat, tapi juga sangat rapuh. Untunglah kita bisa melatihnya. Semakin sering kita mengarahkan kembali fokus kita dengan lembut, sebagaimana telah diuraikan, semakin mudah pula ia menuruti kemauan kita - meskipun tak pernah sepenuhnya.
