Alpukat adalah buah yang kaya akan nutrisi dan memiliki segudang manfaat bagi kesehatan. Cita rasanya yang bisa manis, asin, bahkan pedas, membuat alpukat mudah diolah menjadi banyak variasi makanan, mulai dari isian sandwich, topping salad, topping es krim, atau dimakan langsung.
Dalam artikel sederhana ini, kita akan membahas mengenai diet alpukat, prinsip-prinsip food combining, serta beberapa resep alpukat yang lezat dan sehat yang pernah penulis buat di rumah.
Manfaat Alpukat untuk Kesehatan
Alpukat adalah sumber vitamin C, E, K, dan B-6, serta riboflavin, niasin, asam folat, asam pantotenat, magnesium, dan kalium. Alpukat juga menyediakan lutein, beta-karoten, dan asam lemak omega-3.
Meskipun sebagian besar kalori dalam alpukat berasal dari lemak, Anda tidak perlu khawatir. Alpukat penuh dengan lemak sehat yang bermanfaat untuk mengendalikan kadar kolesterol serta membantu Anda tetap kenyang.
Sebuah penelitian tahun 2022 di Journal of American Heart Association (JAHA) menemukan bahwa partisipan yang mengonsumsi alpukat sebanyak dua porsi per minggu memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit kardiovaskular dan jantung koroner. Lemak sehat yang terkandung dalam alpukat bahkan dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Mengenal Diet Alpukat
Diet alpukat adalah pola makan yang memasukkan alpukat sebagai makanan utama dalam setiap waktu makan, mulai dari sarapan, makan siang, makan malam, hingga camilan. Alpukat dapat disajikan dengan berbagai cara, seperti:
- Sarapan: Alpukat dengan roti gandum utuh.
- Makan Siang:Â Salad sayuran dengan potongan alpukat.
- Makan Malam: Alpukat sebagai bagian dari hidangan utama bersama protein dan sayuran lainnya.
- Camilan: Smoothie alpukat atau alpukat yang dimakan langsung.
Diet alpukat dilakukan dengan cara makan buah alpukat untuk sarapan, makan siang, makan malam, hingga ngemil. Alpukat mungkin disajikan dengan roti, sayuran, dibuat smoothie, atau hanya buahnya saja.
Meskipun alpukat adalah buah yang sehat, diet yang hanya membatasi satu jenis makanan tertentu biasanya kurang sehat dan tidak dianjurkan para ahli. Mengonsumsi buah dalam jumlah yang seimbang adalah kunci pola makan yang sehat.
Dasar-dasar Food Combining
Food combining bekerja dengan asumsi bahwa tubuh kita hanya dapat mencerna satu makanan pekat dalam satu waktu. Makanan terkonsentrasi didefinisikan sebagai pati dan protein. Proses pencernaan pati memerlukan kondisi basa, sedangkan enzim yang mencerna protein berkembang dalam lingkungan yang lebih asam.
Oleh karena itu, saat Anda mengonsumsi pati dan protein secara bersamaan, sistem pencernaan Anda harus bekerja dengan tujuan yang berlawanan, yang dapat mengganggu pencernaan.
Menggabungkan makanan tidak sesederhana hanya memperhatikan protein dan pati. Ada juga kategori makanan yang paling cocok dipadukan dengan makanan tertentu lainnya. Prinsip dasar food combining adalah:
- Protein dengan Sayuran Non-Pati: Mengonsumsi protein bersama sayuran non-pati untuk pencernaan yang optimal.
- Pati dengan Sayuran Non-Pati:Â Mengonsumsi pati bersama sayuran non-pati untuk pencernaan yang lancar.
- Buah Dimakan Sendiri: Buah sebaiknya dimakan sendiri atau dengan buah lain, tidak bersama makanan berat lainnya.
Resep Alpukat untuk Diet dan Food Combining
Berikut ini adalah beberapa resep olahan alpukat yang sehat dan cocok untuk diet serta food combining:
Bahan-bahan:
- 2 butir telur rebus
- 1 buah alpukat matang
- 1 sdm jus lemon
- Garam dan merica secukupnya
- Paprika bubuk untuk taburan
Cara Membuat:
- Kupas telur dan potong menjadi dua bagian, ambil kuning telurnya.
- Hancurkan kuning telur dan alpukat dalam mangkuk.
- Tambahkan jus lemon, garam, dan merica, aduk hingga merata.
- Masukkan campuran alpukat ke dalam putih telur.
- Taburi dengan paprika bubuk sebelum disajikan.
Kalori per porsi: 58 kalori
Bahan-bahan:
- 200 gram pasta rigatoni
- 1 buah alpukat matang
- 2 genggam bayam segar
- 1 siung bawang putih
- 2 sdm jus lemon
- 2 sdm minyak zaitun
- Garam dan merica secukupnya
Cara Membuat:
- Masak pasta sesuai petunjuk pada kemasan.
- Blender alpukat, bayam, bawang putih, jus lemon, minyak zaitun, garam, dan merica hingga halus.
- Campurkan saus alpukat dengan pasta yang sudah dimasak.
- Sajikan dengan tambahan protein tanpa lemak seperti salmon atau ayam.
Kalori per porsi: 429 kalori
Bahan-bahan:
- 1 buah alpukat
- 100 gram tuna kaleng, tiriskan
- 2 sdm yogurt Yunani
- 1 sdm jus lemon
- Garam dan merica secukupnya
- Daun ketumbar cincang untuk taburan
Cara Membuat:
- Belah alpukat menjadi dua dan buang bijinya.
- Campurkan tuna, yogurt, jus lemon, garam, dan merica dalam mangkuk.
- Isi bagian tengah alpukat dengan campuran tuna.
- Taburi dengan daun ketumbar cincang sebelum disajikan.
Kalori per porsi: 461 kalori
4. Avocado Toast dengan Telur
Bahan-bahan:
- 1 buah alpukat matang
- 2 lembar roti gandum utuh
- 1/2 buah jeruk nipis, ambil airnya
- Bubuk cabai secukupnya
- 2 sdm daun ketumbar cincang
- Garam dan merica secukupnya
- 2 butir telur ayam
Cara Membuat:
- Panggang roti hingga keemasan.
- Goreng atau rebus telur dan potong-potong sesuai selera.
- Haluskan alpukat, tambahkan air jeruk nipis, bubuk cabai, daun ketumbar, garam, dan merica, aduk hingga merata.
- Oleskan campuran alpukat di atas roti panggang.
- Letakkan telur di atas alpukat, tutup dengan lembar roti lainnya dan sajikan.
Kalori per porsi: 300-350 kalori (estimasi)
Wasana KataÂ
Alpukat adalah buah yang serbaguna dan kaya nutrisi yang bisa dijadikan bagian dari pola makan sehat. Dengan memahami prinsip-prinsip food combining, Anda bisa membuat kombinasi makanan yang mendukung pencernaan yang optimal dan membantu mencapai tujuan diet Anda. Cobalah resep-resep di atas untuk variasi menu yang sehat dan lezat.
Tidak hanya memberikan banyak manfaat kesehatan, makanan berbasis alpukat juga bisa menjadi pilihan yang menyenangkan dan memuaskan. Menggabungkan alpukat dengan berbagai bahan makanan lain tidak hanya akan memperkaya rasa tetapi juga menambah nilai gizi dalam makanan Anda.
Mengikuti diet alpukat dan prinsip food combining tidak harus sulit atau membosankan. Dengan sedikit kreativitas dan pengetahuan, Anda dapat membuat hidangan yang tidak hanya mendukung kesehatan tetapi juga memanjakan lidah. Selalu pastikan untuk menjaga keseimbangan dan variasi dalam pola makan Anda agar mendapatkan semua nutrisi yang diperlukan tubuh.
Selamat mencoba, dan semoga perjalanan kuliner sehat Anda dengan alpukat membawa banyak manfaat bagi kesehatan dan kesejahteraan Anda!
Yuk, mulai praktekkan resep-resep ini dalam kehidupan sehari-hari dan rasakan sendiri manfaatnya!
Penulis: Merza Gamal (Pensiunan Gaul Banyak Acara)
Baca konten-konten menarik Kompasiana langsung dari smartphone kamu. Follow channel WhatsApp Kompasiana sekarang di sini: https://whatsapp.com/channel/0029VaYjYaL4Spk7WflFYJ2H
