Keberhasilan Teknik Pernafasan untuk Mengatas Stress

"Keberhasilan Teknik Pernafasan untuk Mengatasi Stress"

Penulis : A. Kasandra Putranto, Meltry Silvani Desta, Bilqis Sekar Ayu Maharani

Saat dilanda emosi yang kalut, tidak jarang kita diingatkan oleh orang sekitar untuk mengambil nafas sejenak untuk menenangkan pikiran. Kemudian muncul sebuah pertanyaan, apakah benar dengan kita mengambil nafas berdampak terhadap penurunan stress psikologis yang sedang dirasakan?

World Health Organization (2023) mendefinisikan stres sebagai ketegangan atau kekhawatiran mental yang terjadi karena adanya suatu situasi yang sulit. Dalam artikel wisdom and well being program, terdapat 4 sumber stress yaitu stress yang berawal dari kelelahan, trauma, kedukaan, dan pelanggaran moral yang dianut oleh individu. Sejalan dengan itu, penelitian Ross et al (1999) yang dilakukan pada mahasiswa, lima sumber stress utama adalah adanya perubahan kebiasaan tidur, liburan/ istirahat, perubahan kebiasaan makan, peningkatan beban kerja, dan tanggung jawab baru. Sebetulnya, stres merupakan respon normal manusia terhadap tekanan di kehidupan sehari-hari. Namun, stres akan menjadi tidak sehat ketika sudah mempengaruhi keberfungsian individu (American Psychological Association, n.d.). Misalnya, stress psikologis merupakan faktor risiko utama bagi perkembangan yang dapat memicu penyakit lain termasuk penyakit kardiovaskular, kanker, radang sendi, dan penyakit utama depresi dan cemas berlebih (Muscatell & Eisenberger, 2012). 

Saat kita merasa stress atau cemas, badan kita secara tidak langsung siaga di mode fight or flight. Dalam penjelasan Cho et al (2016), respon fight or flight yang muncul merupakan reaksi tubuh terhadap bahaya dan dirancang untuk membantu untuk bertahan dalam situasi stress dan situasi yang mengancam. Kondisi fight or flight timbul karena adanya perubahan hormon akibat situasi stres (Chu et al., 2022). Adanya hormon yang membludak ini membuat individu merasakan sensasi seperti tekanan darah yang meningkat, otot tegang, dan pengaruh fisik lainnya (Chu et al., 2022). Akibatnya, individu dapat merasa tidak nyaman dan terancam. Oleh sebab itu, meskipun kita tidak selalu bisa memprediksi pemicu fight or flight, kita selalu bisa mengatur nafas untuk meredakan perasaan tidak nyaman atau terancam tersebut. Di Jepang, teknik pernafasan banyak digunakan untuk mengurangi ketegangan dan membantu menstabilkan suasana hati. Ini merupakan teknik dasar yang digunakan dalam berbagai metode relaksasi dan juga digunakan dalam yoga dan relaksasi otot progresif (Hayama & Inoue, 2012). 

Lalu, mengapa pernapasan dapat berpengaruh dalam meredakan stres? Dalam penelitian Gerritsen & Band (2018) menjelaskan bahwa mengatur pernapasan dapat meningkatkan suplai oksigen menuju otak dan menstimulasi parasympathetic nervous system yang dikenal sebagai tanda bahwa seseorang cukup tenang. Dengan kata lain, mengatur pernapasan membantu individu untuk mencapai perasaan tenang. Terdapat beberapa metode untuk melakukan teknik pernapasan, salah satunya adalah square breathing.

Square breathing merupakan suatu teknik bernapas yang dilakukan dengan interval 4 detik. Cara melakukan teknik pernapasan ini adalah dengan menarik napas selama 4 detik, menahan napas selama 4 detik, membuang napas selama 4 detik, kembali menahan napas selama 4 detik, dan diulang kembali ke tahap menarik napas (Vasava et al., 2021). 

Square breathing bisa dilatih dimana saja dengan jumlah minimal, hal ini membuat square breathing menjadi suatu teknik yang potensial untuk membantu mengontrol stress. Square breathing membantu meredakan stres dengan cara memberikan relaksasi terhadap tubuh sehingga gejala fisik stres yang timbul dapat diminimalisir. Misalnya, dengan menurunkan detak jantung, membuat otot rileks, dan menstabilkan tekanan darah (Fishman, 2023). 

Untuk itu, saat Anda dilanda kondisi yang membuat kalut, Anda dapat melakukan relaksasi melalui teknik pernapasan sebagai langkah pertama. Namun, jika stres yang Anda alami berkepanjangan, jangan ragu untuk mendapatkan bantuan profesional dari psikolog atau psikiater yang ada di sekitar Anda. 

Daftar Pustaka : 

Gerritsen, R. J. S., & Band, G. P. H. (2018). Breath of life: The respiratory vagal stimulation model of contemplative activity. Frontiers in Human Neuroscience, 12:397. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00397