Yuk Mengenal Lauk Sehat untuk Hidangan Lebaran

Memasuki 10 hari terakhir bulan Ramadan, banyak sekali aktivitas yang dilakukan masyarakat. Mulai dari meningkatkan amal ibadahnya, memperbanyak amalan sunah, shalat malam serta mengharapkan bertemu dengan malam lailatu qadr. Selain berbicara tentang ibadah, aktivitas lain adalah meningkatnya arus mudik. Dan yang paling pasti, karena lebaran adalah saatnya silaturahmi, berkumpul keluarga dan saling bermaafan, tentunya mulai sekarang mereka sudah menyiapkan sajian menu untuk hidangan lebaran nanti.

Masyarakat yang merasakan momentum lebaran yang bahagia ini tentunya beragam, ada yang sehat wal afiat, ada yang dalam keadaan sakit. Ada yang dalam kondisi laboratorium normal, ada juga dalam kondisi memiliki penyakit kronik seperti darah tinggi, kencing manis dan memiliki kadar kolesterol yang tinggi. Namun satu hal yang pasti, bahwa lebaran hak semua orang untuk merasakan dan merayakannya.

Terdapat suatu istilah post ied syndrome disease dimana adanya perubahan kondisi tubuh sebelum dan sesudah lebaran. Sebagai contoh, saat sebelum lebaran tekanan darah cenderung stabil, tetapi sesudah lebaran malam nmenjadi lebih tinggi. Banyak juga saat sebelum lebaran kadar kolesterol masih di bawah 200 mg/dl, tetapi setelah lebaran melonjak menjadi 300-400 mg/dl. Hal tersebut bisa dipahami, karena lebaran sangat identik dengan hidangan yang enak. 

Kolesterol yang tinggi mempunyai risiko terjadinya penyumbatan pembuluh darah, jika tersumbat di jantung menyebabkan penyakit jantung koroner, jika menyumbat di otak akan menyebabkan stroke dan jika menghambat di leher akan menyebabkan leher terasa tegang, nyeri dan kadang nyeri kepala karena aliran darah yang membawa oksigen menjadi tidak lancar.

Tentnunya kita semua tidak mau hal ini terjadi, sehingga penting kiranya kita memperhatikan lauk yang sehat yang selalu disertakan pada setiap hidangan lebaran.

Perhatikan jumlah kadungan kolesterol 

Konsumsi makanan masyarakat Indonesia memang masih dominan karbohidrat yaitu dengan nasi secara umum, walaupun dibeberapa tempat bahan pokok karbohidratnya adalah sagu dan jagung. Sedangkan sumber protein dan lemak disajikan sebagai lauk, di mana lauknyapun beragam seperti daging dari hewan berkaki 4, daging ayam dan daging ikan. Beberapa daerah mengkonsumsi protein nabati seperti tahu dan tempe sebagai lauk pendamping nasi. Namun yang pasti, penggunaan daging sapi, daging kambing, daging ikan, telur dan makanan laut (seafood) akan menjadi lauk yang jamak disajikan pada saat lebaran nanti.

Bagi yang memiliki potensi meningkatnya koleterol ataupun bagi yang ingin menjaga kadar kolesterol normal dalam tubuh, sebaiknya sebelum membeli lauk yang disiapkan untuk lebaran, perhatikan jumlah kandongan kolesterol dari masing-masing jenis makanan di bawah ini.

Kandungan Kolesterol pe 10 gram makanan (sumber: Unit Promosi Kesehatan RSUP Dr. Sardjito)

Jika melihat tabel di atas, bagi Anda yang memiliki potensi/punya riwayat kolesterol yang tinggi, sebaiknya memilih jenis makanan (lauk) dalam kategori dianjurkan. Jenis yang dianjurkan tersebut antara lain: putih telur ayam, teripang, susu sapi non fat, daging ayam tanpa kulit, ikan air tawar, daging sapi tanpa lemak, daging kelinci, daging kambing tanpa lemak dan ikan ekor kuning. Menggunakan jenis makanan tersebut sebagai lauk untuk lebaran dapat mengontrol untuk menjaga koletesterol tidak naik.

Sedangkan jenis makanan yang tidak dianjurkan bahkan dihindari adalah: santan, jeroan, kerang, cumi-cumi, kuning telur ayam, otak sapi, telur burung puyuh sebaiknya tidak menjadi hiasan saat lebaran nanti.

Jika melihat dari daftar di atas, beberapa mitos yang mengatakan bahwa daging kambing sangat tinggi kolesterol adalah hal yang tidak sepenuhnya benar. Jika yang dikonsumsi tersebut adalah daging kambing tanpa lemak, kadar kolesterolnya termasuk rendah dan dianjurkan untuk dikonsumsi. Namun satu hal yang diperhatikan bahwa selain jenis makanan, cara penyajian juga harus diperhatikan.

Cara pengolahan dan penyajiannya harus diperhatikan

Tentu kita sering mendengar kalimat 'makanan enak belum tentu sehat'.  Berkembanganya makanan siap saji yang dinilai praktis dan lezat ternyata tidak memiliki kandungan gizi yang menyehatkan. Sehingga ada baiknya kita sekarang memperhatikan makanan yang disajikan, namun tetap terasa enak. Sehingga nanti kita akan menuliskan kalimat 'makanan sehat yang lezat'.

Sebagai contoh di atas, misalnya kita menyajikan daging ikan atau daging kambing dengan kadar kolesterol yang rendah, tapi jika pengolahannya salah menyebabkan makanan tersebut menjadi tidak sehat. Misalnya menyajikan daing kambing dengan santan yang kental, tentunya kadar kolesterolnya menjadi lebih tinggi.

Sehingga penting sekali selain memperhatikan jenis makanan (lauk), juga harus dilihat cara pengolahan dam penyajiannya sehingga apa yang dimakan benar-benar menyehatkan dan tidak berefek terhadap kesehatan.

Berikut tips pengolahan makanan untuk mengurangi kadar kolesterol yang tinggi:

1. Batasi lemak jenuh dengan memilih daging yang tidak terlalu berlemak atau sisihkan lemaknya. Untuk daging ayam atau bebek, sisihkan kulitnya.
2. Batasi pengolahan dengan menggoreng, kombinasi dengan cara tumisan, rebusan dan panggangan yang dapat mengurangi lemak berlebih.
3. Tidak menggunakan minyak goreng secara berulang. Penggunaan ulangan minyak goreng 1-2x masih ditoleransi dengan alasan menghemat penggunaan minyak goreng, tapi lebih dari itu tidak dibenarkan.
4. Bumbu masakan seperti bawang, kunyit, dan jahe dapat ditambahkan agar menambah cita rasa dan mengurangi penggunaan garam
5. Hindari pemberian garam berlebihan, karena rekomendasi garam sehari adalah 6 gram (sekitar 2 sendok teh) saja per orang.
6. Gunakan panci yang tidak lengket dengan tujuan mengurangi jumlah minyak pada saat menumis makanan.

Sedangkan tips penyajian yang sehat yaitu:

1. Selalu menyajikan sayuran dan buah-buahan sebagai pelengkap sajian.
2. Jika sajian makanan cenderung berlemak, sebaiknya minuman yang disediakan adalah air putih saja.
3. Menyediakan penutup makanan yang bersifat tinggi serat seperti agar.
4. Menyediakan garam secara terpisah bagi yang menginginkan pada penyajian jenis sop atau soto yang diolah dengan rendah garam.

Penutup

Seperti yang telah dituliskan di awal bahwa lebaran adalah hak setiap orang. Jangan sampai karena alasan sakit atau memiliki keluhan penyakit tertentu menyebabkan dia tidak bisa menikmati momentum lebaran yang membahagiakan tersebut. Tulisan ini hanyalah salah satu cara untuk menikmati hidangan lebaran tanpa takut berpengaruh dengan kesehatannya.

Tapi seperti yang dikatakan tadi bahwa ini hanyalah satu cara saja. Kesehatan besifat holistik atau dipandang secara keseluruhan, tentunya bagi yang sakit selain makanan, tetap minum obat rutin dan menjalankan himbauan yang dikatakan oleh dokter kepercayaan Anda.

Sedangkan bagi yang sakit, penting untuk tetap menjaga diri agar tidak sakit, menjaga diri untuk selalu prima sehingga lebaran kali ini merupakan momen silaturahmi yang benar-benar berkesan bagi semua.

Salam sehat,

dr. Meldy Muzada Elfa