Tips bulking Ectomorph yang efektif

Input sumber gambar

Cara Melakukan :

1. Posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu
2. Posisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit ditekuk condong ke depan
3. Lutut sedikit ditekuk
4. Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan posisi beban di bawah
5. Posisi telapak tangan menghadap ke bawah
6. Angkat beban mendekati pusar dengan posisi punggung dan pinggang tidak bergerak
7. Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

4) Bench press

Input sumber gambar

Cara Melakukan :

1. Pertama-tama, Anda harus menguasai gerakan standar terlebih dulu. Ambil posisi berbaring pada bangku tinggi dan mendatar dengan kaki menekuk dan memijak lantai.
2. Posisikan kedua tangan menyamping pada masing-masing sisi badan dan pegang tiang pengangkat bench press. Ketika melakukan posisi ini, siku Anda harus dibuat menekuk.
3. Sebelum mengangkat beban, kami anjurkan Anda pemanasan terlebih dulu menggunakan tiangnya (berat tiang bench press sekitar 20 kg).Secara perlahan-lahan, angkatlah tiang dan posiskan persis di depan dada, setelah menahan beberapa detik kembalikan lagi tiang pada rak penyangga.
4. Sudah cukup yakin ingin memulai gerakan bench press?  Mintalah instruktur yang menemani Anda menambahkan bebanPosisikan tangan pada tiang dengan telapak tangan menghadap depan. Kemudian angkat tiang ke atas melawan gravitasi dan turunkan sedikit demi sedikit dekat dengan dada.
5. Lakukan latihan bench press sebanyak 8-12 kali tiap setnya dengan jumlah set maksimal enam. Ketika Anda merasa tubuh sudah kelelahan, berhentilah sejenak untuk istirahat lantas lanjutkan latihan kembali saat sudah siap.
6. Waktu istirahat yang banyak direkomendasikan adalah 90-120 detik tiap set. Tapi mengingat setiap orang memiliki kemampuan yang berbeda-beda, Anda bisa mengambil istirahat lebih banyak lagi.

5) Bar dips

Input sumber gambar

Cara Melakukan :

1. Posisikan tangan sehingga telapak tangan berada di samping pinggul. Pastikan jari-jari mencengkeram bagian depan kursi.

2. Gerakkan tubuh ke depan kursi dengan tangan terentang. Bokong Anda harus melayang di atas lantai dan lutut Anda harus sedikit ditekuk. Tumit Anda juga harus menyentuh lantai beberapa inci di depan lutut.

3. Kemudian, tarik napas saat Anda perlahan-lahan menurunkan tubuh, bertumpu pada siku hingga masing-masing membentuk sudut 90 derajat.

4. Lalu, buang napas saat Anda mendorong ke posisi awal dengan lengan terentang penuh.