Menilik Waktu Terbaik untuk Menulis Berdasarkan Sleep Chronotype

Bagi morning person, pagi hari adalah waktu-waktu produktif mereka sehingga mereka akan lebih berenergi dalam melakukan serangkaian aktivitas, termasuk menulis. Karena di pagi hari pikiran masih fresh dan aktivitas rutin harian, seperti pekerjaan, belum padat merayap. 

Namun, bagi night person, menulis di malam hari justru lebih disukai karena saat malam orang-orang tidur sehingga suasana lebih sunyi dan tenang. Suasana seperti inilah yang membuat pikiran dan imajinasi mereka lebih aktif dan kreatif. 

Memang, banyak penulis-penulis ternama dunia yang memiliki kebiasaan menulis di awal hari, seperti Ernest Hemingway, Haruki Murakami, Stephen King dan sebagainya. Namun, sejatinya produktivitas bukan tentang kapan kita memulai suatu aktivitas, melainkan bagaimana kita membangun kebiasaan. Dan kebiasaan menulis dibangun dengan melakukannya secara rutin serta konsisten. Bukan menulis dengan bergantung pada mood semata.

Waktu-waktu produktif setiap orang bisa jadi berbeda. Lalu, apakah Anda telah mengenali kapan Anda merasa paling produktif dan kurang produktif? Kapan sajakah Anda merasa lebih bersemangat mengerjakan sesuatu? Kapan Anda merasa bahwa energi Anda telah terkuras sehingga merasa lelah, mengantuk dan butuh istirahat? 

Terkadang ada orang yang begitu berenergi di pagi hingga sore hari, tapi jam-jam setelahnya, ia mulai kurang fokus bahkan mengantuk. Ada pula orang yang di pagi harinya terlihat tidak bersemangat, tapi menjelang siang hingga malam hari justru fokus dan konsentrasinya lebih baik. 

Mengapa hal itu bisa terjadi? 

Mengenal Ritme Sirkadian 

ilustrasi ritme sirkadian-id.hooporganic.com

Tubuh kita memiliki jam biologis yang mengatur kapan saatnya kita bangun dan tidur. Begitu pula dengan fungsi dan proses penting lainnya dalam tubuh, seperti pola makan, suhu tubuh, produksi hormon, regenerasi sel dan lain-lain. Semua hal ini membentuk pola keseharian kita selama 24 jam yang mempengaruhi sistem fungsional tubuh. Inilah yang dinamakan ritme sirkadian. 

Ritme sirkadian adalah proses biologis yang berpatokan pada siklus 24 jam atau siklus pagi-malam, yang mempengaruhi sistem fungsional tubuh manusia.

Ritme ini dikendalikan oleh salah satu bagian otak yang dinamakan Suprachiasmatic Nucleus (SCN), yaitu sel pada kelenjar hipotalamus  yang dapat merespon cahaya dan sinyal gelap. 

Sedangkan hipotalamus sendiri merupakan salah satu bagian otak yang berfungsi mengeluarkan senyawa kimia berupa hormon yang berguna dalam pengendalian organ-organ dan sel tubuh. 

Adapun hormon penting yang berperan dalam ritme sirkadian adalah hormon melatonin dan hormon kortisol. Hormon melatonin berperan dalam menurunkan suhu tubuh dan menimbulkan rasa kantuk. Tubuh kita memproduksinya lebih banyak di malam hari. 

Sementara hormon kortisol berperan dalam pembentukan glukosa dan meningkatkan kewaspadaan kita sehingga hormon ini lebih banyak diproduksi pada pagi hari. 

Cara kerja ritme sirkadian dimulai dari sel-sel otak yang merespon gelap dan terang. Respon tersebut akan ditangkap oleh mata lalu dikirimkan dalam bentuk sinyal ke sel-sel tubuh sebagai isyarat kapan seseorang butuh tidur dan bangun. 

Sinyal-sinyal tersebut juga akan dikirimkan ke bagian lain di otak untuk mengaktifkan fungsi lain yang membuat kita lebih lelah atau waspada. 

Bagaimana jika ritme sirkadian terganggu? 

Saat ritme sirkadian terganggu, tubuh dapat mengalami gangguan tidur yang cukup serius sehingga kualitas tidur memburuk. Padahal kualitas tidur berkaitan erat dengan produktivitas dan kesehatan fisik serta mental. 

Gangguan pada ritme sirkadian ditengarai menjadi pemicu utama apnea tidur obstruktif (Obstructive Sleep Apnea), yaitu gangguan tidur yang menyebabkan pernapasan berhenti sementara selama beberapa kali saat seseorang tidur. 

Kondisi ini sangat berbahaya karena menyebabkan tubuh kekurangan oksigen. Akibatnya seseorang selalu merasa mengantuk padahal sudah tidur lama, sulit berkonsentrasi, sakit kepala dan mood berbah-ubah. 

Sleep Chronotype 

ilustrasi sleep chronotypes-rachaelrayshow.com

A chronotype is a person’s circadian typology or the individual differences in activity and alertness in the morning and evening. 

Jadi, sleep chronotype sendiri sebenarnya adalah bagian dari ritme sirkadian yang menggambarkan perbedaan masing-masing individu dalam menjalankan aktivitas dan kewaspadaan di pagi dan sore hari. 

Secara umum, sleep chronotype dapat dibagi menjadi 4 tipe sebagai berikut.

1. The Bear Chronotype 

The bear chronotype adalah chronotype paling umum dalam populasi manusia, yaitu sekitar 55%. Mereka yang masuk dalam kategori bear chronotype adalah orang-orang yang jam tidur dan bangunnya mengikuti siklus terbit dan terbenam matahari. 

Waktu paling produktif bagi mereka adalah sebelum tengah hari, dan cenderung mengalami penurunan setelah makan siang, antara pukul 2 siang dan 4 sore. 

2. The Wolf Chronotype

Mereka yang termasuk dalam wolf chronotype biasanya adalah orang-orang yang tahan begadang semalam suntuk dan sulit bangun pagi. Wolf chronotype merasa lebih berenergi ketika bangun siang, kira-kira sekitar pukul 10.00-11.00. Ini karena mereka lebih produktif di malam hari, kira-kira dimulai selepas pukul 6 sore hingga dini hari. Oleh karena itu, mereka seringkali baru terlelap di pagi hari. 

3. The Lion Chronotype 

Kebalikan dari wolf chronotype yang doyan begadang dan susah bangun pagi, lion chronotype bisa dibilang "the real morning person" sehingga tidak kuat begadang. 

Orang-orang dengan chronotype ini bisa bangun sangat pagi, sebelum subuh atau matahari terbit, yaitu sekitar pukul 3-4 pagi. Karena itulah mereka juga biasanya tidur lebih cepat, sekitar pukul 9-10 malam. Ada pula yang pukul 8 malam sudah mulai mengantuk. 

Waktu produktif mereka adalah dari pagi hari, sejak mereka bangun tidur hingga sore hari. 

4. The Dolphin Chronotype 

Jika Anda mempunyai jadwal tidur dan bangun yang tidak beraturan, barangkali Anda termasuk dalam chronotype terakhir ini. Orang-orang dolphin chronotype adalah individu-individu yang sangat sensitif terhadap suara dan cahaya. Jadi, suara berisik dan cahaya lampu yang terlalu terang akan mengganggu kenyamanan tidur mereka dan membuat mereka terbangun. 

Karena mereka bisa tidur dan bangun kapan saja, waktu produktif mereka jadi lebih fleksibel. Namun puncak produktivitas mereka terjadi pada pukul 10 pagi hingga 2 siang. 

Kapan Waktu Terbaik untuk Menulis? 

Dengan mengenali ritme sirkadian dan sleep chronotype kita masing-masing, kita juga secara tidak langsung belajar mengenali kebutuhan tubuh. Hal ini akan membantu kita dalam memiliki manajemen waktu yang lebih baik sehingga dapat memaksimalkan produktivitas. 

Oleh karena itu, saya menganggap tidak ada patokan mutlak perihal waktu terbaik menulis. Karena tidak semua orang bisa lebih produktif di pagi atau siang hari dan tidak semua orang kuat begadang hingga subuh hanya untuk mencari inspirasi. 

Bagi yang sleep chronotype-nya tipe bear dan lion, pagi hari bisa jadi adalah waktu terbaik untuk menulis. Sementara bagi mereka yang chronotype-nya tipe wolf, menulis saat tengah malam justru lebih mudah dilakukan. 

Saya sendiri termasuk tipe lion yang kalau tidur awal banget dan bangun pagi banget. Makanya, waktu pagi sejak mata saya melek habis bangun tidur selalu saya manfaatkan semaksimal mungkin untuk melakukan aktivitas-aktivitas penting, termasuk membaca dan menulis. Saya melakukannya sesegera mungkin. Kalau saya tunda-tunda, yang sering terjadi justru tidak dilakukan atau tidak selesai karena saya keburu malas dan capek. 

Selain itu, faktor kesibukan sehari-hari, seperti sekolah, bekerja, mengurus rumah tangga bagi ibu-ibu, dan sebagainya, juga turut mempengaruhi. 

Semakin padat kesibukannya, seseorang harus lebih pandai lagi dalam mengatur waktunya. Termasuk jika ia ingin menyediakan waktu barang beberapa saat untuk menulis. Jadi, memang tidak bisa dipukul rata untuk semua orang. 

Referensi : satu, dua, tiga