Pernahkah kamu bertanya: "Apakah pencernaan saya baik-baik saja?"
Konstipasi atau sembelit atau susah buang air besar menjadi salah satu masalah pencernaan yang sering terjadi saat bulan puasa. Hal ini bisa terjadi karena adanya perubahan pola makan, misalnya dari segi waktu makan/minum yang diperbolehkan dan jenis makanan/minuman yang dikonsumsi selama puasa.
Nah, sudah masuk puasa ke-19 apakah keluhan ini mampir juga padamu? Mari bahas bersama-sama.
Berapa Kali Idealnya Buang Air Besar?
Bervariasi. Normalnya bisa tiga kali sehari atau tiga kali per minggu. Selain frekuensi, konsistensi dari tinja juga penting diperhatikan. Karena bisa-bisa terlalu sering namanya diare, dan itu tidak normal.
Biasanya ritual "panggilan alam" ini terjadi pada pagi hari. Dikatakan pula waktu ini menjadi waktu terbaik karena bertepatan dengan ritme sirkardian/jam biologis pencernaan, namun di luar waktu itu juga bisa saja terjadi.
Normalnya kita tidak perlu berupaya terlalu berat untuk mengeluarkannya, kalau sudah susah apalagi tidak mau keluar, bisa jadi tanda konstipasi. Menyiksa dan jadi tidak melegakan bukan?
Agar Pencernaanmu Lancar Saat Puasa, Coba Perhatikan Ini!
Konstipasi saat puasa bisa terjadi karena beberapa faktor gaya hidup dan pola makan yang berubah. Berikut faktor-faktor penyebab konstipasi dan solusinya!
- Kurang Serat
Masalah pertama dari konstipasi saat puasa adalah karena kurangnya asupan serat. Apalagi menurut data Riskesdas 2018, kebutuhan serat memang diketahui tidak terpenuhi, lebih dari 90 persen.
Sumber serat bisa diperoleh dari buah dan sayur. Buah tinggi serat seperti apel dengan kulit, pir, strawberi, pisang, wortel, tomat, dan buah naga. Sayur tinggi serat seperti brokoli, bayam, dan kangkung. Bahan makanan ini bisa menjadi rekomendasi yang baiknya kamu masukkan juga ke daftar belanja.
Dalam konsep isi piringku, dalam satu piring, setengah piring berisi sayur dan buah loh. Sayur memiliki porsi yang lebih besar yaitu 2/3nya, dan buah 1/3nya. Coba sekarang apakah makanan saat puasamu ada sayur dan buahnya? Kalau lebih banyak goreng-gorengan, ya itu jadi masalahnya.
- Kurang Cairan/Minum
Penyebab konstipasi kedua adalah kurang minum. Ya, selama puasa mencukupi kebutuhan cairan memang penuh tantangan. Akan tetapi bukan tidak bisa, rumus sederhananya 2 gelas saat buka, 4 gelas saat malam, 2 gelas saat sahur. Sumber cairan tidak hanya dari minum, dari makanan yang berkuah atau buah-buahan yang mengandung banyak air (semangka, timun suri, jeruk).
Coba perhatikan minummu selama puasa, apakah sudah cukup? Minum yang direkomendasikan bukan yang tinggi gula, tetapi air putih yang lebih menyehatkan,ya.
- Kurang Aktif Bergerak
Mager atau malas gerak bisa jadi penyebab lain mengapa konstipasi mampir padamu. Meski tidak makan/minum sepanjang setelah imsyak sampai maghrib, alasan untuk tidak melakukan apa-apa bukan solusi. Hemat energi?
Tetap luangkan waktu untuk melakukan aktivitas fisik, syukur-syukur berolahraga. Memang saat puasa tidak direkomendasikan melakukan olahraga dengan intensitas berat, saran yang bisa dilakukan adalah dengan berolahraga dengan intesnitas ringan/low impact yang tidak perlu ada banyak loncat. Contohnya bisa dengan jalan kaki, jalan cepat, senam, sit up, push up, squat, dan yoga.
Waktu berolahraga juga sebaiknya dipikirkan, saat jelang buka bisa jadi pilihan agar setelah itu kita bisa segera menghidrasi tubuh segera. Dengan melakukan olahraga dan aktivitas fisik, diketahui bisa berpengaruh pada gerak di pencernaan.
Itulah tiga hal yang sebaiknya kamu mulai selidiki jika sudah mengalami tanda-tanda konstipasi. Jangan sampai Ibadan puasa terganggu karena ulah kita sendiri. Karena seperti yang sudah sering dikatakan, puasa tidak akan membuatmu sakit, kecuali diri kita yang membuatnya.
Salam sehat,
Listhia H. Rahman
