Contoh makanan yang mengandung kalsium seperti susu, bayam , brokoli , kacang kedelai,tahu dan teri.
Tahukah kalian jika teri kering mengandung 1200 mg kalsium/100gr lebih tinggi dari susu yang hanya mengandung 116 mg kalsium/100gr.
2. Konsumsi Vitamin D
Vitamin D diketahui mampu memelihara kesehatan tulang dengan cara meningkatkan penyerapan mineral kalsium dari sistem pencernaan serta mengurangi pembuangannya dari ginjal. Sumber vitamin D utama dalam makanan adalah produk susu fortified, kuning telur, ikan salmon, udang dan tuna. Dosis harian vitamin D adalah 400 IU. Dosis ini dapat ditingkatkan hingga 800 IU, terutama jika tidak cukup mendapat vitamin D dari makanan atau kurang terpapar sinar matahar.
3. Jangan takut terkena sinar matahari
Orang yang jarang terkena sinar matahari, terutama sinar pada pagi dan sore hari dapat meningkatkan risiko karena pada saat tersebut sinar dibutuhkan untuk memicu kulit membentuk vitamin D3, dimana vitamin D (D3 + D2/berasal dari makanan) di ubah oleh hepar dan ginjal menjadi kalsitriol.
4. Perhatikan kebutuhan fosfor
Pada umumnya bahan makanan yang mengandung banyak kalsium merupakan juga sumber fosfor, seperti susu, keju, daging, ikan dan telur. Angka kecukupan fosfor rata-rata sehari adalah 400-500 mg. Sesuatu yang berlebihan memang akan membawa dampak yang tidak baik, seperti diet fosfat yang berlebihan justu akan menghambat penyerapan kalsium.
5. Menghindari kebiasaan buruk
Merokok dan konsumsi alkohol adalah faktor resiko kejadian osteoporosis. Menghindari merokok dan konsumsi alkohol juga telah dibuktikan mampu mencegah osteoporosis. Dari beberapa penelitian, merokok dapat meningkatkan resiko terjadinya fraktur tulang belakang pada pria dua sampai tiga kali lipat dibandingkan dengan pria yang tidak merokok
6. Olahraga
Lakukanlah aktivitas fisik kurang lebih 30 menit minimal 3kali dalam seminggu. Tulang memerlukan stimulasi latihan untuk mempertahankan kekuatannya. Tanpa latihan tulang akan kehilangan densitas dan menjadi lemah.
