Lakukan olahraga aerobik: Aktivitas seperti berjalan cepat, berlari, bersepeda, atau berenang dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan membakar kalori. Cobalah untuk melakukan setidaknya 150 menit olahraga aerobik per minggu.
Latihan kekuatan: Latihan beban atau latihan kekuatan juga sangat penting untuk meningkatkan massa otot, yang akan membantu metabolisme tubuh dan penggunaan gula dalam darah. Latihan kekuatan bisa dilakukan dua kali seminggu.
Aktivitas ringan sepanjang hari: Selain olahraga terjadwal, penting untuk tetap bergerak sepanjang hari. Cobalah untuk tidak duduk terlalu lama. Berdiri, berjalan, atau melakukan peregangan dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah dan membakar kalori.
Jaga konsistensi: Olahraga yang konsisten tidak hanya menjaga berat badan tetapi juga mengurangi risiko diabetes tipe 2, bahkan bagi mereka yang memiliki faktor genetik atau riwayat keluarga dengan diabetes.
3.Menjaga Berat Badan Ideal
Obesitas atau kelebihan berat badan, terutama lemak perut, adalah salah satu faktor risiko utama diabetes tipe 2. Berat badan yang berlebih dapat meningkatkan resistensi insulin, yaitu kondisi di mana tubuh kesulitan menggunakan insulin dengan efektif. Menjaga berat badan ideal dapat memperbaiki kontrol gula darah dan mencegah diabetes.
Penurunan berat badan sedikit saja dapat berdampak besar: Penurunan berat badan sebesar 5-10% dari berat badan awal dapat membantu menurunkan risiko diabetes secara signifikan. Jika Anda memiliki berat badan berlebih, cobalah untuk menurunkan sedikit demi sedikit dengan mengubah pola makan dan meningkatkan aktivitas fisik.
Kombinasi diet dan olahraga: Penurunan berat badan yang efektif harus melibatkan kombinasi antara pola makan sehat dan olahraga teratur. Hindari diet ekstrem atau pemangkasan kalori yang berlebihan, yang dapat menyebabkan kekurangan gizi.
Monitor kemajuan secara teratur: Melacak berat badan dan komposisi tubuh (misalnya persentase lemak tubuh) secara rutin dapat membantu Anda tetap termotivasi dan mengontrol perubahan pola hidup.
4. Mengelola Stres dengan Baik
Stres kronis dapat menyebabkan peningkatan kadar hormon kortisol dalam tubuh, yang dapat mengganggu metabolisme gula darah dan meningkatkan risiko diabetes. Ketika tubuh terpapar stres, kadar gula darah dapat meningkat sebagai respons alami terhadap perasaan terancam.
