Diet "Intermittent Fasting" Serta Olahraga Sehat dan Menyenangkan untuk Mencapai Bentuk Tubuh Ideal ala Idol Korea

Fungsi dari hormone ini yaitu membantu karbohidrat (glukosa) yang masuk ke dalam tubuh dan mengalir di dalam pembuluh darah agar bisa masuk ke dalam sel, sehingga dapat terjadi proses pembakaran dan pengubahan karbohidrat (glukosa) menjadi sebuah energi yang dapat digunakan oleh sistem organ tubuh (Otak, jantung, paru - paru, hati- ginjal, dan lain - lain) untuk dapat bekerja dengan baik. 

Proses metabolisme ini dapat berlangsung selama 4 - 6 jam. Jika kandungan glukosa di dalam tubuh berlebihan, makan akan terjadi proses "Glikogenesis" yaitu pengubahan glukosa menjadi glikogen, agar dapat disimpan di dalam hati, lemak, dan otot (Jika berlangsung terus - menerus, maka akan terjadi penimbunan lemak yang dapat menyebabkan berat badan berlebih hingga obesitas). 

Jika tubuh mengalami kekurangan glukosa seperti ketika saat menjalankan "Diet Intermittent Fasting", maka akan terjadi proses "Glikogenolisis" yaitu glikogen yang disimpan di dalam hati, lemak, dan otot akan diubah menjadi glukosa kembali agar dapat digunakan untuk proses metabolisme. 

Namun, jika keadaan ini berlangsung terus - menerus dan dalam jangka waktu yang lama, makan akan terjadi proses "Glukoneogenesis" yaitu pembentukan glukosa yang bukan berasal dari karbohidrat, namun berasal dari protein dan lemak (Anne Waugh & Allison Grant, 2016).

Lalu, bagaimana cara melakukan pembatasan jam dalam diet ini ? Diet ini dapat dilakukan dengan membatasi jam dalam mengkonsumsi makanan dan minuman dengan menggunakan 5 metode yang disebut "Jendela makan" (Thurlow, 2022). 

1. "Puasa selama 16 jam, dan makan atau minum selama 8 jam setiap harinya". Metode dipopulerkan oleh ahli kebugaran yang bernama Martin Berkhan. Metode ini dapat dilakukan dengan cara melakukan puasa selama 16 jam (Misalnya berpuasa dimulai pukul 6 malam hingga 10 pagi), lalu boleh mengkonsumsi makanan ataupun minuman berkalori selama 8 jam (Misalnya dilakukan dimulai pukul 10 pagi hingga 6 malam). Tujuan dilakukannya metode ini yaitu, agar memberikan waktu untuk tubuh dalam melakukan metabolisme (Melakukan pembakaran untuk mengubah sumber nutrisi menjadi energi agar dapat digunakan sistem organ untuk bekerja) (Sinclair & Evans, 2021). 
2. "Diet 5 : 2". Metode ini dipopulerkan oleh dokter dan jurnalis Inggris yang bernama Michael Mosley. Metode  ini dilakukan dengan cara mengkonsumsi makanan dan minuman secara normal selama 5 hari dalam seminggu tanpa ada batasan jam dan kalori (Misalnya dilakukan pada hari Senin hingga Jumat), lalu melakukan batasan asupan kalori selama 2 hari dalam seminggu, yaitu hanya mengkonsumsi sebanyak 500 - 600 kalori perharinya (Misalnya dilakukan pada hari Sabtu hingga Minggu) (Diastiti, 2021).
3. "Eat - Stop - Eat". Metode dipopulerkan oleh ahli kebugaran yang bernama Brad Pilon. Metode ini dilakukan dengan cara berpuasa tidak mengkonsumsi makanan ataupun minuman berkalori selama 24 jam sebanyak 1 - 2 kali dalam seminggu (Misalnya berhenti untuk mengkonsumsi makanan ataupun minuman berkalori dimulai pukul 7 malam pada hari Senin, maka akan selesai hingga pukul 7 malam pada hari Selasa) (Bailey, 2018). 
4. "Puasa Alternatif Day : Puasa Setiap Hari". Metode ini dilakukan dengan cara mengkonsumsi makanan ataupun minuman berkalori hanya sebesar 500 kalori saja setiap harinya (Sinclair & Evans, 2021). 
5. "The Warrior Diet". Metode dipopulerkan oleh ahli kebugaran yang bernama Ori Hofmekler. Metode ini dilakukan dengan cara, pada siang hari hanya mengkonsumsi makanan dalam jumlah kecil seperti buah ataupun sayur, kemudian mengkonsumsi makanan dalam jumlah besar (Seperti nasi dan lauk) ketika malam hari (Diastiti, 2021).

Ketika melakukan diet ini, dalam periode "jendela makan" ada beberapa hal yang perlu diperhatikan sesuai dengan pedoman gizi seimbang, agar dapat berhasil dalam menjalankannya yaitu : 

1. Biasakan untuk mengkonsumsi aneka ragam makanan pokok (4 sehat 5 sempurna)
2. Membiasakan membaca label pada kemasan (Kandungan jumlah kalori dan nutrisi)
3. Memperbanyak mengkonsumsi sayur (5 - 6 porsi perhari) ataupun buah (2 - 3 porsi perhari)
4. Memperbanyak mengkonsumsi makanan ataupun minuman yang mengandung protein (2 - 4 porsi perhari)
5. Mengkonsumsi karbohidrat dengan cukup (2 - 4 porsi perhari)
6. Memenuhi kebutuhan asupan cairan (Minum sebanyak 8 gelas perhari)
7. Membatasi mengkonsumsi makanan ataupun minuman yang mengandung gula (4 sendok makan perhari), garam (1 sendok teh perhari), minyak (5 sendok makan perhari)
8. Melakukan aktivitas fisik untuk membantu proses metabolisme (Menteri Kesehatan Republik Indonesia, 2014).  

Selain itu, dalam melakukan diet ini harus melakukan pola pikir bahwa diet ini dilakukan untuk memberikan waktu  pada tubuh untuk mengistirahatkan sejenak dari kegiatan makan agar mampu melakukan metabolisme dengan baik, mulai lakukan periode diet ini ketika malam hari agar dapat membantu melewati waktu tanpa makan, mengontrol stress, dan istirahat cukup (Sekitar 8 jam perhari) (Diastiti, 2021).

Ilustrasi olahraga. (Foto: Shutterstock)

Dalam melakukan diet ini juga perlu diimbangi oleh olahraga tepat, yang bertujuan membantu tubuh untuk dapat melakukan metabolisme lemak dengan baik, membentuk massa otot agar bentuk tubuh menjadi lebih ideal dan kencang, melenturkan sendi dan tulang, mengontrol stress, memperlancar sistem peredaran darah, memperbaiki kualitas tidur, dan meningkatkan daya tahan tubuh (Adamakis, 2021).

 Olahraga dapat dilakukan dengan frekuensi sebanyak 3 - 4 kali dalam seminggu untuk pemula, dan dapat ditingkatkan sebanyak 5 - 7 kali dalam seminggu (Dieli-Conwright et al., 2018). 

Beberapa jenis olahraga yang tepat untuk dilakukan bersama dengan diet ini yaitu, jika untuk meningkatkan kerja sistem kardiovaskular dapat melakukan olahraga seperti berlari selama 60 menit, bersepeda selama 60 menit, senam aerobik selama 60 menit, berenang selama 60 menit. Jenis olahraga untuk meningkatkan keseimbangan tubuh yaitu yoga, pilates, tai chi, dan core training. (Kementrian Kesehatan RI, 2017).