Begitu kamu sudah menambahkan buah dan sayuran ke dalam menu makan sehatmu, kamu pasti ingin terus memakannya. Pelajari apa yang harus dicermati saat memilih produk buah dan sayuran sebagai bagian dari menu sehatmu.
Mungkin tidak mengejutkan bahwa kebanyakan orang Amerika tidak cukup makan buah dan sayuran. Pedoman diet Amerika menunjukkan bahwa setiap orang harus makan empat setengah porsi sampai sembilan porsi buah dan sayuran setiap hari. Banyak orang menganggap hal ini sulit untuk dilakukan, namun dengan sedikit kreativitas dan informasi yang tepat, semuanya akan lebih mudah.
Mengapa kamu butuh makan buah dan sayuran
Apa yang dapat diberikan oleh makanan sehat ini untukmu? Selain menjadikan makanan lebih lezat, buah dan sayuran memiliki manfaat kesehatan yang luar biasa. Orang yang makan berbagai buah dan sayuran umumnya memiliki insidensi penyakit kronis yang lebih rendah seperti penyakit jantung, diabetes, stroke dan beberapa jenis kanker.
Buah dan sayuran menawarkan berbagai rasa, tekstur dan nutrisi yang spektakuler yang menunggu kita untuk memanfaatkannya. Berikut adalah beberapa tips untuk membantumu memaksimalkan manfaat kesehatan dari produk makanan sehat ini:
1. Variasikan pilihanmu ketika membeli buah dan sayuran.
Buah dan sayuran berwarna mengandung banyak nutrisi dibandingkan dengan buah dan sayuran yang berwarna lebih pucat. Jessica Begg, RD, dari Flourish Wellness & Nutrition di Vancouver, British Columbia, Kanada, menyarankan bayam berwarna gelap sebagai alternatif sehat untuk mengganti selada dengan warna lebih pucat. Produk berwarna cerah seperti tomat, wortel, jeruk bali, mangga dan jambu biji merupakan sumber karotenoid yang baik, sebuah bentuk lain vitamin A yang dapat membantu mencegah penyakit jantung.
2. Waspadalah terhadap makanan "kesehatan" yang telah dikemas.
Sebuah penelitian baru-baru ini menemukan bahwa banyak makanan pra-paket buah dan sayuran mengandung banyak garam ekstra dan tidak memiliki banyak serat. Untuk menghindarinya, lebih baik mempersiapkan makananmu sendiri selagi kamu bisa, sehingga kamu akan tahu persis apa yang kamu makan. Cobalah menggunakan garam atau garam tanpa garam dalam resepmu dan gunakan bumbu dan rempah-rempah, bukan penyedap makanan.
3. Ingat, produk yang segar adalah yang terbaik.
Produk segar adalah yang tersehat dalam hal kandungan vitamin dan nutrisi. Di luar musimnya, buah dan sayuran beku merupakan pilihan kedua yang bagus. Produk ini biasanya dipanen saat sudah matang dan segera dibekukan, jadi buah dan sayuran ini tidak akan kehilangan banyak nutrisi selama pemrosesan. Sayuran kalengan, meski masih sehat, harus menjadi pilihan terakhir karena banyak vitamin C dan B yang hancur dalam proses pengolahannya.
4. Perhatikan ketika menyiapkan makanan.
Kamu akan mendapatkan manfaat paling banyak dari buah dan sayuran, jika kamu memakannya mentah-mentah. Jika kamu memasaknya, pilihlah untuk mengukusnya daripada merebusnya, jadi sayuran dan buah tidak akan kehilangan vitamin yang larut dalam air rebusan. Begg menyarankan untuk menggunakan kembali air rebusan sayuran: "Jika kamu menggunakan air yang tersisa dari mengukus atau mendidih sayuran dan buah, kamu dapat mempertahankan beberapa vitamin yang hilang. Misalnya, coba gunakan air kentang saat membuat kaldu. "
Tips singkat untuk dapat makan sayuran dan buah-buahan lebih banyak
Coba menu di bawah ini untuk menambahkan asupan buah dan sayuran ke dalam menumu:
- Sajikan sereal sarapanmu dengan irisan pisang atau stroberi segar atau blueberry sebagai topping.
- Campurkan beberapa buah segar, yogurt dan madu pada smoothie untuk sarapan yang lezat.
- Tambahkan sayuran seperti bayam, jamur dan paprika ke telur dadar.
- Makan sepotong buah segar saat makan siang sebagai makanan ringan.
- Tambahkan 'salad hijau' untuk makan malammu. Tambahan sederhana seperti paprika kuning, tomat atau alpukat bisa membuatnya lebih menarik.
- Pakai sayuran sebagai topping untuk makanan seperti pizza atau pasta.
- Bawa beberapa buah yang sudah dikeringkan sebagai makanan ringan yang kaya akan energi.
Ada banyak cara untuk menambahkan buah dan sayuran ke dalam masakan sehari-hari yang sehat. Mulailah dengan menambahkan beberapa buah dan sayuran setiap hari, karena ini akan menjadi bagian dari rutinitasmu, mulailah menambahkan sedikit demi sedikit. Sebelum kamu mengetahuinya, kamu tak sadar telah berada di jalan menuju makan sehat dan kaya nutrisi.
