Sedangkan pada waktu tidur, kita disarankan untuk mengurangi screen time khususnya gadget dan berhenti mengkonsumsinya minimal 30 menit sebelum tidur. Hal tersebut penting dilakukan untuk menghindari proses otak yang merasakan cahaya biru yang dipancarkan gadget sebagai sinar matahari. Oleh karena itu, lebih sedikit melatonin yang diproduksi tubuh akan mempercepat anda untuk tidur dan membuat anda terjaga lebih lama dari biasanya.
Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
Salah satu cara paling signifikan untuk mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik adalah dengan menyamakan siklus tidur-bangun alami tubuh anda, atau dapat disebut dengan ritme sirkadian. Hal tersebut dapat membantu mengatur jam internal tubuh dan sehingga dapat meningkatkan kualitas tidur anda. Untuk menghindari insomnia sebelum anda memejamkan mata, pergilah ke tempat tidur saat anda telah merasa mengantuk. Rutinitas tidur yang teratur melatih otak anda untuk mengenali waktu untuk tidur dan waktu untuk bangun, sehingga anda dapat bangun secara alami sendiri tanpa alarm yang telah anda pasang.
Kurangi waktu tidur siang yang panjang.
Tidur siang singkat bermanfaat karena dapat meningkatkan fungsi otak di siang hari. Namun, waktu tidur siang yang berkualitas baiknya berdurasi 15 hingga 20 menit. Karena, tidur siang dengan waktu yang lama dapat membingungkan siklus tidur-bangun alami tubuh atau ritme sirkadian tubuh yang dapat mempengaruhi kualitas tidur di malam hari.
Perbaiki lingkungan tidur anda.
Perubahan kecil pada lingkungan tidur anda terkadang dapat membuat perbedaan besar dalam kualitas tidur. Lingkungan tidur yang dimaksud adalah beberapa unsur seperti cahaya eksternal, kebisingan, tempat tidur, dan suhu ruangan. Meskipun setiap orang memiliki preferensi mereka sendiri, kebanyakan orang merasakan tidur paling nyenyak di ruangan yang gelap, tenang, dan nyaman. Untuk mengurangi kebisingan dari luar, anda dapat meminimalisirnya dengan memakai penutup telinga. Selanjutnya, pastikan kasur dan tempat tidur anda bersih dan nyaman untuk tidur dan juga memiliki ruang yang cukup untuk meregangkan dan membalikkan badan anda dengan nyaman. Mengatur suhu ruangan sekitar 18C juga terbukti dapat meningkatkan kualitas tidur anda.
Batasi asupan kafein anda.
Kafein memiliki banyak manfaat bagi tubuh jika anda mengonsumsinya pada porsi yang cukup, kafein dapat meningkatkan kewaspadaan, energi, dan bahkan performa olahraga. Namun, kita tidak disarankan untuk mengkonsumsi minuman berkafein setidaknya lima jam sebelum tidur. Hal tersebut karena, kafein akan merangsang sistem saraf tubuh yang dapat membuat tubuh anda sulit untuk rileks di malam hari khususnya saat waktu tidur.
Kesimpulannya, anda perlu meningkatkan kualitas tidur anda. Kualitas tidur yang baik akan membuat tubuh anda lebih produktif dan segar setelah bangun tidur. Mempertahankan kualitas tidur yang buruk tanpa berusaha memperbaikinya dapat membahayakan diri anda dan orang lain di sekitar anda di masa depan kelak. Oleh karena itu, sebaiknya konsultasikan ke dokter jika anda masih belum bisa mendapatkan tidur yang nyenyak bahkan setelah menerapkan tips untuk mendapatkan kualitas tidur yang di atas.
