Tidur adalah proses alami dan vital yang memulihkan pikiran dan tubuh. Dimana tubuh berada dalam keadaan istirahat tanpa ada aktivitas kognitif, fisik, atau emosional. anda perlu mengetahui bahwa kualitas tidur berbeda dengan kuantitas tidur. Kuantitas tidur mengacu pada jumlah jam tidur yang kita dapatkan setiap malam. Namun, kualitas tidur mengacu pada seberapa baik anda tertidur. Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), jumlah tidur yang disarankan untuk dan orang dewasa berusia 18 hingga tahun adalah 7 hingga 9 jam per malam.
Mengapa kualitas tidur itu penting?
Kualitas tidur penting karena mempengaruhi kemampuan tubuh untuk merasa beristirahat dan bangkit kembali untuk hari berikutnya, serta mengurangi rasa kantuk di siang hari. Jika anda selalu merasa lelah dan mengantuk di pagi hari padahal anda sudah merasa memiliki tidur yang cukup, mungkin saja penyebab lainnya adalah karena kualitas tidur anda yang kurang baik.
Kualitas tidur yang buruk dapat menyebabkan banyak efek berbahaya bagi tubuh. Penyakit fisiologis seperti stroke, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, defisit kognitif dan memori, dan bahkan obesitas dapat dengan mudah menyerang kesehatan tubuh anda.
Selain itu dari segi psikologis, kualitas tidur yang buruk dapat menyebabkan peningkatan stres, kecemasan, dan depresi. Tidak lupa, kualitas tidur yang buruk juga sering dikaitkan dengan penurunan kinerja belajar. Kualitas tidur yang buruk juga dapat mempengaruhi keselamatan orang lain. Seseorang yang mengalami microsleep atau tidur sekejap saat mengemudi karena kurang tidur dapat menyebabkan kecelakaan yang tidak hanya menyebabkan cedera namun juga dapat menyebabkan kematian bagi orang lain.
Maka dari itu, sangat penting sekali bagi kita untuk meningkatkan kualitas tidur demi kesehatan fisik dan psikologis tubuh kita. Untuk mengetahui cara meningkatkan kualitas tidur anda, simak beberapa tips yang saya berikan khusus untuk anda dibawah ini!
Perhatikan cahaya yang masuk ke tubuh anda
Melatonin adalah hormon alami yang dilepaskan dari kelenjar pineal dengan tingkat puncak terjadi pada malam hari. Sekresi hormon ini diatur oleh paparan cahaya di mana saat malam dideteksi dengan berkurangnya cahaya yang masuk ke mata. Dengan demikian, produksi melatonin 10 kali lebih tinggi pada malam hari yang membuat kita merasa mengantuk, dibandingkan dengan siang hari.
Oleh karena itu, dokter menyarankan kita untuk menempatkan diri di bawah sinar matahari yang cerah di pagi hari dan menghabiskan lebih banyak waktu di luar pada siang hari. Hal tersebut dikarenakan lebih sedikit melatonin yang diproduksi akan membantu tubuh untuk tetap terjaga.
Sedangkan pada waktu tidur, kita disarankan untuk mengurangi screen time khususnya gadget dan berhenti mengkonsumsinya minimal 30 menit sebelum tidur. Hal tersebut penting dilakukan untuk menghindari proses otak yang merasakan cahaya biru yang dipancarkan gadget sebagai sinar matahari. Oleh karena itu, lebih sedikit melatonin yang diproduksi tubuh akan mempercepat anda untuk tidur dan membuat anda terjaga lebih lama dari biasanya.
Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
Salah satu cara paling signifikan untuk mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik adalah dengan menyamakan siklus tidur-bangun alami tubuh anda, atau dapat disebut dengan ritme sirkadian. Hal tersebut dapat membantu mengatur jam internal tubuh dan sehingga dapat meningkatkan kualitas tidur anda. Untuk menghindari insomnia sebelum anda memejamkan mata, pergilah ke tempat tidur saat anda telah merasa mengantuk. Rutinitas tidur yang teratur melatih otak anda untuk mengenali waktu untuk tidur dan waktu untuk bangun, sehingga anda dapat bangun secara alami sendiri tanpa alarm yang telah anda pasang.
Kurangi waktu tidur siang yang panjang.
Tidur siang singkat bermanfaat karena dapat meningkatkan fungsi otak di siang hari. Namun, waktu tidur siang yang berkualitas baiknya berdurasi 15 hingga 20 menit. Karena, tidur siang dengan waktu yang lama dapat membingungkan siklus tidur-bangun alami tubuh atau ritme sirkadian tubuh yang dapat mempengaruhi kualitas tidur di malam hari.
Perbaiki lingkungan tidur anda.
Perubahan kecil pada lingkungan tidur anda terkadang dapat membuat perbedaan besar dalam kualitas tidur. Lingkungan tidur yang dimaksud adalah beberapa unsur seperti cahaya eksternal, kebisingan, tempat tidur, dan suhu ruangan. Meskipun setiap orang memiliki preferensi mereka sendiri, kebanyakan orang merasakan tidur paling nyenyak di ruangan yang gelap, tenang, dan nyaman. Untuk mengurangi kebisingan dari luar, anda dapat meminimalisirnya dengan memakai penutup telinga. Selanjutnya, pastikan kasur dan tempat tidur anda bersih dan nyaman untuk tidur dan juga memiliki ruang yang cukup untuk meregangkan dan membalikkan badan anda dengan nyaman. Mengatur suhu ruangan sekitar 18C juga terbukti dapat meningkatkan kualitas tidur anda.
Batasi asupan kafein anda.
Kafein memiliki banyak manfaat bagi tubuh jika anda mengonsumsinya pada porsi yang cukup, kafein dapat meningkatkan kewaspadaan, energi, dan bahkan performa olahraga. Namun, kita tidak disarankan untuk mengkonsumsi minuman berkafein setidaknya lima jam sebelum tidur. Hal tersebut karena, kafein akan merangsang sistem saraf tubuh yang dapat membuat tubuh anda sulit untuk rileks di malam hari khususnya saat waktu tidur.
Kesimpulannya, anda perlu meningkatkan kualitas tidur anda. Kualitas tidur yang baik akan membuat tubuh anda lebih produktif dan segar setelah bangun tidur. Mempertahankan kualitas tidur yang buruk tanpa berusaha memperbaikinya dapat membahayakan diri anda dan orang lain di sekitar anda di masa depan kelak. Oleh karena itu, sebaiknya konsultasikan ke dokter jika anda masih belum bisa mendapatkan tidur yang nyenyak bahkan setelah menerapkan tips untuk mendapatkan kualitas tidur yang di atas.
