Diet Keto: All You Need to Know (In 1 Article)

3.  Ada penelitian terkontrol yang sangat menarik tentang "Diet Keto V. Diet Non-Keto" (2018) 

• Penelitian ini memilik sample yang besar dan durasi yang panjang, yaitu 609 partisipan selama 1 tahun. Hal ini sangat meningkatkan credibility dari hasil suatu penelitian. (22)
• Pada penelitian ini, partisipan dibagi menjadi 2 group, yaitu:

1. Group Low-Carb: Group ini diberikan Diet Keto (20g carbs/ day) pada 8 minggu pertama. Kemudian setelah 8 minggu, mereka boleh meningkatkan konsumsi carbs mereka (5-15g/ day) sampai ke jumlah terendah yang mereka rasa maintainable.
2. Group Low-Fat: Group ini mengkonsumsi ~220g carbs/ day selama 1 tahun/

• Hasilnya: Tidak ada perbedaan hasil weight loss yang signifikan antara kedua group (selisih hanya 0.7kg/ 1 tahun). (22)
• PENTING: Secara rata-rata, BB partisipan kedua group turun -5.5kg per orang dalam 1 tahun. Namun jika kita melihat hasil individual (bukan hasil rata-rata), ada orang yang turun -32kg/ 1 tahun, dan ada yang malah naik 11kg/ 1 tahun. Kenapa demikian? Ditemukan bahwa perbedaan hasil ini simply disebabkan perbedaan dalam kedisiplinan diet (dietary adherence). (22)

• Hal yang sangat menarik lainnya dari penelitian (22) ini:

1. Tidak ada perbedaan kontrol gula darah dan sensitivitas insulin pada kedua group, padahal GI (Glycemic Index) dan GL (Glycemic Load) kedua diet berbeda jauh. Ini wajar, sebab GI & GL adalah konsep yang outdated dan sudah terbukti salah, baca selengkapnya disini.
2. Kedua group mendapatkan peningkatan kesehatan yang sama baiknya. Ini karena kedua group diminta untuk menjalankan diet yang penuh makanan sehat. Group low-carb menjalankan dietnya dengan 'healthy low-carb diet' dan group low-fat menjalankan dietnya dengan 'healthy low-fat diet'.
3. Genetik-mu tidak dapat memprediksi 'diet terbaik untukmu'. Sebelum penelitian dimulai, para partisipan telah di-screening untuk melihat 15 genotype/ genetic patterns mereka, yang 'dianggap' dapat mempengaruhi kecocokan terhadap diet low-carb atau diet low-fat (termasuk baseline insulin action). Namun, pada studi ini, genetic patterns tidak berhasil memprediksi kecocokan dan keberhasilan diet.

TOTALITAS DATA

The totality of scientific evidences menunjukkan bahwa: Selama total kalori dan total protein-nya dibuat sama, 'diet keto/ low-carb' dan 'diet non-keto/ low-fat' akan memberikan hasil yang sama saja untuk BB, maupun untuk komposisi tubuh. (23-27)

KESIMPULAN: Berbagai bukti dari banyak sekali penelitian yang ada, secara konsisten menunjukkan bahwa diet keto TIDAK lebih superior dibandingkan diet non-keto untuk menurunkan berat badan (efektivitasnya sama saja).

dok. pribadi

KETO & HYPERTROPHY (MUSCLE GAIN)

• Tidak banyak penelitian yang membandingkan efek diet keto vs non-keto pada muscle gain.
• Penelitian yang ada (2018) menunjukkan bahwa diet non-keto lebih superior untuk muscle gain dibandingkan diet keto, pada trained subjects yang melakukan latihan beban 4x/ minggu, dengan kondisi cukup protein (2g/ kg/ day), dan dengan kondisi calorie surplus (39kcal/ kg/ day). (28)
• Namun, perbedaannya tidak begitu besar, dan penelitian ini memiliki beberapa limitasi seperti: Tidak memperhitungkan water weight loss pada group keto, tidak mengukur masa otot secara langsung, dan ada kemungkinan group keto makan lebih sedikit (kalori) dibandingkan non-keto, karena efek 'appetite suppressant' dari diet keto.
• Penelitian lainnya yang lebih baru (2020) menemukan bahwa diet non-keto memberikan muscle gain dan strength gain yang lebih besar secara signifikan dibandingkan diet keto. Pada penelitian ini, penyebabnya jelas, yaitu group keto gagal mengikuti anjuran untuk makan lebih banyak (calorie surplus). Studi ini mengkonfirmasi bahwa diet keto mempersulit muscle gain via menekan nafsu makan. (29)

KESIMPULAN: Bukti yang ada sampai saat ini menunjukkan bahwa diet keto tidak ideal untuk muscle gain, karena menekan nafsu makan.

• NOTE: Hampir semua pro bodybuilder (yang seluruh karirnya bergantung pada maximal muscle gain), menjalankan strategi nutrisi yang tinggi protein dan tinggi karbo (hampir tidak ada pro bodybuilder yang menggunakan diet keto). (30) Evidence-based recommednation untuk kebutuhan nutrisi para pro bodybuilder juga berpegangan pada prinsip yang sama (high carb). (31, 32)

dok. pribadi

KELEMAHAN DIET KETO DIBANDINGKAN NON-KETO:

• Dietary adherence pada diet keto:
• Berbagai penelitian terkontrol menemukan bahwa diet keto sulit untuk di-maintain dalam jangka panjang.
• Pada 1 studi, awalnya partisipan group low-carb mengkonsumsi 20g/ day selama 8 minggu. Saat diperbolehkan untuk meningkatkan konsumsi carb mereka sampai 'serendah mungkin yang mereka anggap maintainable', konsumsi carb mereka meningkat terus sampai ~100g/ day bulan ketiga, dan ~130g/ day pada bulan ke 12. (22)
• Penelitian terkontrol lainnya (20, 21) menemukan hal yang sama, yaitu: Mayoritas orang tidak bisa maintaining diet yang 'extremely' low carb seperti diet keto.
• Hal yang sama juga ditemukan dalam systematic review & meta-analysis (2018) pada populasi diabetes T2. Penelitian tersebut menemukan very poor dietary adherence pada diet keto. Maksudnya, mayoritas orang tidak bisa menjalankan diet keto (carb intake <50g/ day) dalam jangka panjang. Namun, diet low-carb yang tidak 'extremely' low-carb, yaitu carb intake ~100g/ day, ditemukan masih maintainable dalam jangka panjang. (33)
• Penelitian lainnya lagi (2019), yang juga pada subjek diabetes T2 menemukan hasil yang konsisten, yaitu: Dalam 2 tahun, hanya 14% orang yang bisa terus menjalankan diet keto. (34)

KESIMPULAN: Jika dapat dijalankan dengan disiplin, diet keto tidak kalah efektif untuk weight loss dibandingkan diet non-keto. Namun, diet keto memiliki 1 kelemahan, yaitu: Sulit untuk dijalankan dalam jangka panjang.

Ini merupakan suatu masalah, sebab hasil jangka panjang tidak mungkin bisa didapatkan dengan usaha yang hanya sementara (butuh diet jangka panjang untuk hasil jangka panjang). Karena itu, untuk jangka panjang, tidak semua orang bisa sukses dengan diet keto.

dok. pribadi

KELEBIHAN DIET KETO DIBANDINGKAN NON-KETO:

• Diet keto memiliki 1 kelebihan dibandingkan diet non-keto, yaitu: Menurunkan Nafsu Makan.
• Meta-analysis & systematic review dari berbagai studi membuktikan bahwa keto lebih menurunkan nafsu makan dibandingkan diet non-keto. (35)
• Efek 'appetite suppressant' dari diet keto ini ditemukan pada obese maupun non-obese ... dan benefit ini tetap terlihat walaupun protein intake dibuat sama. (36, 37)

Kenapa diet keto menurunkan nafsu makan?

• Saat seseorang menjalankan diet keto, opsi makanan yang 'boleh' ia konsumsi berkurang secara drastis. Misalnya, tidak boleh lagi makan es krim, tidak boleh lagi makan donat, pizza, burger, sushi, mie instant, dll ... bahkan tidak boleh makan nasi lagi.
• Hal ini membuat makan jadi membosankan, dan semakin lama semakin membosankan karena makanannya hanya 'itu-itu terus'. Inilah kenapa diet keto menurunkan nafsu makan.