Mindfulness: Merencanakan Latihan Anda

Ketika Anda memulai latihan mindfulness Anda, Anda mungkin khawatir apakah Anda melakukannya dengan benar: apakah Anda melakukan meditasi yang benar dalam urutan yang benar, dan dalam durasi yang tepat?

Kecemasan seperti itu tidak perlu: mindfulness adalah sebuah prinsip, dan ada ruang tak terbatas untuk variasi dalam cara prinsip itu diaplikasikan.

Ilustrasi. Sumber: Practical Mindfulness Book, hlm. 60.

Tidak ada resep khusus untuk melakukan latihan mindfulness yang sukses. Beberapa orang suka berfokus pada 1 atau lebih dari meditasi inti mindfulness, sedang beberapa orang lain suka mencampur dan mencocokkan meditasi mereka agar sesuai dengan preferensi mereka sendiri, dan beberapa orang lain lagi masih lebih suka memulai dan mengikuti sebuah program yang lebih metodis.

Para perintis mindfulness modern, misalnya Jon Kabat-Zinn, awalnya merancang sebuah program meditasi 8 minggu, berdasarkan pengalaman bekerja dengan sejumlah orang dalam tatacara terapi.

Namun, tidak ada yang ajaib mengenai rentang waktu 8 minggu itu, yang hanya merupakan sebuah periode waktu yang cukup lama agar manfaat meditasi mindfulness bisa berpeluang bagus untuk ditampilkan, dan menawarkan kerangka kerja yang cukup besar untuk membangun latihan, dengan banyak variasi untuk membantu memotivasi si pemula.

Program untuk Kemajuan
Pada artikel setelah ini, Anda akan menemukan 3 program dengan durasi yang berbeda untuk Anda coba jika Anda mau.

Struktur-struktur yang ditawarkan dimaksudkan untuk membantu ketimbang sebagai  preskriptif. Setelah Anda berkomitmen pada salah sebuah program, dan mungkin mengadaptasinya agar sesuai dengan rutinitas reguler hidup Anda, Anda tidak perlu lagi membuat keputusan tentang bagaimana membuat mindfulness bekerja untuk Anda: Anda cukup melakukannya, dengan mengikuti resep yang diberikan.

Namun, jika suatu hari Anda tidak bisa menemukan waktu, atau merasa ingin menghentikan mindfulness, Anda bisa melakukannya tanpa merasa bersalah atau cemas. Jangan ragu untuk menyusun jadwal Anda sendiri atas dasar komitmen waktu dan pengalaman Anda selama latihan.

Ilustrasi. Diadaptasi dari: Practical Mindfulness Book, hlm. 60.

Waktu untuk Diri Anda
Meditasi setiap hari lebih baik daripada tidak sama sekali: jangan menyalahkan diri sendiri jika Anda hanya mampu melakukan meditasi selama beberapa menit.

Waktu Bermeditasi
Seperti halnya pilihan latihan meditasi Anda, tidak ada jawaban benar atau salah saat memutuskan berapa lama atau seberapa teratur Anda bermeditasi.

Satu kajian di mana orang-orang telah berlatih meditasi selama 8 minggu, menemukan bahwa durasi rata-rata sesi partisipan pada akhir latihan adalah 23 menit sehari. Para pastisipan  ini menunjukkan aktivasi yang jauh lebih tinggi dari area otak yang terkait dengan kesejahteraan, dan aktivasi yang lebih rendah dari area yang terkait dengan stres, dengan kuat mengisyaratkan bahwa meditasi berdurasi 20-25 menit per hari memberikan manfaat yang terukur.

Namun, banyak orang melaporkan secara bercanda bahwa tingkat stres mereka turun dan kebahagiaan mereka meningkat hanya dengan 10 menit bermeditasi mindfulness setiap hari.

Setelah menyelesaikan program pertama Anda, Anda akan cukup memahami tentang latihan mindfulness untuk bisa membuat keputusan sendiri tentang jalan Anda ke depan.

Anda bisa memilih, misalnya, untuk melakukan program lengkap berulang kali, memantapkan program ini dengan selingan-selingan meditasi yang lebih jarang.

Jika Anda merasa tidak bisa menyusun rutinitas Anda sendiri, tetapi merasa bahwa Anda memperoleh hasil dari apa yang telah Anda lakukan sejauh ini, lanjutkan saja, dengan modifikasi apa pun yang perlu Anda buat karena alasan-alasan praktis.

Latihan Formal
Latihan pernafasan dan tubuh dan latihan pernafasan adalah meditasi mendasar, jadi Anda disarankan untuk merasa nyaman dengan latihan ini sebelum melanjutkan.

Kemudian, Anda cenderung tertarik pada latihan-latihan tertentu melebihi latihan-latihan yang lain: jika Anda adalah orang yang secara naluriah berbelas kasih, misalnya, meditasi cinta kasih cenderung menarik. Jika Anda menyukai alam dan luar ruangan, berlatih meditasi di gunung mungkin terasa paling alami.

Dalam latihan yang lebih dalam, misalnya pemindaian tubuh, Anda mungkin menemukan diri Anda menghadapi emosi yang tidak nyaman. Jika demikian, jangan memaksakan diri, hentikan jika itu terlalu menjengkelkan.

Kembali ke latihan pernafasan dan latihan tubuh dan pernafasan yang lebih sederhana untuk sementara waktu. Perlahan-lahan bangun kembali meditasi yang lebih dalam jika dan ketika Anda merasa siap.

Kepustakaan
1. Anneley, Mike, Mixing and Matching, Planning Your Practice, Practical Mindfulness Book, Future Publishing Limited,  London, UK, July 2021, hlm. 60-61.
2. Diary Johan Japardi.
3. Berbagai sumber daring.

Jonggol, 16 September 2021

Johan Japardi