Artikel ini membahas semua aspek makanan dan nutrisi, termasuk apa yang dimakan untuk mendukung kesehatan dan umur panjang, dan makanan mana yang harus dihindari. Makanan anti-inflamasi (anti peradangan) membantu Anda memerangi inflamasi dan mencapai kesehatan yang optimal.
Diet sehat adalah sarana yang ampuh untuk mencegah inflamasi dan menyediakan bahan baku yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berkembang. Untuk mencegah inflamasi kronis, prinsip-prinsip inti berikut harus menjadi dasar diet Anda.
Prinsip-prinsip Diet Anti-inflamasi
1. Seimbangkan gula darah Anda, makan protein yang cukup dengan lemak sehat, serat, dan karbohidrat dengan Muatan Glikemik (Glycaemic Load/GL) rendah dalam jumlah kecil, misalnya beras merah, quinoa, soba, gandum, lentil, kacang-kacangan, dan ubi jalar.
2. Makan berbagai buah dan sayuran segar, usahakan setidaknya 5 porsi sayuran segar sehari, dan 1 atau 2 porsi buah rendah gula, misalnya buah beri.
3. Gunakan rempah dan bumbu dalam memasak, sebuah cara yang mudah, murah dan lezat untuk meningkatkan potensi anti-inflamasi makanan, rempah dan bumbu menyediakan banyak antioksidan dan fitonutrien.
4. Makan banyak lemak sehat, sumber yang baik antara lain alpukat, zaitun, ikan berminyak, kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak cold-pressed, misalnya minyak zaitun dan minyak biji rami.
5. Makan makanan anti-inflamasi secara teratur, ikan berminyak, makanan laut, bawang putih, jahe, kunyit, almond, kenari, biji chia, biji rami, minyak zaitun, sayuran silangan (cruciferous vegetables, misalnya kol), tomat dan beri.
6. Makan makanan berkualitas terbaik yang Anda mampu, pilih sayuran dan buah-buahan organik, ikan liar dan makanan laut, telur dan daging dari unggas yang digembalakan, dan daging dari hewan yang diberi makan rumput.
7. Gunakan garam berkualitas baik, garam batu atau garam laut mengandung mineral-mineral yang penting.
8. Minum banyak air. Targetkan 2 liter air saring setiap hari.
9. Makan makanan kaya pra-biotik dan pro-biotik yang mendukung bakteri menguntungkan dalam usus.
10. Identifikasi intoleransi makanan, gunakan diet eliminasi untuk mengidentifikasi bahan-bahan yang menyebabkan inflamasi.
Makanan yang Harus Dihindari
Makanan berikut adalah penggangu terburuk yang memicu inflamasi:
- Gula.
- Pemanis buatan: acesulfame, aspartam, neotame, sakarin, dan sukralosa.
- Karbohidrat olahan: tepung putih, keripik, keripik kentang, biskuit, kek, makanan penutup, sereal sarapan, pizza.
- Lemak dan minyak olahan dan lemak trans (ditemukan dalam minyak nabati dan margarin).
- Daging hewan peternakan.
- Ikan dengan merkuri tinggi, misalnya tuna dan ikan todak.
- Kedelai yang dimodifikasi secara genetik, produk kedelai olahan (termasuk pengganti daging dan apa pun yang mengandung isolat protein kedelai).
- Produk olahan "bebas dari" namun tinggi gula dan bahan-bahan buatan
- Bahan tambahan makanan (misalnya Natrium benzoat, Natrium nitrat, BHA dan BHT, MSG dan karagenan).
- Pewarna makanan buatan.
Penggantian Makanan Umum dengan Makanan Anti-inflamasi
1. Hindari: Lemak dan minyak olahan: minyak sayur, minyak biji lobak, minyak jagung, minyak biji anggur, minyak bunga matahari, minyak safflower, minyak kacang, margarin.
Ganti dengan: Minyak zaitun, minyak alpukat, minyak kelapa, minyak kenari, minyak biji rami (semuanya harus extra virgin atau cold press), mentega dan ghee dari hewan yang diberi makan rumput, lemak hewani.
2. Hindari: Susu.
Ganti dengan: Susu almond tanpa pemanis, santan, susu rami, susu hazelnut, susu macadamia, susu kacang Brazil, susu oat, yogurt kelapa, almond atau jambu mete, air kelapa, kefir; keju kacang; krim oat, krim kelapa.
3. Hindari: Gluten.
Ganti dengan: Soba, quinoa, roti bayam atau beras merah. Jika gluten ditoleransi, kecambah gandum atau roti gandum hitam.
4. Hindari: Daging dan unggas konvensional dan daging olahan.
Ganti dengan: Daging organik dari hewan yang diberi makan rumput, daging ayam dan unggas gembala organik.
5. Hindari: Ikan dan makanan laut yang dibudidayakan.
Ganti dengan: Ikan dan makanan laut hasil tangkapan liar.
6. Hindari: Produk kedelai non-organik tanpa fermentasi.
Ganti dengan: Kedelai organik yang difermentasi: miso, natto, tempe, tamari.
7. Hindari: Gula halus dan pemanis buatan: acesulfame, aspartam, neotame, sakarin dan sukralosa.
Ganti dengan: Stevia, buah segar atau kering, kayu manis, madu liar, sirup maple, gula kelapa, molase blackstrap sebagai suguhan sesekali.
8. Hindari: Garam dapur.
Ganti dengan: Garam batu alami atau garam laut
9. Hindari: Minuman ringan termasuk versi diet.
Ganti dengan: Kombucha, air soda dengan irisan lemon, air kelapa
10. Hindari: Keripik kentang.
Ganti dengan: Keripik kale, kue gandum, kerupuk soba, keripik rumput laut, kacang-kacangan, sayuran mentah.
11. Hindari: Keripik.
Ganti dengan: Salad kentang atau kentang rebus baru (lebih baik jika dimakan keesokan harinya agar pati resisten berkembang).
12. Hindari: Kentang tumbuk.
Ganti dengan: Kembang kol tumbuk.
13. Hindari: Pasta.
Ganti dengan: Courgetti atau pasta beras merah.
14. Hindari: Sereal.
Ganti dengan: bircher muesli yang disimpan semalam, bubur biji chia, bubur.
15. Hindari: Selai kacang.
Ganti dengan: Mentega almond, mentega kenari, mentega kemiri, mentega pecan, tahini, mentega biji labu (mentah/tidak dipanggang).
16. Hindari: Bubuk protein dengan gula atau pemanis buatan
Ganti dengan: Protein whey, kacang polong, protein rami atau beras merah murni (tanpa pemanis atau dimaniskan dengan Stevia).
17. Hindari: Air keran.
Ganti dengan: Air saring, air mineral atau air pancuran dalam botol kaca.
Kepustakaan
1. Davy, Anoushka, The Anti-inflammatory Plan, 1st Ed., Welbeck Publishing Group Limited, UK, 2021, hlm. 47-48, 52-53, 56.
2. Diary Johan Japardi.
3. Berbagai sumber daring.
Jonggol, 3 September 2021
Johan Japardi
