Tips Menjaga Kebugaran

Berolahraga
Tubuh manusia tidak dirancang untuk diam. Selama ribuan tahun kita menghabiskan banyak energi melalui gerakan fisik sepanjang hari. Namun, sejak adanya kemajuan teknologi abad ke-20, kita perlahan-lahan menjadi semakin kurang bergerak.

Mengemudi, bertransportasi umum, pekerjaan di meja kerja, dan komputer mungkin membuat segalanya lebih cepat dan lebih efisien, tetapi itu secara signifikan membuat kita kurang sehat.

Anda mungkin pernah mendengar ungkapan "duduk adalah sebuah kebiasaan merokok yang baru," dan memang benar bahwa terlalu banyak duduk bisa meningkatkan risiko berbagai kondisi kesehatan kronis, antara lain penyakit jantung, stroke, kanker usus besar, sindrom metabolik, diabetes tipe 2, dan depresi.

Terlalu banyak duduk memiliki efek negatif yang mendalam pada hampir setiap bidang kesehatan, mulai dari fungsi sistem kardiovaskular dan limfatik hingga vitalitas sistem imun  tubuh.

Menjadi lebih aktif bisa berdampak positif pada inflamasi kronis dalam berbagai cara. Olahraga yang teratur telah terbukti meningkatkan produksi interleukin 6 (IL-6), sebuah protein anti-inflamasi yang kuat.

Saat Anda berolahraga, sel otot Anda melepaskan IL-6, yang menurunkan tingkat beberapa protein inflamasi, termasuk Faktor Nekrosis Tumor (Tumour Necrosis Factor/TNF), sebuah protein pengirim sinyal yang diproduksi oleh berbagai sel yang bisa memicu inflamasi, dan interleukin-1 beta (IL-1 beta), sebuah protein yang diproduksi oleh sel darah putih yang bisa memicu inflamasi dan merusak jaringan sehat.

Olahraga mencegah akumulasi lemak yang aktif secara metabolik dan bisa menginflamasi, yang terdapat di sekitar bagian tengah tubuh Anda, yang dikenal sebagai lemak visceral.

Olahraga juga meningkatkan sensitivitas Anda terhadap insulin, yang membantu mengurangi atau mencegah resistansi insulin, salah satu pemicu utama inflamasi. Melakukan setidaknya 30 menit olahraga, 5 hari seminggu, merupakan hal yang baik.

Olahraga bisa berupa jenis gerakan apa pun yang Anda sukai, termasuk joging, berenang, bersepeda, menari, berkebun, aerobik, atau angkat beban.

Bergerak Sepanjang Hari
Meskipun berolahraga apa pun positif, penelitian telah menunjukkan bahwa satu sesi olahraga tidak bisa mengimbangi bahaya yang ditimbulkan jika Anda tidak banyak bergerak untuk waktu yang lama setelah berolahraga.

Misalnya, jika Anda melakukan joging di pagi hari sebelum bekerja, lalu masuk ke dalam mobil, menghabiskan sepanjang hari di meja kerja, pulang kerja dan duduk di sofa sepanjang malam, Anda masih memiliki peningkatan risiko penyakit kronis.

Satu kajian menunjukkan bahwa orang yang duduk selama 6 jam sehari memiliki risiko kematian hingga 40 persen lebih besar (dengan penyebab apa pun) dibandingkan dengan mereka yang duduk selama 3 jam atau kurang per hari, entah mereka berolahraga atau tidak.

Berikut adalah beberapa gagasan untuk lebih banyak bergerak setiap hari:
- Berolahraga segera setelah bangun tidur, misalnya melakukan jumping jacks, push-up, skipping atau salutasi matahari dengan yoga.
- Berdiri:- jika Anda memiliki pekerjaan yang kurang bergerak, mengubah meja kerja Anda menjadi meja berdiri adalah cara yang bagus untuk mengurangi jumlah waktu yang Anda habiskan untuk duduk. Anda juga bisa mengangkat betis atau berdiri di atas sebuah bola tenis saat berada di meja berdiri Anda.
- Simpan beberapa peralatan olahraga, misalnya gelang resistansi atau bel ketel, di dekat meja Anda.
- Adakan rapat jalan kaki.
- Berdiri atau berjalan-jalan untuk panggilan telepon.
- Berdiri di angkutan umum.
- Jalan-jalan setelah makan siang.
- Turun dari kereta atau bus 1 atau 2 halte lebih awal dan berjalan sepanjang sisa perjalanan.
- Gunakan tangga alih-alih lift.
- Parkir lebih jauh dari pertokoan dan jalan kaki sepanjang sisa perjalanan.
- Lakukan peregangan atau gunakan sepeda olahraga sambil menonton TV.

Berat Badan
Kelebihan berat badan merupakan faktor risiko untuk banyak kondisi kesehatan kronis, misalnya diabetes tipe 2, penyakit jantung, radang sendi, kanker, dan stroke.

Berat badan dan inflamasi memiliki hubungan 2 arah. Kelebihan berat badan bisa  menyebabkan inflamasi kronis, dan inflamasi kronis bisa menyebabkan penambahan berat badan dan menghambat penurunan berat badan.

Pernahkah Anda berjuang menurunkan berat badan tanpa hasil dan tidak mengerti mengapa? Penyebabnya mungkin inflamasi. Inflamasi mengganggu leptin, sebuah hormon penting yang mempengaruhi rasa kenyang dan membantu meregulasi berat badan.

Inflamasi juga menyebabkan peningkatan kadar kortisol, dan kortisol secara signifikan meningkatkan penyimpanan lemak visceral.

Lemak Visceral: Pengganggu yang Terburuk
Ketika berat badan seseorang bertambah, mereka biasanya megalami peningkatan jumlah 2 jenis lemak - lemak subkutan dan lemak visceral.

Lemak subkutan adalah lemak persis di bawah kulit yang bisa Anda rasakan saat mencubit lengan atau paha.

Lemak visceral adalah lapisan lemak yang lebih dalam di sekitar perut Anda, yang mengelilingi organ vital seperti pankreas, hati, lambung dan usus. Lemak visceral, yang juga dikenal sebagai "lemak marah," adalah penyebab terbesar yang perlu dikhawatirkan. Jenis lemak ini dapat menjadi aktif secara metabolik dan menaikkan tingkat inflamasi dengan melepaskan hormon dan sitokin inflamasi. Lemak visceral bisa terjadi sebagai akibat dari pola makan yang buruk, stres dan faktor lain seperti alkohol, merokok dan kurang berolahraga.

Rasio Pinggang dan Pinggul
Mengukur rasio pinggang dan pinggul berguna untuk mengidentifikasi apakah Anda memiliki kelebihan lemak visceral. Anda bisa memiliki berat badan yang sehat tetapi jumlah lemak visceral Anda masih tinggi.

Cara mengukur rasio pinggang dan pinggul:
1. Pinggang: gunakan pita pengukur untuk memeriksa jarak di sekitar pinggang Anda, mulai tepat di atas pusar.
2. Pinggul: ukur jarak di sekitar bagian terluas dari pinggul dan bokong Anda.
3. Bagilah ukuran pinggang Anda dengan ukuran pinggul Anda untuk menghitung rasio pinggang dan pinggul Anda.

Rasio yang sehat adalah 0,80 untuk wanita dan 0,90 untuk pria. Rasio yang lebih tinggi menunjukkan jumlah lemak visceral yang tinggi dan peningkatan risiko penyakit.

Mengoptimalkan Penurunan Berat Badan
Apa pun diet atau strategi penurunan berat badan yang Anda pilih, pastikan Anda fokus pada makanan yang menyeimbangkan kadar gula darah dan insulin Anda. Jika kadar gula darah Anda naik dan turun terlalu banyak, ini bisa meningkatkan kemungkinan resistansi insulin dan menghambat penurunan berat badan.

Jumlah dan jenis olahraga yang tepat adalah penting. Latihan kekuatan akan membantu Anda membakar lemak dan menaikkan tingkat metabolisme Anda. Jaringan otot membakar kalori jauh lebih banyak daripada jaringan lemak, dan meningkatkan massa otot Anda membantu meningkatkan sensitivitas insulin.

Akan tetapi, penting untuk menghindari latihan yang berlebihan, karena bisa menyebabkan resistansi insulin, menekan fungsi tiroid dan menaikkan kadar kortisol, yang semuanya bisa menyebabkan penambahan berat badan.

Stres juga bisa menyebabkan kenaikan berat badan, karena meningkatkan kadar kortisol dan resistansi insulin, yang keduanya menyebabkan peningkatan penyimpanan lemak. Melakukan latihan relaksasi seperti yoga atau meditasi bisa secara efektif menurunkan kortisol dan mempercepat penurunan berat badan.

Kepustakaan
1. Davy, Anoushka, The Anti-inflammatory Plan, 1st Ed., Welbeck Publishing Group Limited, UK, 2021, hlm. 43-45.
2. Diary Johan Japardi.
3. Berbagai sumber daring.

Jonggol, 31 Agustus 2021

Johan Japardi