Tidur sangat penting, dan tidak cukup tidur bisa merusak kesehatan bahkan jika pola makan dan olahraga teratur.
Kurang tidur bisa menyebabkan peningkatan produksi hormon stres, kortisol dan adrenalin, peningkatan inflamasi, dan resistansi insulin. Ini bisa mengganggu fungsi kognitif dan membuat lebih sulit untuk berkonsentrasi, serta mengganggu hormon yang mengatur nafsu makan dan menaikkan berat badan.
Kita juga lebih cepat menua jika kita tidak cukup tidur. Penelitian telah menunjukkan bahwa kurang tidur bisa merusak telomer-telomer DNA kita, yang menyebabkan percepatan degenerasi dan penuaan tubuh. Ini juga bisa meningkatkan ekspresi gen yang terkait dengan inflamasi kronis, meningkatkan risiko penyakit jantung, kanker, dan diabetes.
Sebaliknya, tidur yang cukup memiliki manfaat yang luas, termasuk peningkatan energi dan kekebalan, peningkatan kinerja atletik, dan penurunan tingkat inflamasi. Tidak diragukan lagi, tidur adalah obat yang manjur. Memprioritaskan tidur adalah salah satu hal terbaik yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan kesehatan dan mengurangi peradangan.
Mari kita bicarakan tentang cara meningkatkan kualitas tidur Anda dan memastikan Anda mendapatkan malam yang paling damai.
Meningkatkan Melatonin
Melatonin adalah sebuah hormon yang mengatur ritme sirkadian (pola harian yang menentukan kapan waktu tidur dan waktu bangun). Produksi melatonin yang tidak cukup bisa mempengaruhi kualitas tidur, membuat Anda lebih sulit untuk tertidur atau tetap tertidur.
Faktor-faktor tertentu bisa menurunkan melatonin Anda, antara lain:
- Paparan cahaya biru dari layar komputer atau lampu LED.
- Kekurangan zat gizi, misalnya vitamin B6, folat, Magnesium, dan seng.
- Kafein
- Obat-obatan tertentu, bisalnya betabloker dan obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID).
Paparan Cahaya Biru
Untuk meningkatkan produksi melatonin Anda, hindari cahaya biru di malam hari. Sumber utama cahaya di siang hari berasal dari matahari, yang membantu mengatur ritme sirkadian dan membuat kita tetap fokus dan waspada.
Paparan lain berasal dari layar HP, komputer, dan TV, serta dari bola lampu hemat energi dan lampu Neon. Cahaya biru di malam hari bisa mengelabui otak Anda untuk berpikir bahwa itu adalah siang hari dan menekan produksi melatonin Anda.
Makan Makanan yang Meningkatkan Melatonin
Untuk meningkatkan kadar melatonin, tingkatkan asupan makanan yang secara alami mengandung melatonin, misalnya kenari, ceri, dan minyak zaitun. Jus ceri asam bisa membantu; satu porsi 30 ml mengandung sekitar 42 mcg melatonin.Â
Triptofan, asam amino esensial bisa digunakan oleh tubuh untuk mensintesis melatonin. Triptofan ditemukan dalam makanan kaya protein, misalnya daging ikan, ayam, telur, dan kacang-kacangan.
Makan protein yang berkualitas baik saat makan malam bisa membantu meningkatkan produksi melatonin Anda. Lebih jauh lagi, menggabungkan makanan kaya triptofan dengan makanan kaya karbohidrat bisa membantu triptofan melewati sawar darah otak dengan lebih mudah.
Contoh yang baik dari makan malam yang meningkatkan triptofan dengan karbohidrat sehat adalah ayam panggang, sayuran hijau dan labu panggang, disusul dengan semangkuk yogurt alami, gandum, beri dan kenari cincang untuk cuci mulut.
Meningkatkan asupan nutrisi yang mendukung produksi melatonin, misalnya vitamin B6, seng dan Magnesium, juga bisa bermanfaat.
- Makanan kaya vitamin B6: kalkun, ayam, hati sapi, salmon, kol, kembang kol, bawang putih, ubi jalar.
- Makanan kaya seng: makanan laut (terutama tiram), daging sapi, domba, bayam, asparagus, almond, kacang mete, biji wijen, biji labu, jamur shiitake, quinoa, lentil.
- Makanan kaya Magnesium: sayuran hijau, labu, biji labu, almond, oat, kacang, quinoa, soba, beras merah.
Hindari Pendisrupsi Tidur
Kafein adalah stimulan yang bisa menekan melatonin. Kafein memiliki waktu paruh 6 hingga 7 jam, jadi jika Anda kesulitan tidur, yang terbaik adalah menghindari kafein setelah makan siang.
Kopi, teh, minuman ringan, minuman energi, coklat dan beberapa obat flu dan pilek semuanya mengandung kafein.
Alkohol bisa secara signifikan mempengaruhi kualitas tidur Anda, menyebabkan Anda bangun pada waktu yang tidak tepat dan meningkatkan kekerapan ke kamar mandi karena efek diuretiknya.
Alkohol juga bisa memblokir tidur Gerak Mata Cepat (Rapid Eye Movement/REM) restoratif. Hindari alkohol menjelang tidur, dan hindari sepenuhnya jika Anda mengalami periode tidur berkualitas jelek.
Faktor lain untuk disrupsi tidur adalah kadar gula darah yang tidak dikelola dengan baik. Jika kadar gula darah Anda naik turun sepanjang hari, pola ini bisa berlanjut hingga malam, menyebabkan tidur gelisah atau terbangun di tengah malam dan merasa lapar.
Makan dengan cara yang menyeimbangkan kadar gula darah sepanjang hari bisa mendukung tidur yang baik. Jika Anda bangun di malam hari dan merasa lapar, cobalah camilan sebelum tidur yang menstabilkan gula darah, misalnya kue gandum dan mentega almond.
Rutinitas Santai Sebelum Tidur
Memiliki ritual yang Anda ikuti setiap malam bisa menjadi cara yang bagus untuk bersantai dan mempersiapkan tubuh Anda untuk tidur.
Cobalah mendengarkan yoga nidra, suatu bentuk meditasi yang menenangkan yang melibatkan pemindaian mental yang lambat dari berbagai bagian tubuh. "Nidra" dalam bahasa Sansekerta berarti "tidur."
Gerakan lembut atau peregangan, misalnya qi gong atau yoga restoratif, juga sangat baik dilakukan sebelum tidur.
Teh herbal tertentu bisa membantu, termasuk chamomile dan passionflower. Tambahkan dua sendok teh chamomile daun longgar atau passionflower berkualitas baik ke dalam teko dan seduh selama 2 hingga 3 menit sebelum diminum.
Mandi garam Epsom sambil membaca sebuah bab dari buku yang bagus bisa sangat efektif. Garam epsom mengandung Magnesium sulfat yang membantu mengendurkan otot dan mendukung tidur.
Kebanyakan orang tidak menambahkan cukup garam Epsom ke dalam bak mandi mereka untuk memberikan dampak, dosisnya adalah 500 g - 1kg per bak mandi, dan rendam selama 20 - 25 menit agar efektif
Senarai Periksa Dukungan Tidur
- Dapatkan paparan sinar matahari di siang hari untuk membantu mengatur ritme sirkadian Anda.
- Hindari olahraga berat setelah pukul 8 malam.
- Kurangi/hindari kafein, alkohol, gula dan coklat.
- Makan makanan yang meningkatkan melatonin.
- Matikan semua layar setidaknya satu jam sebelum tidur.
- Hindari apa pun yang merangsang sebelum tidur, misalnya menonton berita atau memeriksa email kerja.
- Lakukan rutinitas relaksasi sebelum tidur.
- Cobalah suplemen pendukung tidur seperti vitamin B6, Magnesium, seng, 5-HTP, ekstrak kemangi, L-theanin dan cannabidiol (CBD).
- Minum teh chamomile atau passionflower.
- Gunakan minyak atsiri yang menenangkan, misalnya lavender, clary sage, bergamot, dan chamomile Romawi.
- Jaga agar kamar tidur Anda tetap gelap dan sejuk.
- Tidurlah cukup awal agar bisa mencapai 7 hingga 9 jam setiap malam.
Kepustakaan
1. Davy, Anoushka, The Anti-inflammatory Plan, 1st Ed., Welbeck Publishing Group Limited, UK, 2021, hlm. 40-42.
2. Diary Johan Japardi.
3. Berbagai sumber daring.
Jonggol, 31 Agustus 2021
Johan Japardi
