Paparan lain berasal dari layar HP, komputer, dan TV, serta dari bola lampu hemat energi dan lampu Neon. Cahaya biru di malam hari bisa mengelabui otak Anda untuk berpikir bahwa itu adalah siang hari dan menekan produksi melatonin Anda.
Makan Makanan yang Meningkatkan Melatonin
Untuk meningkatkan kadar melatonin, tingkatkan asupan makanan yang secara alami mengandung melatonin, misalnya kenari, ceri, dan minyak zaitun. Jus ceri asam bisa membantu; satu porsi 30 ml mengandung sekitar 42 mcg melatonin.Â
Triptofan, asam amino esensial bisa digunakan oleh tubuh untuk mensintesis melatonin. Triptofan ditemukan dalam makanan kaya protein, misalnya daging ikan, ayam, telur, dan kacang-kacangan.
Makan protein yang berkualitas baik saat makan malam bisa membantu meningkatkan produksi melatonin Anda. Lebih jauh lagi, menggabungkan makanan kaya triptofan dengan makanan kaya karbohidrat bisa membantu triptofan melewati sawar darah otak dengan lebih mudah.
Contoh yang baik dari makan malam yang meningkatkan triptofan dengan karbohidrat sehat adalah ayam panggang, sayuran hijau dan labu panggang, disusul dengan semangkuk yogurt alami, gandum, beri dan kenari cincang untuk cuci mulut.
Meningkatkan asupan nutrisi yang mendukung produksi melatonin, misalnya vitamin B6, seng dan Magnesium, juga bisa bermanfaat.
- Makanan kaya vitamin B6: kalkun, ayam, hati sapi, salmon, kol, kembang kol, bawang putih, ubi jalar.
- Makanan kaya seng: makanan laut (terutama tiram), daging sapi, domba, bayam, asparagus, almond, kacang mete, biji wijen, biji labu, jamur shiitake, quinoa, lentil.
- Makanan kaya Magnesium: sayuran hijau, labu, biji labu, almond, oat, kacang, quinoa, soba, beras merah.
Hindari Pendisrupsi Tidur
Kafein adalah stimulan yang bisa menekan melatonin. Kafein memiliki waktu paruh 6 hingga 7 jam, jadi jika Anda kesulitan tidur, yang terbaik adalah menghindari kafein setelah makan siang.
Kopi, teh, minuman ringan, minuman energi, coklat dan beberapa obat flu dan pilek semuanya mengandung kafein.
