Work from office sudah berlaku lagi dan itu berarti bisa saja selalu duduk, bekerja di hadapan komputer dalam waktu lama. Bisa berjam-jam lamanya. Seiring dengan bertambahnya usia, seharusnya duduk terlalu lama sudah harus dikurangi.
Berdiri dan kemudian berjalan selama lima menit setiap 30 menit duduk bekerja bisa mengurangi efek bahaya sedentary lifestyle, atau gaya hidup kurang gerak alias jarang melakukan aktivitas fisik, gara-gara terlalu banyak duduk untuk bekerja.
Para peneliti dari Universitas Columbia di Amerika Serikat yang mengungkapkan manfaat jeda lima menit itu melalui sebuah penelitian. Mereka menguji lima tipe “jeda snack” dan menemukan sebenarnya sangat mudah untuk menghindari bahaya duduk dalam periode yang lama.
Sebenarnya sih, alternatif paling bagus adalah menggerakkan badan sebanyak mungkin dengan berolahraga, namun jika tidak ada waktu untuk itu, atau tidak pernah mood untuk melakukannya, maka dosis minimum dengan frekuensi yang lebih banyak akan cukup.
Menurut situs ZME Science, para ilmuwan sudah bertahun-tahun mencari formula yang paling cocok, dan akhirnya, sebuah penelitian terbaru hadir dengan dosis ringan: Lima menit berjalan untuk setiap 30 menit duduk.
Pada penelitian sebelumnya, ilmuwan Universitas Columbia menemukan bahwa jika mengganti 30 menit duduk dengan 30 menit aktivitas fisik, seseorang bisa mengurangi risiko kematian sebanyak 17 persen dengan olahraga ringan dan 34 persen dengan olahraga sedang.
Sekarang, tim itu ingin tahu jika mereka bisa mengurangi aktivitas fisik lebih cepat ketimbang 30 menit, sehingga lebih mudah diterapkan ke dalam rutinitas pekerjaan sehari-hari.
Penelitian terbaru dimuat di jurnal Medicine and Science in Sports and Exercise edisi 12 Januari 2023, dengan judul "Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk: Dose-Response Analysis of a Randomized Cross-Over Trial".
Para peneliti membentuk sebuah grup berisi 11 orang yang sehat, dewasa berusia 40 hingga 60 tahun. Sebelas orang itu diminta untuk berada di lab selama delapan jam per hari, lima hari dalam sepekan, selama beberapa pekan, untuk berbagai uji yang berbeda.
Untuk setiap uji, relawan mencoba satu rutinitas spesifik, apakah itu jeda satu menit tiap 30 atau 60 menit, atau jeda yang lebih lama, yaitu lima menit.
Selama jeda, relawan diminta untuk berjalan di atas treadmill dengan intensitas ringan. Mereka diberi makan pagi, terutama sereal, kemudian makan siang. Level gula darah juga dicek tiap 15 menit, dan tiap satu jam untuk tekanan darah. Ada juga kelompok kontrol, yang mana mereka tak melakukan aktivitas fisik, hanya duduk di kursi selama delapan jam.
Dari semua rutinitas berbeda tersebut, para peneliti menemukan bahwa lima menit berjalan di atas treadmill setelah 30 menit duduk memiliki pengaruh paling besar untuk kesehatan jangka pendek. Level gula darah menurun 58 persen dibanding kelompok kontrol. Tekanan darah juga turun 4-5 mmHg setelah jeda.
Peneliti menekankan bahwa dengan jalan kaki ringan, bukan berarti secara automatis didapatkan kondisi kardiovaskular yang sehat. Sebab, olahraga yang sebenarnya akan menyebabkan sehat dalam waktu jangka panjang, plus program makan yang sehat.
Lalu, mengapa sedentary lifestyle sebaiknya dikurangi, atau kalau bisa dihindari? Ada alasannya mengapa ada istilah sitting is the new smoking. Duduk bisa menjadi ketagihan, seperti rokok untuk para perokok.
Menurut Mayo Clinic, duduk terlalu lama secara rutin bisa menyebabkan sejumlah penyakit, termasuk obesitas. Yang lainnya adalah meningkatnya tekanan darah, naiknya level gula darah, bertumpuknya lemak di sekitar pinggang, dan kolesterol tinggi.
Itu semua disebabkan karena, ketika kita selalu duduk, maka hanya sedikit energi yang digunakan dibandingkan jika kita banyak berdiri atau bergerak.
Karena itu, ada beberapa saran agar kita tak selalu duduk, selain jeda lima menit yang telah disebutkan di atas. Misalnya, berdiri ketika menelepon atau nonton televisi, atau coba pakai meja kerja tinggi yang membuat Anda harus berdiri ketika menggunakan komputer.
Atau yang paling mudah, berdiri saja selama lima menit setiap 30 menit duduk. Agar tak lupa atau terlewat, pakai timer untuk mengingatkan Anda.
Selamat mencoba! Semoga Kompasianer semua selalu sehat.