Saya pernah megalami kesemutan di ujung-ujung jari tangan. Entah apa sebabnya. Karena tak hilang juga itu kesemutan, akhirnya saya berkonsultasi ke dokter internis langganan saya. Olehnya saya lantas dipersilakan untuk berkonsultasi ke dokter syaraf.
Kebetulan, di rumah sakit yang sama, ada dokter syaraf tokcer langganan mama. Setelah diperiksa, bu dokter syaraf itu kemudian memberi saya vitamin B12 dengan dosis 250 mikrogram. Obat itu harus habis dalam waktu satu pekan, tiga kali per hari.
Sedikit demi sedikit, sejalan dengan semakin habisnya obat, kesemutan di ujung jari-jari saya itu juga semakin samar-samar. Satu hari sebelum obat itu habis total, kesemutan tak terasa lagi..
Ketika itulah saya tahu bahwa kesemutan saya itu berhubungan dengan syaraf dan vitamin B12 adalah vitamin yang dibutuhkan untuk kesehatan syaraf.
Setelah saya baca, vitamin B12, atau disebut juga kobalamin, tidak hanya berguna untuk kesehatan syaraf, namun juga memegang peran untuk kesehatan tulang, pembentukan sel darah merah, berhubungan juga dengan level energi yang kita miliki, plus memengaruhi mood juga.
Hanya saja, vitamin yang larut dalam air ini tidak bisa diproduksi oleh tubuh. Karena itu, kita harus cermat dalam mendapatkan vitamin B12 dari makanan, terutama produk hewani. Selain itu, vitamin B12 juga didapat sebagai suplemen dan injeksi.
Untuk orang dewasa, recommended dietary allowance adalah 2,4 mikrogram (mcg). Namun, angka itu menjadi lebih banyak untuk mereka yang sedang hamil dan menyusui.
Karena vitamin ini "jarang terdengar", tak heran kalau ada sekelompok orang yang bisa mengalami defisiensi vitamin B12. Defisiensi itu terjadi karena dua hal:
- Kurangnya asupan makanan sumber vitamin B12.
- Atau, tubuh tidak mampu menyerap secara sempurna vitamin B12 dari makanan yang disantap.
Menurut Healthline, berikut ini, antara lain, adalah mereka yang potensial kekurangan vitamin B12:
- Lansia
- Penderita penyakit gastrointestinal
- Mereka yang menjalani diet vegan ketat
- Mereka yang mengonsumsi metformin untuk pengendalian gula darah
Di kebanyakan lansia, sekresi asam klorida sudah berkurang, menyebabkan berkurangnya penyerapan vitamin B12. Kalau ini masalahnya, maka dokter akan melakukan injeksi vitamin B12 untuk menaikkan level vitamin itu di tubuh.
Menurut PubMed Central, vitamin B12 yang aktif hanya ditemukan di produk hewani. Memang, ada beberapa tipe rumput laut dan makanan fermentasi yang juga mengandung vitamin B12, namun biasanya dalam bentuk tak aktif, yang dikenal juga dengan nama pseudovitamin B12.
Lalu, makanan apa saja yang kaya akan vitamin B12? Berikut ini ada beberapa contoh.
- Hati dan ginjal hewan
Jeroan adalah salah satu makanan yang kaya akan vitamin B12. Hati dan ginjal, terutama dari domba, kaya akan kobalamin. Menurut Food Data Central, hati domba sebanyak 100 gram menyediakan 3.571 persen nilai harian vitamin B12. Hati domba memiliki lebih banyak vitamin B12 dibanding hari sapi, yang sebenarnya sudah lebih dari cukup sebagai sumber vitamin B12, yaitu 3.000 persen nilai harian per 100 gram.
- Kerang
Moluska ini adalah sumber protein tanpa lemak dan mengandung konsentrasi tinggi vitamin B12. Dalam 100 gram, sudah ada vitamin B12 sebanyak 99 mcg atau 4.120 persen nilai harian.
- Sarden
Ikan ini lebih banyak dikemas dalam kaleng, terendam air, minyak, atau saus. Beli dalam keadaan segar akan lebih bagus. Sekitar 150 gram sarden yang telah ditiriskan menyediakan 554 persen nilai harian vitamin B12.
- Daging sapi
Daging sapi juga sumber bagus untuk vitamin B12. Satu iris steak dengan berat sekitar 100 gram mengandung 5,9 mcg vitamin B12 atau 245 persen nilai harian.
- Sereal fortifikasi
Sereal yang telah difortifikasi atau diperkuat dengan vitamin B12 berguna untuk penganut vegetarian dan vegan. Satu mangkuk atau 59 gram sereal mengandung 62 persen nilai harian vitamin B12. Jadi, kalau ingin mendapatkan kuota 2,4 mcg per hari, maka semakin banyak sereal yang harus disantap. Karena itu, pastikan Anda memilih merek sereal yang rendah gula dan kaya serat.
- Tuna
Tuna segar, bukan kalengan, sebanyak 100 gram mengandung 453 persen nilai harian vitamin B12, atau 10,9 mcg. Sudah lebih dari cukup untuk kuota harian. Selain vitamin B12, Anda juga akan mendapatkan protein tanpa lemak, fosfor, selenium, vitamin A, dan vitamin B3 dari tuna.
- Salmon
Ikan ini dikenal sebagai salah satu sumber asam lemak omega-3. Salmon juga kaya akan berbagai jenis vitamin B, termasuk B12.
Setengah potong filet salmon matang bisa mengandung 208 persen nilai harian vitamin B12. Pada porsi yang sama juga terdapat 4.123 mg omega-3 dan 40 gram protein.
- Susu dan produk susu lainnya
Susu dan produk susu lainnya, seperti yogurt dan keju, juga sumber bagus untuk protein dan mineral serta vitamin, termasuk B12. Satu mangkuk (240 ml) susu mengandung 46 persen nilai harian B12. Satu iris keju Swiss (22 gram) mengandung sekitar 28 persen nilai harian B12.
Lalu, yogurt yang plain full-fat. Penggemar yogurt jenis itu akan membantu menambah level vitamin B12.
Menurut Food Data Central, penelitian menunjukkan tubuh lebih mudah menyerap vitamin B12 dari susu dan produk susu dibanding vitamin B12 dari daging sapi, ikan, atau telur.
- Telur
Telur juga sumber vitamin B12, plus sumber protein lengkap dan vitamin B2. Dua butir telur berukuran besar (100 gram) mengandung 46 persen nilai harian vitamin B12 atau 1,1 mcg.
Menurut penelitian dari PubMed Central, kuning telur adalah bagian yang lebih kaya vitamin B12 dibanding putih telur. Selain itu, vitamin B12 di kuning telur juga lebih mudah diserap. Karena itu, jika Anda mengonsumsi telur, sebaiknya santap semua bagian telur, tidak hanya putihnya.
Jika diperhatikan, ada beberapa sumber vitamin B12 yang mengandung vitamin itu dalam jumlah sangat berlebih, meski porsinya kecil. Anda bisa memilih sumber makanan yang cocok dan juga menyesuaikan porsinya.
Lalu, jika Anda ingin menempuh jalan suplemen, ada baiknya konsultasi lebih dulu dengan dokter, ya. Apalagi kalau itu berupa obat dengan resep.
Semoga Kompasianer semua sehat selalu.
Follow Instagram @kompasianacom juga Tiktok @kompasiana biar nggak ketinggalan event seru komunitas dan tips dapat cuan dari Kompasiana
Baca juga cerita inspiratif langsung dari smartphone kamu dengan bergabung di WhatsApp Channel Kompasiana di SINI
