Menurut PubMed Central, vitamin B12 yang aktif hanya ditemukan di produk hewani. Memang, ada beberapa tipe rumput laut dan makanan fermentasi yang juga mengandung vitamin B12, namun biasanya dalam bentuk tak aktif, yang dikenal juga dengan nama pseudovitamin B12.
Lalu, makanan apa saja yang kaya akan vitamin B12? Berikut ini ada beberapa contoh.
- Hati dan ginjal hewan
Jeroan adalah salah satu makanan yang kaya akan vitamin B12. Hati dan ginjal, terutama dari domba, kaya akan kobalamin. Menurut Food Data Central, hati domba sebanyak 100 gram menyediakan 3.571 persen nilai harian vitamin B12. Hati domba memiliki lebih banyak vitamin B12 dibanding hari sapi, yang sebenarnya sudah lebih dari cukup sebagai sumber vitamin B12, yaitu 3.000 persen nilai harian per 100 gram.
- Kerang
Moluska ini adalah sumber protein tanpa lemak dan mengandung konsentrasi tinggi vitamin B12. Dalam 100 gram, sudah ada vitamin B12 sebanyak 99 mcg atau 4.120 persen nilai harian.
- Sarden
Ikan ini lebih banyak dikemas dalam kaleng, terendam air, minyak, atau saus. Beli dalam keadaan segar akan lebih bagus. Sekitar 150 gram sarden yang telah ditiriskan menyediakan 554 persen nilai harian vitamin B12.
- Daging sapi
Daging sapi juga sumber bagus untuk vitamin B12. Satu iris steak dengan berat sekitar 100 gram mengandung 5,9 mcg vitamin B12 atau 245 persen nilai harian.
- Sereal fortifikasi
Sereal yang telah difortifikasi atau diperkuat dengan vitamin B12 berguna untuk penganut vegetarian dan vegan. Satu mangkuk atau 59 gram sereal mengandung 62 persen nilai harian vitamin B12. Jadi, kalau ingin mendapatkan kuota 2,4 mcg per hari, maka semakin banyak sereal yang harus disantap. Karena itu, pastikan Anda memilih merek sereal yang rendah gula dan kaya serat.
- Tuna
Tuna segar, bukan kalengan, sebanyak 100 gram mengandung 453 persen nilai harian vitamin B12, atau 10,9 mcg. Sudah lebih dari cukup untuk kuota harian. Selain vitamin B12, Anda juga akan mendapatkan protein tanpa lemak, fosfor, selenium, vitamin A, dan vitamin B3 dari tuna.
- Salmon
Ikan ini dikenal sebagai salah satu sumber asam lemak omega-3. Salmon juga kaya akan berbagai jenis vitamin B, termasuk B12.
Setengah potong filet salmon matang bisa mengandung 208 persen nilai harian vitamin B12. Pada porsi yang sama juga terdapat 4.123 mg omega-3 dan 40 gram protein.
- Susu dan produk susu lainnya
Susu dan produk susu lainnya, seperti yogurt dan keju, juga sumber bagus untuk protein dan mineral serta vitamin, termasuk B12. Satu mangkuk (240 ml) susu mengandung 46 persen nilai harian B12. Satu iris keju Swiss (22 gram) mengandung sekitar 28 persen nilai harian B12.
