Mengapa lansia berusia lebih dari 70 tahun butuh protein lebih banyak?
Ketika mencapai usia itu, sudah banyak masalah medis yang dihadapi, belum lagi peradangan. Menurut artikel di Consumer Report, semuanya membuat kebutuhan protein menjadi meningkat. Selain itu, bisa saja lansia memiliki komorbid, cedera, penyakit kronis. Semua membuat tubuh butuh protein ekstra.
Tapi, bukan berarti 60 gram protein per hari itu harus ditelan sekali makan. Otot lebih suka jika Anda membagi protein itu dalam satu hari, Misalnya dalam tiga kali makan, maka asupan protein dalam satu menu adalah 20 gram. Jumlah akan bertambah jika Anda hanya makan dua kali sehari misalnya.
Lalu, dari mana saja protein itu bisa diperoleh? Daging, unggas, makanan laut, dan produk susu adalah sumber-sumber beken protein. Selain itu adalah juga yang didapat dari tanaman, misalnya kacang-kacangan, kedelai, buncis, dan bijian utuh.
Perbedaan utama dari protein hewani dan nabati adalah kandungan asam amino. Protein hewani dianggap sebagai protein "lengkap", karena mereka mengandung jumlah yang cukup untuk semua sembilan jenis asam amino yang dibutuhkan tubuh.
Beberapa sumber protein nabati, seperti kinoa dan kedelai, juga disebut lengkap. Yang lainnya, seperti biji-bjian dan kacang-kacangan, membentuk protein lengkap ketika disantap dalam satu menu (misalnya beras dan kacang-kacangan) atau pada hari yang sama.
Lalu, jika memilih menyantap hanya protein nabati, maka jumlahnya harus lebih banyak agar jumlah proteinnya sama dengan ketika Anda menyantap protein hewani. Lansia berusia lebih dari 70 tahun diminta menyantap banyak kedelai atau edamame? Bagus sekali kalau bisa terwujud, apalagi kalau si lansia sudah kesulitan mengunyah dengan benar.
Berikut ini adalah patokan jumlah protein yang bisa didapat dari jenis-jenis makanan tertentu. Barangkali bisa dipadu padan untuk mendapatkan jumlah yang cukup untuk satu hari.
- Daging sapi, dipanggang, 85 gram: 24 gram protein
- Dada ayam, dimasak, 85 gram: 24 gram
- Salmon, dimasak, 85 gram: 23 gram
- Tuna, 100 gram: 19 gram
- Tempe, setengah mangkuk: 17 gram
- Tahu, setengah mangkuk: 10 gram
- Buncis, setengah mangkuk: 9,5 gram
- Edamame, berkulit, setengah mangkuk: 9 gram
- Kinoa, dimasak, 1 mangkuk: 8 gram
- Kacang almon/badam, mentah, 30 gram: 6 gram
- Satu butir telur: 6 gram
Rada tricky memang ketika berurusan dengan protein, apalagi kalau targetnya adalah mempertahankan massa otot, yang mau tak mau akan berkurang sejalan dengan usia. Jadi, intinya adalah jangan sampai kita kekurangan protein.
Semoga Kompasianer semua sehat selalu!
