Penurunan fungsi kognitif pada usia lanjut, menurut sebuah penelitian, bisa dikurangi melalui beberapa makanan sehari-hari. Sehingga, risiko untuk mengalami demensia bisa dihindari, asalkan Anda memerhatikan apa yang masuk ke keranjang belanja dan piring makan Anda.
Fungsi kognitif adalah proses mental melalui aktivitas mengingat, menganalisis, memahami, menilai, menalar, membayangkan, dan berbahasa. Kapasitas atau kemampuan kognisi biasa diartikan sebagai kecerdasan atau inteligensi.
Makanan-makanan ultra-processed, yang biasanya berupa makanan dan minuman yang sudah diproses, mengandung banyak garam, gula, dan lemak jenuh. Jenis makanan itu adalah penyebab utama risiko terjadinya penurunan fungsi kognitif.
Mengganti 10 persen makanan itu dalam jumlah yang sama dengan makanan yang tak diproses atau sedikit diproses menyebabkan 19 persen penurunan risiko demensia, demikian sebuah penelitian yang dimuat di Neurology, Juli 2022.
Penelitian itu mengamati 72.083 orang berusia 55 tahun ke atas selama kurang lebih 10 tahun. Menu makan yang buruk tidak hanya gagal menyediakan nutrien esensial pelindung otak, namun juga membanjiri otak dengan substansi berbahaya.
Jadi, makanan adalah salah satu hal paling penting yang bisa diperhatikan untuk mendapatkan otak yang sehat. Beberapa jenis makanan bisa menjaga agar otak tetap berfungsi dengan normal, sementara makanan-makanan yang lain tidak memiliki gizi yang cukup.
Berikut ini ada beberapa jenis makanan plus satu minuman yang harus Anda ingat untuk dibeli ketika Anda belanja di supermarket.
Sarden kalengan
Ikan yang dikemas dalam kaleng dan berharga tak mahal ini adalah salah satu sumber asam lemak omega-3 terbaik yang bisa ditemukan di supermarket. Ikan tersebut, menurut beberapa penelitian, bisa memperlambat penurunan fungsi kognitif karena usia.
Dari jurnal Nutrients, ada sebuah penelitian melibatkan 6.587 orang dewasa yang menyantap ikan berlemak itu, termasuk ikan sarden dan salmon. Hasilnya adalah berkurangnya kemungkinan munculnya gejala depresi.
Lalu, sebuah penelitian yang diluncurkan pada Juli 2021 di The British Medical Joournal, menemukan bahwa asupan omega-3 yang lebih banyak menyebabkan berkurangnya keparahan sakit kepala.
Sarden kalengan juga sumber vitamin D. Sekitar 100 gram ikan itu mengandung 193 IU atau 24 persen daily value. Orang dewasa dengan cukup konsumsi vitamin D kemungkinan kecil akan mengalami demensia pada saat sudah lansia, dibandingkan dengan mereka yang kekurangan vitamin D.
Stroberi
Disantap secara langsung, atau dicampur dengan havermut atau yogurt atau sebagai campuran smoothie, stroberi bisa membantu Anda melindungi otak dari penyakit Alzheimer's. Menurut penelitian yang dilakukan oleh RUSH University dan dimuat di The Journal of Alzheimer's Disease edisi Juli 2022, ditemukan adanya komponen dalam jumlah banyak di dalam stroberi (lebih banyak dibanding buah beri lainnya) yang dsebut pelargonidin.
Komponen itu menyebabkan protein bernama tau, salah satu protein penting dalam penyakit Alzheimer's, untuk tak kusut atau "salah lipat". Sehingga memungkinkan transportasi nutrien dan zat-zat lain yang lebih lancar dari satu sel saraf otak yang satu ke sel yang lain.
Hanya saja, belum ada penelitian yang menyebutkan berapa banyak konsumsi stroberi harian yang cukup untuk membuat otak sehat. Menurut situs Everyday Health, aman kalau mengonsumsi setengah mangkuk stroberi per hari. Sesuaikan saja dengan kondisi tubuh Anda. Kadang ada yang tak tahan dengan menyantap terlalu banyak stroberi apalagi harus setiap hari. Bisa dimodifikasi.
Kacang lentil hitam
Mungkin tidak semua lentil memiliki kandungan yang sama dalam hal untuk melindungi otak. Sebuah penelitian yang dimuat di jurnal Neurology, September 2021, menyimpulkan bahwa orang dewasa yang rajin makan tumbuhan kaya flavonoid, sebanyak setengah porsi setiap hari, memiliki 20 persen lebih sedikit berisiko terkena penurunan fungsi kognitif.
Penelitian itu, yang didasarkan pada data yang didapat dari 49.493 orang perempuan dan 27.842 laki-laki, juga mengungkapkan bahwa antosianin -- yang biasa terdapat di blackberry, blueberry, buah ceri, dan kacang lentil hitam -- memiliki efek paling melindungi dari penurunan fungsi kognitif di antara flavonoid.
Kacang lentil hitam juga merupakan sumber yang bagus untuk serat. Orang dewasa harus mengonsumsi 28 gram serat per hari untuk setiap 2.000 kalori, menurut Food and Drug Administration (FDA). Kurang dari itu akan mengakibatkan kerusakan fungsi otak di kemudian hari.
Sebuah penelitian lain yang dimuat di Nutritional Neuroscience, Februari 2022, menemukan bahwa orang dewasa, 40 hingga 64 tahun, dengan diet tinggi serat mengalami penurunan kemungkinan terkena demensia. Kebanyakan dari serat tersebut adalah serat yang larut dalam air, seperti yang ditemukan dalam lentil hitam.
Mekanismenya saat ini belum diketahui, namun mungkin saja terjadi interaksi yang terjadi antara usus dan otak: Serat bisa mengatur komposisi microbiome, kumpulan mikroorganisme sehat yang terdapat di saluran pencernaan manusia, yang mungkin memengaruhi pengaruh peradangan di otak.
Karena bentuk lentil hitam tidak rusak ketika dimasak dan juga tidak terlalu terasa "tanah" dibanding lentil jenis lainnya, maka lentil hitam bisa menjadi campuran yang lezat untuk salad dan sup.
Telur
Kalau untuk urusan otak, kolina (choline) adalah nutrien yang sebaiknya tidak ditinggalkan. Kolina adalah sebuah blok untuk kategori lemak spesial bernama fosfolipid yang ditemukan di selaput otak dan kimia syaraf bernama asetilkolina, yang mengatur daya ingat. Salah satu gejala dari penyakit Alzheimer's adalah kurangnya produksi asetilkolina.
Meski tubuh bisa memproduksi kolina, dengan bantuan beberapa nutrien seperti asam folat dan vitamin B12, namun kadang hasilnya tidak cukup untuk memastikan fungsi otak normal. Karena itu, telur bisa memberikan bantuan yang lumayan. Menurut National Institutes of Health (NIH), telur, terutama kuning telur, adalah sumber terkaya untuk kolina yang bisa ditemukan di supermarket. Hanya kalah dari hati sapi.
Sebutir telur memiliki sekitar 30 persen dari kebutuhan harian kolina. Mereka yang menyantap telur secara teratur bisa mendapatkan dua kali jumlah kolina dibanding mereka yang tidak mengonsumsinya sama sekali.
Bayam
Semua sayuran itu bagus untuk kesehatan, namun sayur kesayangan tokoh kartun Popeye ini adalah pilihan utama untuk kesehatan otak dan menjaganya agar tetap tajam. Mengapa? Karena bayam mengandung banyak antioksidan karotenoid, terutama beta karotena dan lutein. Menurut penelitian yang dimuat di the Journal of Nutrition 2020, beta karotena dan lutein bisa mengurangi risiko penurunan fungsi kognitif pada perempuan sejalan dengan bertambahnya usia.
Tapi, Anda tak perlu menyantap bayam dalam jumlah banyak, sebab banyak sayur lain yang juga kaya karotenoid, seperti sayuran hijau yang lain, paprika, ubi, dan tomat.
Kalau bosan makan sayur bening bayam, maka cobalah diproses dengan cara lain. Misalnya, dengan dijadikan campuran salad. Well, kalau kita di Indonesia bisa dijadikan salah satu komponen pecel. Yummy!
Oh, satu hal. Bayam mengandung banyak vitamin K. Dalam 100 gram bayam terdapat empat kali vitamin K dari dosis harian yang disarankan. Karena itu, jika Anda mengonsumsi obat pengencer darah, warfarin, sebaiknya kurangi jumlah santapan bayam dan sayuran hijau lainnya. Sebab, vitamin K dapat menghambat kerja warfarin. Itu menurut Mayo Clinic.
Tempe
Menyantap lebih banyak protein tidak hanya berguna untuk mempertahankan massa otot, namun juga potensial untuk menunda penurunan fungsi otak dan juga memperlambat terjadinya demensia.
Protein hewani, seperti ikan dan daging unggas tanpa lemak, sudah biasa. Bagaimana dengan mencoba protein nabati, misal dari kedelai. Menurut Everyday Health, protein nabati justru memiliki manfaat lebih banyak untuk kesehatan otak dibanding protein hewani.
Hal itu mungkin disebabkan karena protein nabati kaya akan vitamin, mineral, serat, antioksidan, dan fitonutrien yang membantu melindungi otak dari bahaya dan menyediakan semua pelindung yang dibutuhkan untuk membangun dan memelihara otak.
Dalam sekitar 100 gram tempe, terdapat 20 gram protein yang berguna untuk otak. Tempe juga merupakan sumber zat besi. Menurut American Journal of Clinical Nutrition, perempuan yang memiliki kadar zat besi cukup dalam tubuhnya memiliki mental yang lebih sehat dibanding mereka yang kekurangan zat besi. Zat besi membantu mengedarkan oksigen ke selutuh tubuh, termasuk ke otak, sehingga bisa berfungsi dengan baik.
Ternyata tidak sia-sia kita orang Indonesia makan tempe nyaris tiap hari.
Alpukat
Mungkin seharusnya ada ungkapan berbunyi "an avocado a day keep the brain doc at bay". Mereka yang menyantap alpukat setiap hari selama enam bulan memiliki memori yang okay dan efisien dalam memecahkan masalah, demikian menurut jurnal Nutrients.
Para peneliti menyatakan manfaat itu didapat dari antioksidan lutein di dalam buah creamy itu, yang setelah disantap akan segera disalurkan ke otak. Fitonutrien (nutrien yang berasal dari tanaman) seperti lutein adalah nutrien nabati yang didapat dari buah yang utuh. Lutein membantu mitokondria di dalam sel untuk memproduksi ATP dalam jumlah yang cukup. ATP berfungsi menghindari peradangan berlebihan.
Selain kaya lutein, alpukat juga mengandung lemak tak jenuh, asam folat, dan serat yang juga bisa membuat otak tak menua dengan cepat.
Tentu saja, kita harus hati-hati juga. Kalori dalam sebuah alpukat rata-rata adalah 322 kalori. Jadi, lupakan untuk makan junk food yang berkalori tinggi, tukar kalorinya dengan kalori dari alpukat. Hati-hati juga untuk tidak menyantap banyak alpukat sekaligus dalam satu hari.
Matcha
Kita sudah sering dengar tentang manfaat kesehatan dari teh hijau. Tapi, bagaimana dengan kemampuan super dari saudarinya bernama matcha? Keduanya berasal dari tanaman teh Camellia sinensis, namun matcha dibuat dari daun-daun yang digiling menjadi bubuk halus. Matcha mengandung nutrien pelindung otak dan antioksidan, termasuk flavonoid dan fenolik, yang didapat dari seluruh daun.
Otak memerlukan lebih banyak oksigen dibanding jaringan tubuh yang lain, dengan demikian, otak terpapar lebih banyak fragmen oksigen bernama radikal bebas. Radikal bebas itu sifatnya bandel, tukang bikin keributan, serta berbahaya. Mereka menyerang setiap sel otak dalam jangkauan.
Setelah selalu terpapar oleh radikal bebas selama bertahun-tahun, tidak heran jika otak kehilangan daya ingat dan daya pikir sejalan dengan bertambahnya usia.
Untungnya, tubuh memiliki pasukan anti radikal bebas yang berasal dari menu makanan berisi antioksidan yang bisa membinasakan fragmen oksigen yang berbahaya itu. Teh hijau adalah salah satunya, namun matcha memiliki lebih banyak antioksidan dibanding teh hijau biasa.
Teh hijau dan matcha mengandung asam amino unik bernama L-theanine, yang dalam jumlah banyak dihubungkan dengan perkembangan kognitif, seperti bisa mengingat dengan lebih baik. Asam amino itu juga bisa mengurangi kecemasan.
Sarannya adalah tidak mencampur minuman matcha atau teh hijau dengan gula, apalagi dengan gula buatan atau artificial sweetener. Malah, lebih baik jika minuman manis yang Anda konsumsi tiap hari diganti saja dengan matcha.
Baca konten-konten menarik Kompasiana langsung dari smartphone kamu. Follow channel WhatsApp Kompasiana sekarang di sini: https://whatsapp.com/channel/0029VaYjYaL4Spk7WflFYJ2H
