Latihan fleksibilitas yang bertujuan melenturkan dan memanjangkan otot, disamping menjaga fleksibilitas sendi. Tujuan lainnya ialah untuk meningkatkan rentang gerakan untuk mencegah cedera29,32.
Penting juga diketahui bahwa ada 2 prinsip yang dipraktekkan dalam berolahraga, yaitu prinsip SPORT dan FITT. Prinsip SPORT terdiri atas : Specifity (latihan harus disesuaikan dengan kebutuhan otot yang paling dominan digunakan, misal untuk atlit sepakbola dianjurkan melakukan latihan utk lower body), Progress (setiap jenis latihan harus disertai dengan peningkatan beban latihan secara bertahap, bisa berupa peningkatan repetisi, beban, pemendekan waktu istirahat),
Overload (mengupayakan untuk melakukan lebih / ekstra dari yang biasa dilakukan), Reversibility (ketika seseorang berhenti melakukan latihan, maka seluruh pencapaian fisiknya bisa hilang dan kondisi tubuh kembali seperti semula), Tedium (dianjurkan untuk melakukan variasi latihan untuk menghindari kebosanan). Sedangkan prinsip FITT terdiri atas Frequency(seberapa sering), Intencity (seberapa berat), Time (seberapa lama) dan Type (jenis latihan yang sesuai)33.
Untuk bisa berolahraga secara optimal, kita dianjurkan untuk mengetahui tingkat kebugarannya, jumlah latihan aerobik atau anaerobik yang dibutuhkannya. Acuan yang sering digunakan ialah persentase dari denyut jantung maksimal / maximum heart rate(MHR = 220 – umur, contoh untuk orang umur 40 tahun,maka MHR-nya ialah 220 – 40 = 180). Untuk latihan aerobik, maka target denyut jantung yang diharapkan ialah 60% - 80% dari MHR, sementara untuk latihan anaerobik, denyut jantung yang diharapkan ialah 80% - 100% dari MHR. Kita juga dapat memonitor tingkat kebugaran dengan cara mencatat recovery rate,yaitu waktu yang diperlukan bagi denyut jantung untuk kembali ke level semula setelah latihan30.
Setelah kita mengetahui sekian banyak teori dan manfaat tentang berolahraga, selanjutnya terserah kita, apakah mau mempraktekkannya atau tidak. Berikut ialah tips bagi mereka yang baru memulai berolahraga ataupun yang sedang menjalankannya :
- Jadikan berolahraga sebagai habit atau kebiasaan, sehingga kita akan merasa ada yang “kurang” bila tidak berolahraga.
- Jangan pernah mengharapkan hasil instan dalam berolahraga. Ingat, bahwa tujuan utama berolahraga ialah mencapai derajad kesehatan dan kebugaran yang lebih baik, bukan sekedar mencapai berat badan ideal ataupun memperbaiki bentuk tubuh.
- Jangan lupa bahwa olahraga harus disertai pengaturan diit yang sesuai dengan kebutuhan dan istirahat cukup.
- Lakukan pemanasan (warming up) dan pendinginan (cooling down) sebelum dan sesudah latihan.
- Hindari makan dan minum terlalu banyak sesaat sebelum latihan untuk mencegah kompresi lambung yang menimbulkan muntah.
- Minum cukup untuk mencegah dehidrasi.
- Berlatih pernapasan efektif, yaitu menarik napas sedalam mungkin dan membuang napas seperlahan mungkin, untuk menjamin oksigenasi yang mencukupi, menurunkan laju denyut jantung dan mencegah metabolisme anaerob yang meningkatkan asam laktat.
- Selalu memotivasi diri untuk berolahraga, misal dengan kalimat motivasi yang ditempel di dinding ruang olahraga, seperti “No Pain, No Gain”, “Stop Excuses, Start Exercise”, dsb
- Bergabung dengan komunitas yang peduli hidup sehat
- Fokus pada progress, bukan pada kesempurnaan
- Terakhir : “Move,while you still can move!” dan konsumsi jamu tetes So Man untuk melengkapi gaya hidup sehatmu..!
