Gaya hidup malas bergerak (sedentary lifestyle) kian menjadi momok bagi masyarakat masa kini. Kemajuan teknologi informasi yang seolah “menghilangkan” jarak antar manusia, kecanggihan sarana transportasi yang membuat manusia semakin mudah untuk berpindah tempat dengan usaha yang minim, perubahan pola kerja dari yang sebelumnya physical oriented(sarat aktivitas fisik) menjadi mind oriented (minim aktivitas fisik, lebih mengandalkan kemampuan berpikir) dan gaya hidup serba instan membuat manusia masa kini cenderung semakin malas bergerak.
Sedentary lifestyleitu sendiri didefinisikan sebagai jenis gaya hidup tanpa aktivitas fisik atau dengan aktivitas fisik yang tidak teratur. Aktivitas malas bergerak seperti duduk, membaca, bermedsos, menonton TV, bermain video game, telepon genggam dan komputer di sepanjang hari tanpa atau dengan sedikit aktivitas fisik yang memadai. Gaya hidup seperti ini telah dihubungkan dengan banyak penyakit penyebab kematian yang sebenarnya dapat dicegah. Ada istilah screen time yaitu lamanya seseorang menatap layar seperti layar TV, komputer atau perangkat mobile, di mana screen time yang berlebihan berhubungan dengan banyak efek buruk pada kesehatan.1, 2, 3, 4
Orang yang lebih banyak duduk diam beresiko mengalami kematian dini, dimana resiko ini lebih besar pada mereka yang duduk lebih dari 5 jam sehari. Faktor resiko ini menjadi faktor resiko independen yang tidak berhubungan dengan Index Massa Tubuh dan latihan fisik. Orang yang duduk lebih dari 4 jam sehari memiliki resiko penyakit 40% lebih tinggi dibanding yang kurang dari 4 jam sehari. Kabar gembiranya, orang yang berolahraga sedikitnya 4 jam per minggu memiliki derajad kesehatan sama baiknya dengan orang yang duduk kurang dari 4 jam sehari.5, 6
Penyakit-penyakit yang berhubungan dengan gaya hidup malas bergerak : Kecemasan7,8,9, Penyakit kardiovaskuler10,11, Migrain, Kanker payudara, Kanker kolon7, Depresi7,9, Diabetes7, Gout, Hipertensi7,12, Dyslipidemia7, masalah kulit dankerontokan rambut, peningkatan angka kematian pada orang dewasa13,14, Obesitas15,16, Osteoporosis7,17,18, Scoliosis7,17,18, hernianucleuspulposus(nyeri pinggang bawah)19
Setelah melihat begitu banyaknya efek buruk dari kurangnya bergerak, maka kita diharapkan semakin menyadari tentang betapa pentingnya melakukan gerak tubuh yang teratur alias berolahraga.
Berolahraga (physical exercise) diartikan sebagai segala upaya yang bertujuan untuk meningkatkan dan mempertahankan kesehatan, kebugaran dan kondisi fisik dan mental yang baik secara menyeluruh20. Alasan untuk berolahraga juga termasuk meningkatkan proses pertumbuhan dan perkembangan, memperlambat penuaan, menguatkan otot dan sistem kardiovaskuler, mengasah kemampuan atletik, menurunkan dan mempertahankan berat badan dan untuk kesenangan.
Berolahraga secara teratur dan sering dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan mencegah “penyakit karena kemakmuran” seperti penyakit kardiovaskuler, diabetes tipe 2 dan obesitas21,22. Selain itu, berolahraga juga dapat mengatasi stress dan depresi, meningkatkan kualitas tidur (bahkan diterapkan sebagai terapi non medikamentosa pada pasien dengan insomnia), meningkatkan dan mempertahankan rasa percaya diri, meningkatkan kesehatan mental, mempertahankan fungsi pencernaan yang baik (dengan melancarkan BAB, mencegah konstipasi dan timbulnya gas), menjaga kesehatan reproduksi dan meningkatkan daya tarik terhadap lawan jenis atau citra diri yang berhubungan dengan peningkatan rasa percaya diri23,24. Bahkan beberapa ahli kesehatan mengatakan bahwa berolahraga sebagai “obat ajaib” atau “keajaiban” mengingat begitu banyak manfaat kesehatan dari berolahraga25,26.
Di Inggris, para pekerja dianjurkan melakukan kegiatan fisik ringan selama 2 – 4 jam selama jam kerja, seperti berjalan dan berdiri27. Di Amerika, CDC / pernyataan konsensus ACSM dan laporan Surgeon General mewajibkan kepada setiap orang untuk melakukan latihan fisik ringan seperti berjalan, berenang dan pekerjaan rumah tangga minimal 30 menit sehari28.
Secara umum, latihan fisik diklasifikasikan menjadi :
Latihan aerobik, yaitu setiap kegiatan fisik yang melibatkan otot-otot besar pada tubuh dan memacu tubuh menggunakan oksigen lebih banyak dibanding ketika beristirahat29. Ritme latihan tidak terlalu cepat sehingga jantung mampu mensuplai cukup oksigen ke otot30. Tujuan dari latihan aerobik ialah untuk meningkatkan performa kardiovaskuler31 Contoh latihan aerobik ialah bersepeda, berenang, jalan cepat, loncat tali, mendayung, mendaki gunung, tenis dan berjalan jauh dan perlahan29.
Latihan anaerobik, ialah latihan yang beritme cepat, interval pendek dimana jantung tidak mampu mensuplai cukup oksigen ke otot. Latihan ini bertujuan meningkatkan kemampuan otot utk bekerja tanpa cukup oksigen dan saat asam laktat dihasilkan30. Termasuk didalamnya ialah latihan kekuatan dan beban yang bertujuan menguatkan dan menonjolkan otot, disamping meningkatkan kekuatan tulang, keseimbangan dan koordinasi29. Contoh latihan anaerobik ialah push up, pull ups, lunges, latihan biseps dengan beban, lari sprint
Latihan fleksibilitas yang bertujuan melenturkan dan memanjangkan otot, disamping menjaga fleksibilitas sendi. Tujuan lainnya ialah untuk meningkatkan rentang gerakan untuk mencegah cedera29,32.
Penting juga diketahui bahwa ada 2 prinsip yang dipraktekkan dalam berolahraga, yaitu prinsip SPORT dan FITT. Prinsip SPORT terdiri atas : Specifity (latihan harus disesuaikan dengan kebutuhan otot yang paling dominan digunakan, misal untuk atlit sepakbola dianjurkan melakukan latihan utk lower body), Progress (setiap jenis latihan harus disertai dengan peningkatan beban latihan secara bertahap, bisa berupa peningkatan repetisi, beban, pemendekan waktu istirahat),
Overload (mengupayakan untuk melakukan lebih / ekstra dari yang biasa dilakukan), Reversibility (ketika seseorang berhenti melakukan latihan, maka seluruh pencapaian fisiknya bisa hilang dan kondisi tubuh kembali seperti semula), Tedium (dianjurkan untuk melakukan variasi latihan untuk menghindari kebosanan). Sedangkan prinsip FITT terdiri atas Frequency(seberapa sering), Intencity (seberapa berat), Time (seberapa lama) dan Type (jenis latihan yang sesuai)33.
Untuk bisa berolahraga secara optimal, kita dianjurkan untuk mengetahui tingkat kebugarannya, jumlah latihan aerobik atau anaerobik yang dibutuhkannya. Acuan yang sering digunakan ialah persentase dari denyut jantung maksimal / maximum heart rate(MHR = 220 – umur, contoh untuk orang umur 40 tahun,maka MHR-nya ialah 220 – 40 = 180). Untuk latihan aerobik, maka target denyut jantung yang diharapkan ialah 60% - 80% dari MHR, sementara untuk latihan anaerobik, denyut jantung yang diharapkan ialah 80% - 100% dari MHR. Kita juga dapat memonitor tingkat kebugaran dengan cara mencatat recovery rate,yaitu waktu yang diperlukan bagi denyut jantung untuk kembali ke level semula setelah latihan30.
Setelah kita mengetahui sekian banyak teori dan manfaat tentang berolahraga, selanjutnya terserah kita, apakah mau mempraktekkannya atau tidak. Berikut ialah tips bagi mereka yang baru memulai berolahraga ataupun yang sedang menjalankannya :
- Jadikan berolahraga sebagai habit atau kebiasaan, sehingga kita akan merasa ada yang “kurang” bila tidak berolahraga.
- Jangan pernah mengharapkan hasil instan dalam berolahraga. Ingat, bahwa tujuan utama berolahraga ialah mencapai derajad kesehatan dan kebugaran yang lebih baik, bukan sekedar mencapai berat badan ideal ataupun memperbaiki bentuk tubuh.
- Jangan lupa bahwa olahraga harus disertai pengaturan diit yang sesuai dengan kebutuhan dan istirahat cukup.
- Lakukan pemanasan (warming up) dan pendinginan (cooling down) sebelum dan sesudah latihan.
- Hindari makan dan minum terlalu banyak sesaat sebelum latihan untuk mencegah kompresi lambung yang menimbulkan muntah.
- Minum cukup untuk mencegah dehidrasi.
- Berlatih pernapasan efektif, yaitu menarik napas sedalam mungkin dan membuang napas seperlahan mungkin, untuk menjamin oksigenasi yang mencukupi, menurunkan laju denyut jantung dan mencegah metabolisme anaerob yang meningkatkan asam laktat.
- Selalu memotivasi diri untuk berolahraga, misal dengan kalimat motivasi yang ditempel di dinding ruang olahraga, seperti “No Pain, No Gain”, “Stop Excuses, Start Exercise”, dsb
- Bergabung dengan komunitas yang peduli hidup sehat
- Fokus pada progress, bukan pada kesempurnaan
- Terakhir : “Move,while you still can move!” dan konsumsi jamu tetes So Man untuk melengkapi gaya hidup sehatmu..!
