Singkong, Kentang, Ubi atau Talas? Mana yang Terbaik untuk Diabetes?

Halo semua sahabat dan kerabat, khususnya sesama diabetes yang bersemangat. Salam hebat dan juga salam sehat!

Orang dengan diabetes sering dianjurkan untuk mengurangi makan nasi. Konon, nasi sering dianggap sebagai satu jenis makanan yang menyebabkan seseorang terkena diabetes. Seberapa benar anggapan itu menurut kamu?

Anggapan itu tampaknya benar, apalagi kalau dilihat hanya dari diri seorang penyandang diabetes melitus tipe 2 seperti saya yang dulunya memang sangat suka makan nasi. Namun, anggapan itu adalah salah karena gaya hidup sehat yang buruk adalah penyebab utama sehingga seseorang menyandang diabetes melitus tipe 2. Gaya hidup sehat bukan hanya tentang makan nasi! Iya, 'kan?

Singkong, kentang, ubi dan talas adalah sama-sama merupakan tanaman umbi-umbian yang mengandung banyak karbohidrat. Karena itu, kalaupun konsumsi nasi harus dikurangi atau bahkan dihindari, tanaman umbi-umbian yang mana yang layak menjadi sumber karbohidrat terbaik sebagai pengganti nasi bagi orang dengan diabetes? Kalau kamu mau tahu, silakan terus baca tulisan saya ini sampai ke titik penghabisan.

= = =

Pagi ini, ketika saya menulis artikel ini, aneka burung terdengar berkicau dengan suara kicauan yang merdu. Kicauan burung-burung itu seakan mengekspresikan rasa gembira mereka atas datangnya sebuah hari yang baru.

Seperti burung-burung yang senang berkicau menyambut datangnya pagi yang baru, demikian pun saya bersemangat untuk menjalankan gaya hidup sehat.

"Hati yang gembira adalah obat yang manjur, tetapi semangat yang patah mengeringkan tulang." (Raja Sulaiman)

Walau saya bukan seorang ahli kesehatan, saya bukan dokter dan juga bukan ahli gizi, tapi saya ingin berbagi pengetahuan dan pengalaman tentang apa yang saya ketahui dan alami sebagai seorang penyandang diabetes. Saya ingin berbagi semangat dan inspirasi kepada kamu, khususnya sesama diabetesi. 

Saya ingin katakan bahwa dunia orang diabetes tidaklah segelap langit mendung di jelang hujan. Dunia orang diabetes masih indah seperti langit yang dihiasi pelangi setelah datangnya hujan.

Karena itu sebagaimana biasanya saya ingin berceloteh tentang diabetes melitus tipe 2, sebuah penyakit yang ditandai dengan meningkatnya kadar gula darah melewati batas atas normal karena mengabaikan gaya hidup sehat.

Jalankan gaya hidup sehat dengan hati yang senang, khususnya dalam hal pola makan yang seimbang, agar kamu terhindar dari kelebihan berat badan, agar risiko diabetes bukan menjadi sebuah ancaman.

Kalau setiap orang saja perlu menjalankan gaya hidup sehat, maka apalagi hal itu bagi orang dengan diabetes. Orang dengan diabetes wajib menjalankan gaya hidup sehat agar terhindar dari komplikasi dini dan akibat fatal dari penyakit diabetes.

Pola makan yang seimbang adalah pola makan yang sesuai kebutuhan. Jumlah asupan kalori melalui makanan harus seimbang dengan banyaknya kalori yang dibutuhkan. Itu penting untuk mencegah kegemukan. Itu perlu agar kadar gula darah dapat dikendalikan.

Orang dengan diabetes perlu memperhatikan kandungan karbohidrat dari setiap makanan yang akan dimakannya. Semakin tinggi kandungan karbohidrat dari suatu makanan, maka akan semakin tinggi juga potensi kenaikan kadar gula darah yang diakibatkannya.

Tapi untuk memudahkan kamu memilih mana makanan yang cocok untuk mengendalikan kenaikan kadar gula darah, maka kamu perlu mengetahui indeks glikemik dan beban glikemik dari suatu makanan.

Indeks glikemik (IG) merupakan suatu indikator dari cepat atau lambatnya suatu makanan dalam menaikkan kadar gula darah. Sebagaimana dilansir dari healthline.com, dalam skala 0-100, makanan dapat diklasifikasikan berdasarkan nilai IG rendah, sedang dan tinggi. Semakin rendah nilai IG suatu makanan berarti semakin lambat makanan tersebut menaikkan kadar gula darah.

- IG rendah        : 0-55.

- IG sedang        : 56-69.

- IG tinggi           : 70-100.

Tapi, IG dari suatu makanan dapat berubah tergantung dari beberapa faktor sebagaimana dilansir dari sharecare.com:

1. Tingkat kematangan atau lama penyimpanan: Semakin matang suatu buah atau sayuran maka semakin tinggi IG dari buah atau sayuran tersebut.
2. Proses: Jus buah memiliki IG yang lebih tinggi dari buah yang belum diproses; IG dari kentang yang ditumbuk lebih tinggi dari IG kentang panggang.
3. Metode memasak: Berapa lama suatu makanan dimasak (al dente pasta memiliki IG yang lebih rendah dari IG pasta yang dimasak lebih lama sampai lembut).
4. Variasi: Beras bulir panjang putih memiliki IG lebih rendah dari beras coklat, tapi beras bulir pendek putih memiliki IG lebih tinggi dari beras coklat.

Beban glikemik (BG) berbeda tapi lebih baik dari indeks glikemik dalam hal menentukan baik atau buruknya suatu makanan terhadap kadar gula darah. Bila indeks glikemik hanya menggambarkan kecepatan suatu makanan dalam menyebabkan kenaikan gula darah, beban glikemik memperhitungkan kecepatan pencernaan dan jumlah karbohidrat yang terkandung dari suatu makanan.

Kamu dapat mengetahui BG suatu makanan secara mudah dengan menggunakan rumus berikut: BG sama dengan IG dikalikan jumlah karbohidrat dalam gram, lalu dibagi 100.

Sebagaimana juga dilansir dari healthline.com, makanan terbagi dalam tiga klasifikasi BG, yakni rendah, sedang dan tinggi. Semakin rendah nilai BG suatu makanan berarti semakin kecil pengaruh makanan tersebut terhadap kenaikan kadar gula darah. Semakin rendah nilai BG berarti juga semakin bagus makanan tersebut untuk orang dengan diabetes.

- BG rendah : 0-10.

- BG sedang : 11-19.

- BG tinggi : 20 dan selebihnya.

Sekarang saya ajak kamu untuk melihat IG dan BG dari beberapa sumber karbohidrat selain nasi sebagaimana dilansir dari foodstruct.com sebagai berikut:

1. Nasi putih (100 mg):

• Karbohidrat : 28,17 gram.  
• IG : 60 (sedang).
• BG : (60 x 28,17/100) = 16,902 (sedang).
• Serat : 0,4 gram.

2. Singkong mentah (100 mg):

• Karbohidrat : 38,06 gram.
• IG : 94 (tinggi).
• BG : (94 x 38,06/100) = 35,7764 (tinggi).
• Serat : 1,8 gram.

3. Kentang mentah (100 mg):

• Karbohidrat : 17,49 gram.
• IG : 86 (tinggi).
• BG : (86 x 17,49/100) = 15,0414 (sedang).
• Serat : 2,1 gram.

4. Ubi mentah (100 mg):

• Karbohidrat : 20,12 gram.
• IG : 70 (tinggi).
• BG : (70 x 20,12/100) = 14,084 (sedang).
• Serat : 3 gram.

5. Talas mentah (100 mg):

• Karbohidrat : 26,46 gram.
• IG : 53 (rendah).
• BG : (53 x 26,46/100) = 14,0238 (sedang).
• Serat: 4,1 gram.

Melihat data tersebut di atas, maka talas merupakan pilihan terbaik sebagai sumber karbohidrat pengganti nasi. Talas memiliki IG yang rendah dan BG yang sedang. Selain kedua hal itu, talas memiliki kandungan serat tertinggi dibandingkan dengan singkong, kentang, dan ubi. 

Kadar gula darah dari orang dengan diabetes akan meningkat secara lebih perlahan ketika orang dengan diabetes tersebut memakan talas dibanding ubi, kentang, singkong dan nasi.

Dengan kandungan seratnya yang paling tinggi di antara keempat umbi-umbian tersebut, apalagi kalau dibandingkan dengan nasi, kamu akan mendapatkan rasa kenyang yang lebih cepat ketika kamu memakan talas. 

Itu berarti bahwa keinginan kamu untuk menambah porsi talas ketika kamu memakan talas akan jauh berkurang jika dibandingkan dengan keinginan kamu untuk menambah porsi ketika kamu memakan nasi. 

Menyusul di tempat kedua dan ketiga terbaik adalah ubi dan kentang. Walaupun ubi mengandung lebih banyak karbohidrat dibanding kentang, tapi karena ubi memiliki serat yang lebih banyak, maka nilai IG dan BG dari ubi menjadi sedikit lebih rendah dari kentang. 

Namun demikian, baik kentang atau ubi, keduanya sama-sama memiliki IG dalam kategori yang tinggi. Keduanya sama-sama menyebabkan kenaikan kadar gula darah yang relatif lebih cepat dibandingkan dengan nasi. Keduanya juga sama-sama memiliki BG dalam kategori yang sedang. Kamu perlu menginjak rem nafsu makan lebih dalam ketika ubi atau kentang menjadi makanan sumber karbohidratmu.

Singkong merupakan tanaman umbi-umbian yang perlu sangat dibatasi konsumsinya oleh orang dengan diabetes. Singkong menjadi umbi-umbian yang paling buruk dalam pengaruhnya terhadap kenaikan gula darah. Singkong memiliki IG dan BG yang tinggi. Artinya, orang dengan diabetes akan lebih cepat mengalami kenaikan gula darah ketika singkong adalah makanan yang menjadi sumber karbohidratnya.

Nah, kalau sudah begitu, mau tunggu apa lagi? Ayo menjadi antusias, bijak, cerdas dan disiplin dalam memilih makanan yang akan kamu santap. Ayo makan talas, umbi-umbian terbaik pengganti nasi sebagai sumber karbohidrat. Bagaimana menurut kamu?

Kalau kamu pikir bahwa tulisan ini mungkin perlu juga bagi sahabat dan kerabatmu, silakan bagikan kepada mereka agar mereka pun dapat menikmatinya.

Selamat menjalankan gaya hidup sehat dan tetap semangat!

Bekasi, 30 Desember 2021

Si-Iman