Diabetes Boleh Makan Mangga? Begini Dua Cara Aman Makan Mangga!

Halo semua sahabat dan kerabat, khususnya sesama diabetesi yang bersemangat. Salam hebat dan juga salam sehat!

Musim kemarau sudah kita lewati, musim hujan sedang kita masuki. Walau sekarang ada banjir air di sana-sini, tapi ada banyak buah-buahan yang menyenangkan hati.

Buah mangga di pasar Kranji, di atas gerobak tersusun rapih. Sang penjual tersenyum berseri, pembeli datang silih berganti.

Bukannya tak ada selera untuk mencicipi, bukannya tak ada uang untuk membeli. Tapi bagi seorang diabetesi, kadar gula darah harus terkendali.

Karena itu, ketika harumnya buah mangga datang menggoda, bagaimana caranya agar seorang diabetesi boleh ikut menikmati rasa manisnya?

Kalau kamu ingin tahu bagaimana caranya agar seorang diabetesi boleh ikut menikmati manisnya buah mangga, silakan baca tulisan saya ini sampai ke titik penghabisan.

= = =

Banyak orang Indonesia, mungkin kamu juga, bahkan saya sendiri, menyangka bahwa buah mangga adalah buah asli Indonesia. Padahal, dalam catatan sejarah disebutkan bahwa buah mangga berasal dari lembah Sungai Indus di India sebagaimana dilansir dari ciriciri pohon.com. Kata mangga sendiri berasal dari bahasa Tamil, mankay, yang diterjemahkan ke dalam bahasa Portugis menjadi manga dan ke dalam bahasa Spanyol atau Inggris menjadi mango.

Walaupun buah mangga bukan merupakan buah asli Indonesia, tapi pohon mangga yang memiliki nama spesies Mangifera indica, genus Mangifera, famili Anacardiaceae, ordo Sapindales, dan kelas Magnoliopsida ini tumbuh subur di Indonesia, khususnya di dataran rendah dengan ketinggian sekitar 500 mdpl. Begitu suburnya tanah di Indonesia untuk bertumbuhnya pohon mangga sehingga beberapa varietas dari buah mangga menjadi sangat terkenal dan banyak penggemarnya.

Ada banyak varietas mangga di Indonesia. Tujuh di antara sekian banyak varietas buah mangga Indonesia yang pernah saya buru dan serbu untuk disantap adalah: mangga alpukat, mangga arumanis, mangga cengkir, mangga gedong gincu, mangga golek, mangga madu, dan mangga manalagi.

Tapi dari ketujuh varietas mangga tersebut maka varietas mangga yang paling saya sukai adalah mangga arumanis karena aromanya harum dan rasanya yang manis. Bagaimana dengan kamu? Mangga apa yang paling kamu sukai?

Indonesia merupakan negara dengan produksi buah mangga terbanyak kelima di dunia setelah India, Tiongkok (China danTaiwan), Thailand dan Meksiko, sebagaimana dilansir dari liputan6. com.

Badan Pusat Statistik melaporkan bahwa produksi mangga Indonesia pada tahun 2020 adalah sebanyak hampir 2,9 juta ton atau naik sekitar 800 ribu ton dari produksi mangga pada tahun 2019. Melihat berlimpah ruahnya buah mangga pada tahun ini maka mungkin saja produksi mangga pada tahun 2021 ini lebih banyak daripada produksi tahun lalu.

Murahnya harga buah mangga cengkir dan arumanis yang sekarang banyak dijual dengan kisaran harga Rp10-15 ribu per kg tampaknya telah membuat banyak orang tidak keberatan untuk membeli mangga. Kalau tidak sempat pergi ke pasar atau ke supermarket, maka gerobak dan becak yang memuat mangga akan datang menyambangi rumah-rumah dan menggoda penghuninya untuk merogoh kantong dan membelinya.

Buah mangga memang lezat dan segar rasanya. Gak cukup rasanya kalau cuma untuk mencicipi sepotong irisan daging buah mangga. Cicipan irisan pertama akan mengundang irisan kedua. Gak terasa irisan ketiga dan keempat dan seterusnya sampai perut terasa kenyang dan hati merasa puas.

Kandungan nutrisi buah mangga.

Bukan hanya rasanya yang lezat dan segar, buah mangga ternyata mengandung nutrisi yang lumayan lengkap untuk menunjang kesehatan. Dilansir dari healthline.com, satu cangkir (165 gram) irisan buah mangga mengandung nutrisi atau gizi sebagai berikut:

• Kalori: 99.
• Protein: 1,4 gram.
• Lemak: 0,6 gram.
• Karbohidrat: 25 gram.
• Gula: 22,5 gram.
• Serat: 2,6 gram.
• Vitamin C: 67% dari angka kecukupan gizi (AKG)
• Tembaga: 20% dari AKG.
• Folat: 18% dari AKG.
• Vitamin A: 10% dari AKG.
• Vitamin E: 10% dari AKG.
• Kalium: 6% dari AKG.

Selain kandungan nutrisi atau gizi tersebut di atas, buah mangga juga mengandung beberapa mineral penting lainnya (magnesium, kalsium, fosfor dan zinc) serta dilengkapi dengan senyawa tumbuhan yang disebut polifenol dan yang diketahui berperan dalam melindungi sel dari efek buruk stres oksidatif.

Manfaat kesehatan dari buah mangga.

Beberapa manfaat kesehatan dari mengonsumsi buah mangga, sebagaimana dilansir dari jovee.id, adalah:

• Meningkatkan imunitas tubuh.
• Memperlancar saluran pencernaan.
• Mendukung kesehatan mata.
• Baik untuk kesehatan rambut dan kulit.
• Ramah untuk ibu hamil dan kandungannya.
• Membantu menurunkan risiko kanker.
• Menekan kadar kolesterol.
• Menyehatkan jantung.

Indeks glikemik buah mangga.

Seorang diabetesi memang harus memantau kadar gula darahnya. Dia harus dapat mengendalikan mengendalikan selera makannya. Tapi itu bukan berarti bahwa dia tidak boleh makan mangga untuk ikut menikmati manfaat-manfaat kesehatan dari buah mangga.

Buah mangga memiliki indeks glikemik yang rendah, yakni 51. Indeks glikemik adalah sebuah parameter untuk mengetahui seberapa cepat karbohidrat dari suatu makanan diserap dari saluran pencernaan dan menaikkan kadar gula dalam darah.

Indeks glikemik diukur dalam skala 0-100. Semakin tinggi angka indeks glikemik maka semakin cepat suatu makanan meningkatkan kadar gula darah.

Indeks glikemik terbagi dalam tiga kategori:

• Indeks glikemik rendah           : 0-55.
• Indeks glikemik sedang           : 56-69.
• Indeks glikemik tinggi             : 70-100.
• 
  

Dengan indeks glikemik yang rendah itu maka buah mangga tidak menyebabkan kadar gula darah seorang penderita diabetes cepat naik sebagaimana yang terjadi kalau dia memakan makanan dengan indeks glikemik sedang (misal: pisang dengan IG = 60 atau ubi dengan IG = 63), dan apalagi makanan dengan indeks glikemik tinggi (misal: nasi dengan IG = 73 atau semangka dengan IG = 76). Artinya, buah mangga boleh dimakan oleh seorang penderita diabetes.

Cara aman makan mangga bagi penderita diabetes.

Tapi tetap harus selalu diingat bahwa buah mangga banyak mengandung gula bila dibanding dengan buah-buahan lainnya. Karena itu, walaupun indeks glikemik dari mangga adalah rendah maka seorang diabetesi perlu tetap waspada.

Memoderasi jumlah buah mangga yang dimakan adalah kuncinya. Dilansir dari healthline.com, yang terbaik adalah membatasi jumlah mangga yang dimakan sebanyak 2 cangkir atau 330 gram mangga dalam sehari.

Berikut adalah dua cara yang dapat dilakukan seorang penderita diabetes untuk menikmati manisnya buah mangga sambil tetap dapat mengendalikan kadar gula darahnya:

1. Jadikan mangga sebagai makanan pembuka. Dengan memakan mangga di awal setiap acara makan maka rasa manis dan serat dari buah mangga itu diharapkan akan dapat mempercepat rasa kenyang sehingga mengurangi jumlah makanan yang akan dimakan.
2. Sajikan mangga pada satu sajian yang sama dengan makanan lainnya yang rendah kandungan karbohidrat dan rendah juga indeks glikemiknya, atau dengan makanan yang tinggi kandungan proteinnya . Rujak adalah salah satu contoh sajian yang menyehatkan buat seorang penderita diabetes.

Saya sudah lakukan kedua cara itu, dan hasilnya kadar gula darah saya tetap terkontrol. Coba deh. Kamu boleh coba juga kalau kamu mau.

Okelah kalau begitu. Sampai di sini dulu. Selamat menikmati makan mangga sambil tetap menjalan gaya hidup sehat dan tetap semangat!

Bekasi, 19 November 2021

Si-Iman