Olahraga Jalan Kaki, Kapan Waktu Terbaik?

Halo sahabat dan kerabat, khususnya sesama diabetesi yang bersemangat. Salam hebat dan juga salam sehat!

Setiap orang tanpa kecuali, perlu memakan makanan yang sehat dan segar. Setiap orang, khususnya para diabetesi, perlu juga berolahraga agar tubuhnya bugar.

Selain memakan makanan dengan kandungan karbohidrat yang rendah dan dengan indeks glikemik yang rendah, berolahraga secara teratur adalah kegiatan fisik yang perlu dilakukan oleh seorang diabetesi. 

Jalan kaki adalah salah satu olahraga yang murah meriah untuk siapa saja. Olahraga ini tidak membutuhan biaya yang besar untuk melakukannya. Kamu gak perlu sewa gedung olahraga. Kamu juga gak perlu peralatan olahraga yang mewah. Cukup dengan mengenakan sepatu olahraga yang sederhana, itu pun sudah oke untuk kakimu melangkah. Yang penting selalu ingat Prokes 5M ketika kamu melakukan kegiatan apapun, termasuk berolahraga jalan kaki, di luar rumah.

Dilansir dari halodoc.com, jalan kaki yang dilakukan secara teratur akan memberikan beberapa manfaat sebagai berikut:

• Menurunkan berat badan.
• Menyehatkan organ jantung.
• Mencegah stroke.
• Menurunkan risiko diabetes.
• Mencegah arthritis dan osteoporosis.
• Menguatkan otot.
• Mengontrol kadar kolesterol.
• Meningkatkan fokus.
• Mencegah depresi.

Tapi pertanyaannya, kapan sebaiknya kita berolahraga jalan kaki? Apakah pada pagi subuh saat udara relatif masih bersih karena belum banyak kendaraan yang berlalu-lalang? Atau siang bolong saat terik panas matahari membuat ubun-ubun kepala serasa seperti sedang dipanggang? Atau pada malam hari setelah makan malam sebelum kita merebahkan diri di atas ranjang?

= = =

Pagi hari ini, sebagaimana kemarin pagi, sang surya kembali muncul dari arah timur. Dan sang surya yang sama akan datang kembali besok pagi dari arah timur. Dia gak pergi kemana-mana. Dia setia dengan tugasnya, memberikan energi sinarnya untuk menghangati bumi kita.

Tanda waktu di HP saya menunjukkan pukul 06.45 pagi. Saya terpesona menyaksikan sang surya yang akhirnya muncul dari balik awan. Ternyata awan pun tak sanggup menghalangi sang surya yang tak pernah bosan unjuk kekuatan.

"Lebih baik tunggu sebentar lagi," kata saya dalam hati. Lagi pula apa yang harus dikejar? Tak 'kan lari gunung dikejar.

Beberapa burung terbang berkejar-kejaran sambil saling berkicau. Entah apa kicauan mereka, saya tidak tahu. Saya yang tadinya hanya sekedar memantau, akhirnya justru semakin terpukau.

Mungkin salah satu kicauan itu adalah kicauan ketakutan dari seekor burung yang sedang dikejar. Mungkin juga kicauan yang satunya lagi adalah kicauan kemarahan dari sang burung pengejar. Tapi mungkin juga kalau kicauan burung-burung itu adalah kicauan cinta. Apapun arti kicauan burung-burung itu, saya cukup keasyikan menikmatinya. Hahaahaaa....

Tapi bukan kicauan burung-burung itu yang membuat saya menunggu sampai pukul 07.30 pagi untuk mulai berolahraga jalan kaki. Ada alasan lain yang sangat penting sehinga saya belum mulai melangkahkan kaki. Dan alasan itu sesungguhnya adalah sehubungan dengan pancaran sinar matahari pagi.

Ada apa rupanya dengan sinar matahari pagi? Hmmm ....

= = =

Liputan6.com merangkum delapan manfaat energi matahari bagi kehidupan manusia sebagai berikut:

• Memberikan penerangan.
• Mengeringkan pakaian.
• Menghasilkan listrik.
• Membantu proses fotosintesis.
• Sumber vitamin D.
• Menguatkan tulang.
• Meningkatkan kualitas tidur.
• Menjaga kesehatan mental.

Sinar ultraviolet. Secara umum gelombang sinar matahari terbagi dalam tiga bagian utama:

• Sinar ultraviolet (UV), tidak dapat dilihat mata, dengan panjang gelombang 100-400 nm.
• Sinar tampak atau sinar yang dapat dilihat mata, dengan panjang gelombang 400-700 nm.
• Sinar infrared, tidak dapat dilihat mata, dengan panjang gelombang 700 nm-1 mm.

Dilansir dari perdoski.id, sinar matahari yang sampai di permukaan bumi terbanyak adalah sinar infrared (56%), lalu sinar tampak (39%), dan sinar ultraviolet (5%).

Sinar ultraviolet (UV) terdiri dari 3 spektrum berdasarkan panjang gelombangnya, yaitu:

• UV-A    = 315-400 nm.
• UV-B    = 280-315 nm.
• UV-C    = 220-290 nm.

UV-A adalah spektrum UV dengan gelombang terpanjang, sedangkan UV-C adalah spektrum UV dengan gelombang terpendek. Semakin pendek panjang gelombang, semakin besar bahaya sinar UV bagi kehidupan manusia.

Untunglah UV-C tidak dapat menembus lapisan ozon di atmosfir, dan hanya UV-A dan UV-B yang sampai ke bumi. 95% dari total radiasi UV ke bumi adalah UV-A, sedangkan 5% sisanya adalah UV-B, sebagaimana dilansir dari farmaku.com.

Huruf 'A' dalam UV-A berasal dari kata 'Aging' yang artinya adalah penuaan. UV-A berdampak pada proses penuaan kulit yang mengakibatkan timbulnya keriput.

Memang ada beberapa faktor yang menyebabkan proses penuaan. Ada faktor intrinsik atau faktor dari dalam tubuh, misalnya: usia, ras, dan hormon. Ada juga faktor ekstrinsik atau faktor dari luar tubuh, misalnya: pengaruh suhu panas, gaya hidup, polusi, dan terutama paparan sinar matahari (UV-A) sebagaimana dilansir dari e-journal.unair.ac.id.

Makanya, gak heranlah kalau orang yang bekerja di bawah paparan sinar matahari akan tampak lebih tua dari orang yang bekerja di dalam gedung atau rumah. Para petani atau nelayan akan memiliki kulit yang lebih cepat keriput daripada para pekerja kantoran.

Huruf 'B' dalam UV-B berasal dari kata 'Burning' yang artinya adalah pembakaran. Jumlah UV-B memang cuma 5% dari total radiasi UV yang sampai ke bumi, tapi UV-B dapat mengakibatkan kulit lapisan atas terbakar, bahkan dapat merusak DNA dan menyebabkan kanker.  Namun, walaupun memiliki bahaya, UV-B memberikan manfaat positif bagi kesehatan. UV-B berperan untuk merangsang tubuh memproduksi vitamin D.

Ketahanan kulit terhadap pajanan spektrum sinar UV tidak sama pada semua orang. Dilansir dari dermnetnz.org, Fitzpatrick membagi kulit manusia menjadi 6 tipe berdasarkan ketahanannya terhadap pajanan surya sebagai berikut:

Tipe 1  : Kulit putih pucat; selalu terbakar, tidak pernah 'tanning' (kecokelatan).

Tipe 2  : Kulit putih sedang; mudah terbakar, sedikit atau jarang 'tanning'.

Tipe 3  : Kulit putih agak gelap; kadang terbakar, dapat 'tanning' tanpa didahului terbakar.

Tipe 4  : Kulit cokelat muda; biasanya tidak terbakar, mudah 'tanning'.

Tipe 5  : Kulit cokelat; jarang terbakar, mudah 'tanning'.

Tipe 6  : Kulit cokelat tua atau hitam; tidak pernah terbakar, selalu 'tanning' gelap.

Sebagian besar orang Indonesia memiliki tipe kulit IV atau V, berkulit cokelat atau cokelat muda.

Ultraviolet Index. Satu faktor lain yang berperan dalam menentukan kualitas dan kuantitas sinar UV adalah Ultraviolet Index (UVI). Kembali dilansir dari perdoski.id, World Health Organization (WHO) mendefinisikan UVI sebagai perhitungan kekuatan radiasi UV yang menembus lapisan ozon hingga mempunya dampak ke tubuh berupa terbakar surya (sun burn).

Klasifikasi UVI berdasarkan WHO terkait dampaknya terhadap kulit (WHO, 2002) menunjukkan bahwa semakin tinggi angka UVI berarti semakin berbahaya kesehatan manusia akibat pajanan sinar UV:

• Skala hijau: UVI = 0-2, risiko bahaya rendah.
• Skala kuning: UVI = 3-5, risiko bahaya sedang.
• Skala oranye: UVI = 6-7, risiko bahaya tinggi.
• Skala merah: UVI = 8-10, risiko bahaya sangat tinggi.
• Skala ungu: UVI > 11, risiko bahaya ekstrim tinggi.

Berdasarkan peneliltian dari McKenzie dkk., dilansir dari perdoski.id, dijelaskan bahwa semakin tinggi angka UVI berarti semakin sedikit waktu untuk mencapai kadar vitamin D yang dibutuhkan. Semakin luas kulit yang terpajan sinar UV berarti semakin singkat waktu berjemur yang diperlukan untuk mendapatkan kadar vitamin D yang dibutuhkan.

Menurut Dr. dr. Prasetyadi Mawardi, SpKK (K), FINSDV, FAADV, yang ditunjuk PP Perdoski menjadi person in charge (PIC) Kajian Ilmiah Paparan Sinar UV, sebagaimana dilansir dari health.kompas.com, hampir setiap hari rata-rata UVI di berbagai kota di Indonesia pada pukul 10.00-14.00 sudah mencapai angka 8 hingga lebih dari 11, dan bahkan bisa sangat ekstrim di angka 14.

dokpri

Kita bisa cek tingkat UVI di masing-masing daerah kita melalui berbagai situs ramalan cuaca. Pada saat ini, saat saya menuliskan kalimat ini jam 05.20 pagi, hari Minggu, tanggal 6 Juni 2021, angka UVI maksimum untuk Bekasi di mana saya bermukim diramalkan akan mencapai 5 (pukul 10.00 pagi), lalu 7 (pukul 11.00 - 12.00).

"Padahal UVI ideal yang dibutuhkan untuk untuk membentuk vitamin D adalah hanya 3,5 - 6," jelas dr. Prasetyadi yang juga merupakan dosen Fakultas Kedokteran (FK) Universitas Sebelas Maret (UNS) itu.

Itu berarti bahwa kalau hanya bertujuan untuk mendapatkan vitamin D dari sinar matahari dalam waktu yang sangat singkat, maka olahraga jalan kaki antara jam 10.00 - 14.00 adalah waktu yang tepat.

Padahal, tujuan utama dari berolahraga jalan kaki bagi kita, dan khususnya bagi seorang diabetesi, adalah untuk menjaga agar kadar glukosa darah berada dalam kisaran normal. Kita butuh waktu minimum 30 menit per hari atau 150 menit per minggu, untuk berolahraga jalan kaki secara teratur untuk juga mengendalikan gejala diabetes.

Tapi kalau dengan berolahraga jalan kaki di bawah paparan sinar matahari, kita bisa mendapatkan vitamin D juga, kenapa kita tidak melakukan hal itu? Tentu saja itu bagus dan patut disyukuri. Apalagi sebagaimana dilansir dari hellosehat.com, vitamin D yang berasal dari sinar matahari adalah lebih baik dari vitamin D yang berasal dari makanan.

Sebuah studi yang lain, dilansir dari mediaindonesia.com, sebuah studi yang dilakukan oleh Patrick Schrauwen, professor ilmu nutrisi dan pergerakan di Maastricht University Medical Center di Belanda, menunjukkan bahwa manfaat olahraga sore secara meyakinkan mengalahkan manfaat olahraga pagi. Hasil studi tersebut menunjukkan bahwa sensitivitas insulin rata-rata dari pria yang mengayuh sepeda pada sore hari jauh lebih baik daripada yang berolahraga pagi.

Karena itu, sekarang pilihan ada di tangan kita masing-masing. Kalau kamu ingin berolahraga jalan kaki saat subuh, atau pagi, atau siang, atau sore, atau bahkan malam hari, silakan saja. Yang penting kenali tingkat kesensitivitasan warna kulitmu terhadap pajanan spektrumm sinar UV dan ketahui juga UVI pada waktu dan di daerah mana kamu akan berolahraga jalan kaki, agar kamu tahu apa yang harus kamu lakukan untuk meminimalkan bahaya sinar UV sementara kamu menikmati manfaat sinar UV untuk kesehatanmu.  Selain itu, ingatlah selalu untuk berolahraga minimum selama 30 menit per hari atau 150 menit per minggu secara teratur untuk mencegah diabetes bagi kamu yang masih sehat, dan untuk mengendalikan gejala diabetes bagi yang sudah terlanjur menjadi seorang diabetesi.

Tapi bagi saya yang seorang diabetesi ini, hari ini saya memilih untuk berolahraga jalan kaki pada pagi hari. Saya berolahraga jalan kaki selama satu jam untuk menjaga dadar glukosa darah dan mendapatkan vitamin D juga.

Okelah kalau begitu. Sekian dulu. Selamat menjalankan gaya hidup sehat dan tetap semangat.

Bekasi, 6 Juni 2021

Si-Iman