Reverse Diet, Tips untuk Mempertahankan Penurunan Berat Badan Saat Lebaran

Buat kalian yang sedang berjuang menurunkan berat badan : Apa kabar yang tadinya senang mendapati berat badannya turun sewaktu bulan puasa sekarang jadi geram karena berat badan ikutan naik saat lebaran?? Kesal ya?

Sebenarnya apa yang terjadi dengan tubuh kita saat puasa? Mengapa berat badan kita bisa turun hingga 3-6 kg tapi cepat kembali normal setelah beberapa hari lebaran?

Saat Puasa 

Tubuh kita terbiasa mendapatkan asupan kalori di bawah asupan normal selama kurang lebih 30 hari, keadaan ini disebut defisit kalori dimana asupan lebih sedikit dibandingkan kebutuhan. Kondisi inilah yang menyebabkan berat badan kita turun drastis, namun tanpa olahraga yang terstruktur biasanya yang banyak hilang adalah komposisi air di dalam tubuh dan bukannya lemak. Hal itulah yang menyebabkan berat badan cepat bertambah setelah bulan puasa, karena saat lebaran pola makan biasanya kembali normal bahkan bisa surplus kalori (asupan lebih tinggi daripada kebutuhan).  Hal itu merupakan hal yang wajar saja karena makanan khas sewaktu lebaran tinggi karbohidrat, tinggi lemak jenuh, tinggi gula dan rendah serat  sehingga terjadi efek yoyo (berat badan naik turun dalam waktu singkat, terutama jika komposisi air dalam tubuh yang hilang bukannya lemak). Satu porsi ketupat opor sayur sambal buncis dapat menyumbang 600-700 kalori belum lagi ditambah dengan kue kering atau kue basah yang mengandung 100-200 kalori per porsinya. Bagaimana menyiasatinya? Salah satu tips untuk mempertahankan berat badan adalah dengan melakukan reverse diet.

Apa itu Reverse Diet ?

Jika diartikan secara harfiah , reverse diet adalah diet kebalikan. Ini bukan berarti melakukan pola makan kebalikan dari diet biasanya, baik makan dengan porsi yang besar atau dari sumber makanan yang bebas. Maksudnya kebalikan disini adalah meningkatkan asupan makanan / kalori secara bertahap pasca melakukan defisit kalori dengan asupan kalori harian yang sangat rendah.

Dalam reverse diet, dilakukan peningkatan asupan makanan secara bertahap setelah diet rendah kalori dalam waktu yang cukup panjang dengan tujuan menormalkan kembali metabolisme tubuh yang menurun.. Reverse diet adalah strategi diet di mana asupan kalori dinaikkan secara terkontrol dan bertahap dengan tujuan untuk meningkatkan metabolisme sekaligus meminimalisir kenaikan lemak di dalam tubuh

Bagaimana Mekanisme umum Reverse Diet ?

1. Berlatih beban dan angkat beban 3-5 kali/minggu

Latihan kekuatan seperti angkat beban memiliki dua manfaat utama bagi tingkat metabolisme tubuh. Pertama, meningkatkan metabolisme tubuh saat sedang berlatih. Kemudian, latihan kekuatan akan membentuk otot. Semakin banyak massa otot yang dimiliki seseorang maka metabolisme tubuhnya akan semakin tinggi. Latihan beban yang dimaksud bukan hanya mengangkat beban alat seperti dumbbell, kettle bell, atau barbell tapi dapat menggunakan beban tubuh sendiri seperti plank, sit up, ataupun squat.

2. Konsumsi banyak protein

Mengkonsumsi banyak protein dapat membantu pertumbuhan otot, sesuai tujuan pada mekanisme pertama. Protein ini merupakan makanan terpenting bagi otot kita, dalam hal ini tentunya akan membantu memaksimalkan pembentukan massa otot.

3. Batasi Konsumsi Gula, Garam, Lemak dan Minyak

Menurut Permenkes No. 30 Tahun 2013 : Batasi Konsumsi Gula: 4 Sendok Makan = 54 gram Garam: 1 Sendok Teh = 2000 miligram natrium, Lemak/Minyak: 5 Sendok Makan = 72 gram

Berikut anjuran tersebut sebagaimana dikutip dalam P2PTM Kemenkes RI :

GULA

Kurangi konsumsi makanan/minuman dengan kadar gula tinggi

Lebih baik konsumsi buah dan sayur sebagai cemilan

GARAM

Kurangi Konsumsi Makanan dengan kadar garam tinggi

Jangan menambah garam/kecap pada makanan yang telah tersaji

LEMAK

Kurangi konsumsi makanan yang mengandung lemak/digoreng

Memasak dengan cara direbus, dikukus atau di panggang

4. Tingkatkan asupan energi secara bertahap

Tingkatkan asupan energi secara bertahap, di minggu pertama lakukan penambahan 150 kalori, kemudian di minggu berikutnya lakukan penambahan lagi 150 kalori, begitu seterusnya hingga total energi sesuai dengan kebutuhan energi harian yang sebenarnya. Saat puasa, kurang lebih asupan yang kita konsumsi berkisar antara 1300-1700 kalori, sedangkan rata-rata kebutuhan kalori normal kurang lebih 2000 Kalori.  Peningkatan asupan energi pada tahap awal dianjurkan bersumber dari karbohidrat, baru kemudian berlanjut pada peningkatan asupan lemak. Jika masih bingung dengan pengaturan asupan kalori ini dapat dikonsultasikan dengan ahli gizi agar hasil yang didapat lebih maksimal dan diet tidak bersifat trial and eror. 

5. Lakukan pengecekan berat badan dan lemak tubuh secara berkala 

Asupan energi ditingkatkan setiap setelah satu minggu, maka dianjurkan pula untuk melakukan pemantauan terhadap berat badan dan lemak tubuh setiap minggunya. Jika lemak tubuh meningkat lebih dari 1%, maka tunda dahulu penambahan asupan energi untuk minggu berikutnya dan tetaplah pada penambahan energi sebelumnya. Peningkatan berat badan dan persen lemak harus bertahap dan terkontrol.

Sumber : dari berbagai sumber

Referensi :APKI