Migrain adalah jenis sakit kepala yang ditandai dengan nyeri kepala berdenyut, terjadi di satu sisi kepala, dapat berlangsung selama 4 jam hingga 3 hari.
Migrain tentu sangat mengganggu aktivitas sehari-hari, apalagi bila disertai mual, muntah, fobia suara dan fobia cahaya.
Secara umum, tatalaksana migrain adalah dengan anti-nyeri dengan berbagai pilihan golongan obat. Tidak jarang penderita migrain juga mengupayakan cara lain untuk mengurangi keparahan nyeri atau mengurangi frekuensi serangan.
Salah satu yang dapat diupayakan adalah dengan pendekatan gizi seperti mengatur pola makan, menghindari makanan pencetus, mengonsumsi makanan atau nutrisi tertentu untuk melawan serangan migrain.
Nah, berikut ini kita akan mengulas apa saja 5 cara melawan migrain dari sudut pandang gizi yang aplikatif dan efektif.Â
1. Pola Makan Rendah Lemak
Pola makan seseorang sangat mempengaruhi kesehatan tubuhnya. Konsumsi makanan tinggi lemak dapat menyebabkan kelebihan energi yang tidak digunakan oleh tubuh dan akan menyebabkan kegemukan.
Seseorang yang mengalami kegemukan berlebih atau yang sering disebut obesitas lebih rentan mengalami serangan migrain daripada orang yang memiliki berat badan normal.
Lalu bagaimana cara mengatasinya? Salah satu upaya yang dapat Anda lakukan adalah dengan mengurangi lemak yang dikonsumsi.
Sebuah penelitian uji coba membandingkan kejadian migrain pada pasien yang secara acak diberikan makanan rendah lemak dan makanan lemak standar. Hasilnya menunjukkan bahwa pasien secara signifikan lebih jarang mengalami serangan migrain disertai tingkat keparahan yang lebih rendah pada saat mendapat diet rendah lemak.
Rendah lemak di sini berarti perencanaan makanan harian memiliki kadar lemak < 20% total kalori harian. Anda mungkin memerlukan profesional terlatih untuk merencanakan pola makan rendah lemak tersebut.
Namun tidak ada salahnya mengurangi jumlah lemak yang dikonsumsi khususnya lemak jenuh dan lemak trans karena diketahui lemak tersebut dapat meningkatkan risiko penyakit kanker dan jantung. Kurangi makanan-makanan yang digoreng, daging berlemak, daging olahan, whipped cream, minyak kelapa atau kelapa sawit. Apakah Anda merasa tertantang untuk menghindari pisang goreng dan kerupuk?
2. Konsumsi Lemak Omega-3
Lemak omega-3 dalah jenis lemak tidak jenuh yang kaya akan manfaat. Jenis lemak omega-3 yang bermanfaat untuk melawan migrain yang sudah diteliti adalah EPA (eicosapentanoic acid) dan DHA (docosahexanoic acid).
Sebuah tinjauan sistematik telah membuktikan bahwa pemberian suplementasi lemak omega-3 jenis EPA dan DHA dapat menurunkan durasi serangan migrain dibandingkan kelompok yang tidak diberikan lemak omega-3. Namun, tidak ada hubungan yang nyata pada pemberian lemak omega-3 dengan frekuensi dan tingkat keparahan migrain.
Sumber makanan yang mengandung tinggi lemak omega-3 (EPA dan DHA) adalah ikan teri (anchovy), salmon, sarden, serta ikan kembung. Sebagai gambaran, Anda membutuhkan EPA+DHA sebanyak 1500 mg untuk mendapatkan manfaatnya terhadap migrain.
Jumlah tersebut setara dengan ikan teri (anchovy) 75 g/hari, salmon 80 g/hari, ikan sarden 150 g/hari, atau ikan kembung 250 g / hari. Suplemen minyak ikan yang mengandung  lemak omega-3 juga mudah ditemukan di pasaran. Anda dapat mengonsumsi 5 kapsul minyak ikan yang mengandung 180 mg EPA dan 120 mg DHA per hari.
3. Konsumsi Jahe
Siapa tidak kenal jahe? Hampir dapat dipastikan bahwa jenis bumbu masak ini tersedia di rumah Anda. Jahe dapat diolah menjadi berbagai jenis minuman, jamu, hingga menjadi penambah cita rasa makanan. Rasanya yang hangat di perut tentu sangat nikmat apalagi di musim hujan seperti saat ini.
Sebuah penelitian uji coba mengamati efek pemberian ekstrak jahe sebanyak 400 mg yang dikemas dalam kapsul dibandingkan dengan plasebo pada pasien dengan serangan migrain yang diobati dengan suntikan anti-nyeri.
Pasien yang diberikan ekstrak jahe ternyata mengalami perbaikan nyeri yang lebih nyata dalam 1-2 jam dibandingkan kelompok plasebo. Sebuah tinjauan sistematis menyimpulkan bahwa ekstrak jahe efektif untuk migrain serta dapat mengurangi gejala mual dan muntah pada penderita migrain.
Saat ini berbagai ekstrak jahe dapat diperoleh dengan mudah di pasaran. Memang belum ada penelitian tentang manfaat berbagai olahan jahe untuk migrain, namun tidak ada salahnya Anda mencoba segelas jahe hangat saat migrain.
4. Hindari Telat Makan atau Berpuasa
Apakah Anda seseorang yang sangat sibuk dengan aktivitas yang padat dan penuh tekanan? Mungkin tidak jarang Anda menjadi lupa dengan jam makan. Atau mungkin Anda sedang berusaha menurunkan berat badan dengan cara menunda makan hingga berpuasa? Alih-alih aktivitas Anda lancar, migrain Anda mungkin kambuh dan merusak semua rencana.
Anda perlu mengetahui bahwa telat makan atau berpuasa merupakan faktor pencetus migrain yang paling berperan di antara semua faktor yang berkaitan dengan makan. Selain itu, dari 10 besar faktor pencetus migrain, berpuasa menduduki peringkat keempat (setelah stres, pencetus suara, dan kelelahan).
Makanlah tepat waktu dengan gizi yang seimbang. Coba lihat, apakah sekarang sudah waktunya makan?
5. Hindari Makanan Pemicu Migrain
Setiap orang dapat memiliki faktor pencetus migrain yang berbeda khususnya dalam hal makanan atau minuman. Sudah ada banyak makanan atau minuman yang diidentifikasi dapat mencetuskan migrain seperti gandum, jeruk, alkohol, kopi, cokelat, telur, dll.
Sebuah penelitian uji coba membuktikan bahwa menghindari makanan pencetus dapat mengurangi frekuensi serangan migrain, durasi serta tingkat keparahan nyerinya.
Peneliti mengidentifikasikan makanan pencetus migrain kemudian meminta subjek penelitian membatasi makanan tersebut. Frekuensi serangan, durasi dan tingkat keparahan nyeri menurun secara nyata setelah makanan tersebut dibatasi. Keluhan tersebut kembali meningkat setelah makanan tersebut tidak dibatasi.
Nah, apakah Anda tahu makanan apa yang membuat migrain Anda kambuh? Mulailah dengan memperhatikan makanan pencetus migrain Anda masing-masing dan cobalah untuk menghindarinya.
Pencetus migrain memang terkait banyak faktor termasuk stres, gangguan tidur, perubahan hormon, cuaca, bahkan sekedar pencetus suara atau cahaya bagi yang sensitif terhadap hal tersebut.
Hasil yang lebih maksimal tentu akan lebih dapat diperoleh dengan memperhatikan berbagai faktor tersebut termasuk 5 tips gizi di atas. Selamat mencoba dan salam sehat.Â
-------------------------------------
dr. Hendra adalah seorang peserta didik pada Program Pendidikan Dokter Spesialis-1 Ilmu Gizi Klinik Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia dan Rumah Sakit Umum Pusat Dr. Cipto Mangunkusumo Jakarta (FKUI-RSCM).
dr. Steffi Sonia, M.Gizi, Sp.GK adalah seorang dokter spesialis gizi klinik yang juga merupakan dosen pengajar di Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia dan Rumah Sakit Umum Pusat Dr. Cipto Mangunkusumo Jakarta (FKUI-RSCM).
Daftar Referensi
1. Goadsby PJ, Ferrari RBLMD. Migrain - current understanding and treatment. N Engl J Med. 2002;346:257--70.
2. Ferrara LA, Pacioni D, Fronzo V Di, Russo BF, Speranza E, Carlino V, et al. Low-lipid diet reduces frequency and severity of acute migraine attacks. Nutr Metab Cardiovasc Dis [Internet]. 2015;8--13. Available from: here
3. Bredbenner CB, Moe G, Berning J KD. Wardlaw's Perspectives in Nutrition: A Functional Approach. 2nd ed. New York: McGraw-Hill Education; 2019.
4. Maghsoumi-norouzabad L, Mansoori A, Abed R, Maghsoumi-norouzabad L, Mansoori A, Shishehbor F. Effects of omega-3 fatty acids on the frequency, severity, and duration of migraine attacks: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials Effects of omega-3 fatty acids on the frequency , severity , and duration of migraine attac. Nutr Neurosci [Internet]. 2017;1--10. Available from: here
5. Brown JE. Nutrition Now. 7th ed. Belmont: Cengage Learning; 2014.
6. Reksten AM, Somasundaram T, Kjellevold M, Nordhagen A, Bkevoll A, Pincus LM, et al. Nutrient composition of 19 fish species from Sri Lanka and potential contribution to food and nutrition security. J Food Compos Anal [Internet]. 2020;91:1--13. Available from: https://doi.org/10.1016/j.jfca.2020.103508
7. Martins B, Maria A. Double-blind placebo-controlled randomized clinical trial of ginger ( Zingiber officinale Rosc . ) addition in migraine acute treatment. Cephalgia. 2018;1--9.
8. Chen L, Cai Z. The efficacy of ginger for the treatment of migraine: A meta-analysis of randomized controlled studies. Am J Emerg Med [Internet]. 2020;1--12. Available from: https://doi.org/10.1016/j.ajem.2020.11.030
9. Rockett FC, Oliveira VR De, Castro K, Chaves MLF, Perla AS, Perry IDS. Dietary aspects of migraine trigger factors. Nutr Rev. 2012;70:337--56.
10. Peroutka SJ. What Turns on a Migraine? A Systematic Review of Migraine Precipitating Factors. Curr Pain Headache Rep. 2014;18:1--6.
11. zn A, Karada , zge A. Efficacy of Diet Restriction on Migraines. 2018;233--7.
