Cara Memilih Minuman yang Tepat untuk Dikonsumsi Selama Berolahraga

Saat kita berolahraga, tubuh akan menghasilkan panas. Panas yang terbentuk ini harus dikeluarkan dari tubuh agar suhu tubuh tetap stabil. Tubuh kita akan berusaha mengeluarkan panas melalui keringat dan udara saat bernapas.

Semakin tinggi intensitas dan semakin lama durasi olahraga yang dilakukan, ditambah dengan lingkungan sekitar yang panas dan lembab, maka cairan tubuh yang hilang akan lebih banyak. 

Secara umum, cairan tubuh yang hilang selama 1 jam berolahraga diperkirakan sebanyak 1 liter. Saat berolahraga dengan intensitas berat, seperti marathon, di cuaca panas dan lembab, cairan tubuh yang hilang dalam 1 jam dapat mencapai hingga 2 liter. Hilangnya cairan tubuh ini bila tidak kita atasi dengan cepat, maka dapat menyebabkan dehidrasi.

Dehidrasi selama berolahraga akan berefek negatif pada tubuh. Bahkan, penelitian oleh Armstrong, Ganio, et al, menemukan bahwa kehilangan cairan tubuh sebanyak kurang dari 2% saja, sudah dapat menimbulkan dampak buruk, seperti kelelahan, mudah cemas, konsentrasi menurun, sakit kepala, yang dapat menurunkan performa dan stamina saat berolahraga. 

Jika dehidrasi berlanjut, maka dapat menyebabkan kram otot, pingsan, hingga heat stroke yang dapat mengancam nyawa.

Untuk mencegah terjadinya dehidrasi, maka diperlukan hidrasi yang cukup selama berolahraga untuk mengimbangi cairan yang hilang tersebut. Cara mudah untuk memenuhi hidrasi, yaitu dengan minum selama berolahraga.

Apa saja minuman yang dapat kita konsumsi selama berolahraga?

Air mineral merupakan minuman pengganti cairan yang baik untuk dikonsumsi selama berolahraga. Air mineral mengandung elektrolit dalam jumlah yang alamiah. Saat diminum, air dapat secara cepat diserap oleh tubuh dan menggantikan cairan yang hilang. Selain itu, minum air merupakan cara yang paling mudah dan praktis dilakukan selama berolahraga.

Minuman olahraga atau yang dikenal dengan istilah sports drinks merupakan minuman yang mengandung elektrolit dan karbohidrat dalam bentuk gula sederhana (glukosa, sukrosa, fruktosa) atau polimer karbohidrat, seperti maltodekstrin. Berbeda dengan air, jumlah elektrolit pada sports drinks sudah ditambahkan. Ada tiga jenis sports drinks yang tersedia, yaitu hipotonik, isotonik, dan hipertonik.

Minuman hipotonik atau sports water – jenis minuman ini dapat diserap oleh tubuh dengan cepat, sehingga baik untuk dikonsumsi sebagai minuman pengganti cairan. Kandungan karbohidrat di dalam minuman hipotonik adalah sebanyak 4 gram per 100 ml.

Minuman isotonik – merupakan sports drinks yang mengandung karbohidrat sebanyak 4-8 gram per 100 ml. Jenis minuman ini baik untuk hidrasi dan menyuplai cadangan energi. Rata-rata sports drinks yang beredar di pasaran termasuk dalam jenis minuman isotonik.

Minuman hipertonik – kandungan karbohidratnya di atas 8 gram per 100 ml, sehingga dapat menyuplai energi saat berolahraga. Namun minuman hipertonik membutuhkan waktu yang lebih lama untuk diserap oleh tubuh, sehingga tidak ideal dikonsumsi sebagai minuman pengganti cairan. Minuman jus buah rata-rata mengandung karbohidrat sebanyak 11-20 gram per 100 ml, sehingga termasuk jenis minuman hipertonik

Kapan kita boleh mengonsumsi sports drinks ?

Utamakan konsumsi air ataupun sports drinks sesuai dengan anjuran. Saat berolahraga kurang dari 1 jam dengan intensitas ringan atau sedang, seperti berenang, bersepeda, jalan kaki, cairan yang hilang relatif lebih sedikit. Pada kondisi ini, cairan tubuh yang hilang dapat digantikan dengan cepat dengan minum air mineral biasa.

Namun, ketika berolahraga kurang dari 1 jam dengan intensitas tinggi, seperti lari jarak jauh, squash, balap sepeda, sprint, dan latihan beban, sebaiknya kita imbangi dengan sports drinks. Jenis minuman hipotonik atau isotonik baik untuk dikonsumsi pada kondisi ini.

Saat berolahraga lebih dari 1 jam dengan intensitas tinggi, seperti half-marathon, sepak bola, kita membutuhkan penggantian cairan dan energi yang cepat untuk mencegah dehidrasi dan kelelahan. Pada kondisi ini, sebaiknya imbangi dengan mengonsumsi minuman isotonik untuk mengganti cairan yang hilang dan menjaga kestabilan kadar gula darah selama berolahraga.

Ketika berolahraga lebih dari 90 menit dengan intensitas tinggi dan membutuhkan suplai energi yang besar saat berolahraga, sebaiknya imbangi dengan mengonsumsi sports drink yang mengandung polimer karbohidrat.

Panduan memilih jenis minuman selama berolahraga:

• Olahraga intensitas rendah selama < 30 menit: konsumsi air mineral biasa
• Olahraga intensitas rendah/sedang selama < 1 jam: konsumsi air mineral biasa
  
• Olahraga intensitas tinggi selama < 1 jam: konsumsi minuman isotonik/hipotonik
• Olahraga intensitas tinggi selama > 1 jam: konsumsi minuman isotonik/hipotonik; minuman polimer karbohidrat
  

The American College of Sports Medicine menganjurkan kita untuk minum sebanyak 100-250 ml setiap 15-20 menit selama berolahraga. Sebaiknya kita juga menggunakan botol minuman yang praktis dan mudah untuk dibawa. Disarankan untuk meletakkan minuman di area yang mudah dijangkau, misalnya saat berolahraga di lapangan, botol minuman dapat diletakkan di tepi lapangan. 

Untuk mencegah suhu tubuh naik terlalu cepat, sebaiknya kita mengonsumsi minuman dengan suhu dingin (15-22 derajat celcius).

Penulis: dr. Helena Fabiani, Dr. dr. Diana Sunardi, M.Gizi, Sp.GK(K)

Referensi:

1. Bean A. The complete guide to sports nutrition 8th edition. London: A&C Black Publishers Ltd;2017. p. 85-94.
2. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, Lee EC, McDermott BP, Klau JF, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142:382-8.
3. Ganio MS, Armstrong LE, Casa DJ, McDermott BP, Lee EC, Yamamoto LM, et al. Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. Br J Nutr. 2011;106:1535-43.
4. Burke L, Castell L, Casa D, Close G, Costa R, Desbrow B, et al. International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for athletics. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2019;29:1-12.
5. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39:377-90
6. LaFata D, Carlson-Phillips A, Sims ST, Russell EM. The effect of a cold beverage during an exercise session combining both strength and energy systems development training on core temperature and markers of performance. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 44.